Тези два комплекса крака са ефективни във времето, ефективни - и болят толкова добре. Ето как да включите тези хамбари в програмата си.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Точно като сладолед, тренировката ви за крака трябва да има различен вкус всеки път, когато тренирате. Някой ден го удряш силно и тежко и навлизаш дълбоко в пещерата на болката, а други искаш да ги завъртиш, докато ги изгориш с някакво голямо обемно програмиране. Тези два комплекса за крака са идеални за последния сценарий, като ви осигуряват този пламък с голям обем, използвайки само вашето телесно тегло или леко натоварени упражнения, подредени във верижен формат. Най-хубавото е, че всичко, което трябва да ги направите, е набор от гири и кутия или пейка.

Но въпреки че тук не се насочвате към максималния си брой, вие все още изграждате мускули и тренирате централната си нервна система: Изследванията, публикувани в Journal of Applied Physiology, показват, че вдигането на по-леко тегло до неуспех или почти неуспех води до печалби по размер и здравина, подобни на тези, получени чрез вдигане на тежък товар до отказ. Работата с голям обем и висока степен на повторение също подобрява мощността и издръжливостта с добавянето на скоростен или експлозивен компонент и може да ви накара да се почувствате сякаш току-що сте клекнали супер тежко, без никога да поставяте щанга на гърба.

Указания за тренировка

Тези два комплекса удрят цялата ви долна част на тялото, но всеки има по-целенасочен фокус - или глутеуси, или четворки. Изберете предизвикателна тежест, която ви позволява да завършите минималния брой повторения, като същевременно поддържате добра форма, и да изпълнявате ходовете назад към назад във верига без почивка между тях. Повторете комплекса един до пет пъти, в зависимост от способностите и издръжливостта ви, и почивайте две до пет минути между кръговете, за да се възстановите.

Използвайте един от тези комплекси като финишър след тежък сеш в долната част на тялото или го използвайте в ден за тренировка на цялото тяло. Едно нещо, което трябва да отбележите обаче: Не използвайте двата комплекса за крака в една и съща тренировка. Поради техния голям обем, една програма е в изобилие!

сложни

Еднокрачна тяга с дъмбели в тазобедрената става

Поставете горната част на гърба и раменете си срещу плоска пейка и седнете на пода с изправени крака, свити колене. Дръжте гира на дясното бедро с дясната си ръка и протегнете лявата си ръка настрани по протежение на пейката. Повдигнете бедрата и левия си крак от пода, свити в коляното, и го задръжте тук през цялото движение. С десния си крак притиснете бедрата си към небето, докато се изравнят с коленете и раменете. Уверете се, че дясната ви пета остава на пода и гръбнакът ви е подравнен. Направете кратка пауза и след това намалете до началото. Направете всички повторения от едната страна, преди да превключите.

Ъглова гира Български сплит клек

Дръжте гира в дясната си ръка и застанете с гръб към равна пейка. Изпънете десния си крак зад себе си, поставяйки връзките му на върха на пейката. Поддържайки тежестта си в предния крак, сгънете двете колена и спуснете надолу към пода. Докато се спускате, насочете торса си напред под ъгъл от 45 градуса над коляното напред, изправен гръб и неутрална глава. Шофирайте през петата си и изнесете торса изправен, за да се издигнете обратно в началото. Направете всички повторения от едната страна, преди да превключите.

Наклонен ножичен скок с телесно тегло

Заемете дълга раздвоена стойка със задната си пета от земята и по-голямата част от теглото си в предния крак. Наклонете торса си напред, като се придържате към бедрата, гърбът е изправен и главата неутрална и стигнете до върховете на пръстите си към пода от двете страни на предния крак. Изпънете експлозивно двата крака и скочете възможно най-високо, ножирайте краката си във въздуха и кацнете с противоположния крак напред. Продължете, редувайки краката.

Скачане на мъртва тяга с телесна маса

Застанете с крака на ширината на раменете, краката са леко извити. Дръжте корема си стегнат и гърба изправен, докато бутате бедрата си назад, след това сгънете коленете, за да стигнете до върха на пръстите си за пода между краката. Експлодирайте нагоре, като удължите едновременно коленете и бедрата, за да се издигнете възможно най-високо от земята. Кацнете леко и поемете удара, като спуснете вдясно в следващото повторение.

Усилване на гира

Застанете с лице към плоска пейка с гира във всяка ръка, ръце встрани. Поставете единия крак в центъра на пейката и изпънете крака си, за да застанете отгоре. Докоснете леко върха на пейката с другия си крак, след което обърнете тези стъпки, за да се върнете на пода. Продължете, редувайки страни.

Дъмбел отпред клякам

Застанете с крака на ширината на раменете, краката са леко извити и дръжте гира във всяка ръка на нивото на раменете. Легнете по една глава на всяка гира на раменете си и повдигнете лактите пред себе си точно толкова, че гирите да са успоредни на пода. Дръжте гърдите си повдигнати, докато спускате бедрата надолу и сгъвате колене, като клякате възможно най-ниско, без да накланяте напред. Шофирайте през петите си и изпънете краката и бедрата, за да се изправите назад.

Задържане на клякам в телесно тегло

Застанете с крака на ширината на раменете и краката леко изпънати. Изпънете ръцете си пред себе си на височина на раменете, успоредно на пода, след това ритнете бедрата назад и сгънете коленете си, за да приклекнете, докато бедрата ви са приблизително успоредни на пода. Задръжте и дишайте.

Скачане на клякам с телесно тегло

Застанете с крака на ширината на раменете, краката са наклонени леко навън и преплетете пръстите си леко зад главата, без да дърпате врата си. Дръжте гърдите си повдигнати, докато ритате бедрата си назад и сгъвате коленете, докато бедрата ви са успоредни или точно под пода. Бързо изпънете бедрата и коленете си и експлодирайте нагоре, колкото можете. Кацнете леко и отидете направо в следващия представител.