желанието

Гладът за захар е изключително разпространен, особено сред жените.

Всъщност до 97% от жените и 68% от мъжете съобщават, че изпитват някакъв апетит за храна, включително глад за захар (1).

Тези, които изпитват желание за захар, изпитват силно желание да ядат нещо сладко и може да им е трудно да се контролират около храната.

Това може да доведе до преяждане или прекомерна консумация на калории, понякога редовно (2).

За щастие има неща, които можете да направите, за да премахнете ръба.

Ето 19 храни, които могат да ви помогнат да се преборите с желанието си за захар.

Когато повечето хора изпитват желание за захар, те посегат към храни с високо съдържание на мазнини и захар като шоколад (1).

Замяната на нездравословна храна с някакъв плод обаче, когато се чувствате като нещо захаросано, може да ви даде сладкия удар, от който се нуждаете, и да спре жаждата ви.

Плодовете са естествено сладки, но също така съдържат много полезни растителни съединения и фибри, което ви позволява да се справите и да го поддържате здрави (3).

За да сте сигурни, че ще удари мястото, яжте плодове с малко по-високо съдържание на захар като манго или грозде.

Ако и вие сте гладни, опитайте да добавите малко кисело мляко към плодовете си, за да го направите по-задоволителна закуска.

Обобщение Плодовете съдържат захар,
заедно с много здравословни хранителни вещества и растителни съединения.

Плодовете са отличен, хранителен избор за спиране на апетита за захар.

Те имат сладък вкус, но високото съдържание на фибри означава, че всъщност са с доста ниско съдържание на захар.

Това може да ги направи чудесен избор, ако смятате, че желанието ви за захар е свързано с навик, а не с глад. Например, може да жадувате за сладки храни, докато гледате телевизия.

Освен това плодовете са богати на растителни съединения и имат силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Това означава, че те могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет (4, 5, 6).

Обобщение Вкусът на плодовете е сладък,
но те са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар. Редовното ядене на плодове също може
спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет.

Шоколадът е една от най-често съобщаваните храни, които хората ядат, когато жадуват за сладко. Това важи особено за жените (7).

Ако обаче откриете, че жадувате за шоколад, можете да направите по-здравословен избор, като изберете тъмен шоколад.

Тъмният шоколад е шоколад, който съдържа повече от 70% какао. Съдържа и здравословни растителни съединения, известни като полифеноли.

Някои изследвания показват, че антиоксидантните и противовъзпалителни ефекти на тези полифеноли могат да помогнат за подобряване на маркерите за сърдечно здраве (8, 9).

Въпреки това, подобно на обикновения шоколад, тъмният шоколад съдържа захар и мазнини, така че е най-добре да се ограничите до няколко квадрата, за да задоволите желанието си (10).

Обобщение Разменете обикновения шоколад
за няколко квадрата тъмен шоколад, който съдържа по-малко захар и по-висока
нива на здрави полифеноли.

Не всички закусвални са здравословни, а някои са с много високо съдържание на мазнини и захар.

Ако обаче желаете сладко лакомство, има някои добри, по-здравословни възможности.

Опитайте да потърсите закусвалня, направена с цели овесени ядки и подсладена с пресни или сушени плодове, а не с трапезна захар.

Внимавайте и за барове, които съдържат много така наречена „здравословна“ захар, като мед, сироп от агаве или кокосова захар. Те все още са добавена захар и не са полезни за вас.

Най-добрите барове са направени с цели храни. Вероятно те са с по-високо съдържание на фибри и съдържат повече полезни хранителни вещества, дори ако все още са доста сладки.

Като алтернатива можете да опитате да направите своя собствена здравословна закуска, като използвате рецепта като тази.

Обобщение Снек барове, които имат
направени с цели храни, могат да направят здравословно сладко лечение.

Семената от чиа са добър източник на много важни хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, разтворими диетични фибри и някои здравословни растителни съединения (11, 12).

Всъщност разтворимите фибри представляват около 40% от семената чиа.

Този вид фибри лесно абсорбира вода и набъбва, образувайки желеобразно вещество в червата, което може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго и да предотвратите желанието за захар (13).

Семената от чиа също са многофункционални, така че ако искате десерт, който да задоволи сладкия ви апетит, можете да опитате да приготвите пудинг от чиа като този.

Обобщение Семената от чиа са с високо съдържание на
разтворими фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго и да ограничите захарта си
глад.

Дъвката може да бъде чудесен начин да контролирате желанието си за захар.

Дъвка или мента, направени с изкуствени подсладители, имат сладък вкус, но съдържат минимален брой калории и никаква захар.

Въпреки че резултатите са смесени, някои проучвания също установяват, че дъвката може да помогне за контролиране на глада, апетита и приема на тежки въглехидрати храни по-късно през деня (14, 15, 16, 17).

Освен че ви помага да се преборите с желанието за захар, дъвката след хранене е полезна и за вашите зъби (18).

Обобщение Дъвчене на дъвка без захар
може да ви осигури сладък вкус, който може да ви помогне да ограничите апетита и контрола си
приема на храна.

Бобовите растения като леща, боб и нахут са чудесни растителни източници на фибри и протеини.

Всъщност 1 чаша (198 грама) леща ви осигурява около 18 грама протеин и 16 грама фибри (19).

Смята се, че и двете тези хранителни вещества увеличават чувството за пълнота. По този начин, на теория, включването на бобови растения в диетата ви може да ви помогне да се почувствате по-сити и да намалите гладния глад.

В съответствие с това, неотдавнашен преглед установи, че яденето на леща може да помогне за отслабване (20).

Това може да се дължи отчасти на краткосрочните благоприятни ефекти, които бобовите растения могат да имат върху апетита ви (21, 22).

Обобщение Бобови растения като леща,
бобът и нахутът са добри източници на протеини и фибри. Включвайки ги в
вашата диета може да помогне за ограничаване на глада, оставяйки ви по-малко вероятно да получите глад.

Киселото мляко е здравословна закуска с високо съдържание на протеини и богата на калций.

Освен това някои проучвания предполагат, че киселото мляко може да бъде добра закуска, която да ви помогне да регулирате апетита си и да контролирате апетита си (23, 24, 25, 26).

Всъщност едно проучване установи, че жените със здравословно тегло, които са имали гръцко кисело мляко с високо съдържание на протеини за следобедна закуска, са по-малко гладни и ядат по-късно през деня, в сравнение с тези, които са закусили с по-ниско съдържание на протеини или изобщо не са закусвали (27 ).

Най-здравословният избор за кисело мляко е този, който съдържа живи култури и е без добавена захар.

Обобщение Киселото мляко е
високо протеинова закуска, която може да ви помогне да контролирате апетита и апетита си.

Фурмите са сушените плодове на финиковата палма. Те са силно хранителни и много сладки.

Въпреки че са изсушени, те са чудесен източник на фибри, калий, желязо и полезни растителни съединения.

Наличието на няколко фурми вместо сода или бонбони може да ви даде сладко решение и да ви осигури здравословни хранителни вещества.

Можете дори да опитате да ги сдвоите с ядки като бадеми за сладко и хрупкаво лакомство.

Не забравяйте обаче, че фурмите са много сладки, така че се придържайте към една порция наведнъж или към три дати.

Обобщение Датите са много сладки,
така че те могат да оправят желанието ви за захар, като същевременно ви осигурят други полезни
хранителни вещества също.

Сладките картофи са питателни, сладки и много засищащи. Те съдържат предимно въглехидрати, но също така и фибри и редица витамини и минерали, включително витамин А, витамин С и калий.

Някои хора изпитват желание за захар, защото не ядат достатъчно през целия ден.

Включването на източник на въглехидрати като сладки картофи във вашите ястия може да се пребори с това, като добавите калории към вашите ястия и ги направите по-балансирани, като същевременно ви осигури сладкия вкус, който желаете.

За вкусно лакомство опитайте ги печени с канела и червен пипер като в тази рецепта.

Обобщение Сладките картофи могат
ще ви осигури сладък вкус и може да ви помогне да се чувствате сити, така че няма
изпитайте глад за захар по-късно през деня.

Включването на източник на протеин като месо, птици или риба в храната ви може да помогне за предотвратяване на желанието за захар (28, 29).

Всъщност, ако се опитвате да отслабнете, яденето на достатъчно количество протеин може да е много важно за управлението на приема на храна, апетита и теглото (30, 31, 32, 33).

В едно проучване, когато участниците спазват диета за отслабване, която извлича 25% от калориите си от протеини, гладът им за храна е намален с 60%, а желанието им за лека закуска до късно е намалено наполовина (34).

Така че, ако сте на диета и изпитвате много желание за захар, уверете се, че сте включили източник на протеин като месо, птици или риба в храната си.

Ако сте вегетарианец, не се притеснявайте - растителните източници на протеин могат да имат същия ефект (35).

Обобщение Добри източници на
протеини като месо, птици и риба могат да ви помогнат да се заситите и да предотвратите апетита
за сладкиши.

Ако жадувате за нещо сладко и се нуждаете от лека закуска, за да го накарате бързо, пюрето може да бъде чудесен вариант.

Сладостта на плодовете в комбинация с пълнещите ефекти на киселото мляко може да задоволи нуждата ви от нещо сладко, като същевременно осигурява много полезни хранителни вещества.

Ако имате смути, уверете се, че използвате целия плод, а не само сока, за да запазите здравословните фибри.

Обобщение Смутита, направени с
цели плодове и кисело мляко могат да се борят с желанието ви за сладко.

Содата е изключително сладка и пиенето на големи количества подсладени със захар напитки е свързано с редица заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет (36, 37, 38).

Обаче преминаването на студена пуйка и изрязването им напълно може да бъде трудно.

Всъщност пиещите сода, които изрязват подсладените със захар напитки, могат да изпитват желание за захар.

Преминаването към версия без захар може да ви помогне да получите сладко решение без добавена захар и калории.

Обобщение Изключване на вашия
напитките с високо съдържание на захар за тези, направени с изкуствени подсладители, могат да ви дадат сладко
вкус без цялата добавена захар.

Сините сливи са сушени сливи.

Подобно на фурмите, те са пълни с фибри и хранителни вещества и имат много сладък вкус (39).

Това означава, че можете да ги посегнете като здравословна алтернатива на бонбоните, когато просто трябва да имате малко захар.

Тяхното високо съдържание на фибри и естествено срещащ се сорбитол също означават, че те могат да помогнат за облекчаване на запек. Сорбитолът е естествен захарен алкохол, който има сладък вкус, но се абсорбира бавно в червата (40).

Обобщение Сините сливи са сладки,
питателни и богати на фибри, така че те могат да бъдат здравословна храна за задоволяване
глад за сладко.

Яйцата са друга храна с високо съдържание на протеини, която може да ви помогне да поддържате апетита и апетита си под контрол.

Всъщност изследванията показват, че закуската с високо съдържание на протеини като яйца може да намали глада и да помогне на хората да ядат по-малко през целия ден (41, 42, 43).

Това може да е отчасти защото високо протеиновата закуска потиска хормона на глада грелин и увеличава някои от хормоните, които ви карат да се чувствате сити, включително пептид YY (PYY) и глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) (44, 45, 46).

Това предполага, че закуската с яйца може да ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго и да задържите апетита (43, 44).

Обобщение Яйцата могат да бъдат добри
избор, особено за закуска. Те ще ви държат да се чувствате по-сити за по-дълго
и намаляват шанса за глад за захар през целия ден.

Trail mix е името, което често се дава на закуска, съдържаща сушени плодове и ядки.

Точната комбинация от съставки може да варира, но пътеката може да направи чудесен избор, ако желаете нещо сладко.

Сладостта на сушените плодове може да ви помогне да спрете желанието си за захар, а също така е чудесен начин да вкарате някои ядки във вашата диета.

Ядките съдържат здравословни мазнини, протеини, фибри и растителни съединения. Храненето им е свързано с редица ползи за здравето, включително подобрени рискови фактори за сърдечни заболявания и диабет (47).

По този начин, като изберете пътека, вашето сладко лакомство е не само сладко, но и питателно.

Въпреки това, пътеката може да бъде много калорична, така че се придържайте към порция от около една шепа.

Обобщение Trail mix съчетава
сладост от сушени плодове с ядки. Това дава на вашата сладка корекция някои добавени
хранителна стойност.

Ферментиралите храни като кисело мляко, кимчи, комбуча и кисело зеле са източници на полезни бактерии.

Полезните бактерии, открити в тези храни, могат да помогнат за поддържане на баланса на „добрите“ бактерии в червата и да намалят броя на болестотворните бактерии (48, 49, 50).

Всъщност бактериите в червата също са свързани с много от процесите на тялото ви и могат да „говорят“ с мозъка ви чрез съединенията и хормоните, които те произвеждат.

Това прави възможно чревните бактерии да повлияят на приема на храна по редица начини. Някои от тези съединения могат дори да имитират хормони на глад или пълнота в тялото ви, повлиявайки апетита и апетита ви за храна (51, 52).

Поради това се предполага, че включването на някои ферментирали храни в диетата ви може да допринесе за поддържане на здравословни черва и дори да помогне за предотвратяване на апетита за храна.

Досега обаче няма проучвания, които да изследват ефектите от яденето на ферментирали храни върху апетита за храна и са необходими повече изследвания (53).

Обобщение Ферментиралите храни могат
допринасят за поддържане на здрави черва, което може да повлияе на апетита ви
и прием на храна.

Пълнозърнестите храни са богати на фибри и съдържат хранителни вещества, включително витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен (54, 55).

Храненето с пълнозърнести храни е свързано с по-дълъг, по-здравословен живот и високото им съдържание на фибри също означава, че те могат да ви помогнат да се чувствате сити (56, 57, 58, 59).

Пълнозърнестите храни също могат да насърчат растежа на полезни бактерии като Bifidobacteria, Lactobacilli и Bacteroidetes в червата.

Интересното е, че техните свойства на пълнене не могат да се обяснят само с тяхното съдържание на фибри. Предполага се, че тяхното влияние върху чревните бактерии също може да допринесе за този ефект (60).

Необходими са обаче още изследвания в тази област.

Като цяло, уверете се, че се храните достатъчно и включете в диетата си храни като пълнозърнести храни, ще ви помогне да се чувствате сити и ще предотвратите апетита за захар.

Обобщение Пълнозърнестите храни са високи
във фибри и може да ви помогне да се чувствате сити.

Докато яденето на зеленчуци може да не е задоволително, когато изпитвате остър апетит за захар, включването им в диетата ви редовно може да бъде полезно.

Зеленчуците са богати на фибри и нискокалорични. Те също така съдържат много полезни хранителни вещества и растителни съединения (4).

Яденето на повече зеленчуци е може би едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето здраве и може да намали риска от заболявания като сърдечни заболявания и рак (61).

Добавянето на зеленчуци също е чудесен начин да напълните храната си, като ви помага да се чувствате по-доволни през целия ден (62).

Обобщение Добавяне на повече зеленчуци
към храната ви може да ви помогне да се заситите и да ви попречи да получавате захар
глад поради глад.

Като странно сладко лакомство е добре за повечето хора, така че не бива да се чувствате виновни, ако от време на време се отдадете.

Ако обаче откриете, че изпитвате желание за захар редовно или се чувствате извън контрол около сладките храни, тогава си струва да разгледате по-отблизо вашата диета.

Ако имате нужда от нещо сладко, заменете някои от вашите пълни със захар лакомства за някои от по-здравословните опции в този списък.

Освен това можете да изпробвате тези 11 начина за спиране на апетита за храна и захар, които разглеждат вашата диета и начин на живот като цяло.