ядат

Мислили ли сте някога, че можете да намалите високите нива на холестерол, просто като не ядете храни, които съдържат холестерол (като яйца)? Не си сам.

Всъщност дори Диетичните насоки за периода 2015-2020 г. препоръчват да не се консумират повече от 300 mg диетичен холестерол на ден, тъй като храните, които са с по-високо съдържание на диетичен холестерол, са по-високи и в наситените мазнини. А Диетичните насоки предлагат ограничаване на наситените мазнини.

Важно е да се има предвид обаче, че Диетичните насоки наистина се позовават на факта, че „не са налице достатъчно доказателства за количествено ограничение на диетичния холестерол“, така че всички налични доказателства сочат, че няма връзка между консумацията на диетичен холестерол и нивата на кръвта холестерол. (Голяма част от доказателства сочат, че богатите на холестерол яйца всъщност могат да подобрят профила ви на холестерол чрез повишаване на „добрия“ холестерол, HDL.)

Не казваме, че промяната на диетата ви няма да ви помогне да намалите броя си. Храненето с правилните храни е един от най-ефективните начини за понижаване или поддържане на здравословни нива на холестерола. Така че освен да упражнявате повече, изрязвате рафинираните захари и избягвате храните с високо съдържание на наситени и транс-мазнини, просто включете храните отдолу във вашата седмична рутина. Чудите се кои храни да избягвате? Започнете с тези често срещани храни, които повишават риска от сърдечен удар.

Преди да влезем в нашия списък с храни, ето общ преглед на това какви видове холестерол се намират в тялото ви:

HDL ХОЛЕСТЕРОЛ

Мисля-З.елф. Известен като "добрият" холестерол, HDL отвежда излишния холестерол в черния дроб, където се предава от тялото. Той може също така да премахне излишния холестерол от артериалната плака, забавяйки растежа му. Високите нива на този тип холестерол могат да предпазят от инфаркти, докато ниските нива показват по-голям риск от инфаркт и инсулт.

LDL ХОЛЕСТЕРОЛ

Мисля-Lмързелив "Лошият" LDL холестерол отлага излишния холестерол и мастните молекули в кръвта ви (а не в черния дроб), което води до натрупването му в артериите. Когато артериите ви се запушат - това, което е известно като атеросклероза - това ви излага на по-висок риск от инфаркти и инсулт. Това, което може да не знаете, е, че размерът на LDL частиците също има значение. И се оказва, че по-голямото е по-добро: "малките, плътни LDL" частици създават по-висок риск от сърдечни заболявания, отколкото "големите LDL" частици. Така че дори някои храни, които повишават общите нива на LDL, всъщност могат да увеличат малкия, плътен LDL, което всъщност намалява риска от сърдечно-съдови проблеми.

Не всички въглехидрати ще разбият целите ви за отслабване. Това богато на фибри зърнено зърнено зърно е заредено с понижаващи холестерола, разтворими фибри бета-глюкан. Доказано е, че само три грама бета-глюкан намаляват нивата на LDL холестерола от 5 до 10% и по този начин намаляват риска от коронарна болест на сърцето. Същите влакна, които карат овеса ви да удвоят размера си за една нощ, бета-глюканите намаляват лошия холестерол, като образуват слой в тънките черва, който блокира холестерола да попадне в кръвта ви, според рецензия в списание Food & Function. Вижте тези здравословни рецепти за овес за една нощ за вдъхновение какво да ядете!

Репички

Изяж сърцето си! И с това, ние искаме да кажем, че не бива да търсите зеленчуци със същия рубиненочервен цвят, като репички! Червеният им оттенък се дължи на антоцианините, група фитохимични съединения, за които е доказано, че изгарят мазнините и намаляват възпалението, инсулиновата резистентност и лошия холестерол. В японско проучване плъхове, хранени с репички в продължение на три седмици, показват намалени нива на лош холестерол и инсулин и тласък на добрия холестерол. Използвайте ги като гарнитура за салата, тако-топер или ги яжте цели като богата на фибри, пълнеща корема закуска.

Камут

Благодарение на киноата древните зърнени култури са спечелили място на много американски маси. Но не се ограничавайте само с киноа; защо да не проверите и kamut? Роден в Близкия изток, камутът (или пшеницата Хорасан) е богат на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, има високо съдържание на протеини (близо 10 грама на чаша) и има добро количество фибри (21 грама от засищащото хранително вещество на чаша). И според проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, участниците, които са яли продукти от пшенична пшеница вместо рафинирана пшеница, са намалили общия холестерол, LDL холестерола и цитокините, които причиняват възпаление в тялото, в продължение на осем седмици. Хвърлете го в салати или му се насладете като гарнитура самостоятелно.

И ако търсите повече вдъхновение за здравословна храна, не забравяйте да се регистрирате за нашия бюлетин, за да получавате ежедневни рецепти и новини за храната във входящата си поща!

Шам-фъстъци

Можете да благодарите на дървесните ядки - шам-фъстъци, орехи и пекани - високи нива на растителни стерини за способността им да понижават холестерола. Тези имитиращи холестерол съединения, открити естествено в растенията, могат да блокират усвояването на холестерола от абсорбиране в кръвта. Вместо това те помагат да го изпратите с вашите отпадъци. Не просто ни вярвайте на думата. Когато изследователите на UCLA Center for Human Nutrition дадоха на една група участници гевреци, а на другата - еднаква калорична порция шамфъстък за следобедна закуска, групата шам-фъстъци успя да намали своя ИТМ с точка (докато групата, която яде гевреци, остана същото) и подобриха нивата на холестерола и триглицеридите си в продължение на 12 седмици. Шам фъстъкът също ще ви помогне да напълните - разгледайте тези 15 ядки, по-добри от протеиновия прах.

Червен лук

Лукът е неопеният герой на сърдечно-съдовото здраве. Благодарение на техните биоактивни съединения, съдържащи сяра, кулинарните щапелни продукти могат да помогнат за понижаване на холестерола, да предотвратят втвърдяването на артериите и да поддържат здравословни нива на кръвното налягане. Според проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, лукът може да понижи холестерола, като намалява синтеза на съединението в тялото ви, както и увеличава превръщането на холестерола в жлъчни киселини. Лукът е лесен за хвърляне в почти всичко - просто не забравяйте първо да го загреете. Същото проучване установи, че термично обработеният лук е по-ефективен при понижаване на холестерола в сравнение със суровия лук.

Грейпфрут

Не пренебрегвайте този тръпчив плод. Цитрусите могат да помогнат за всичко - от поддържане на високо кръвно налягане до намаляване на появата на бръчки. Не само свършва дотук; Изследователи от Университета на Флорида установяват, че пектинът от грейпфрут може да понижи общия холестерол и да намали съотношението ви между LDL и HDL холестерол. Помислете за копаене в половината грейпфрут преди сутрешната ви овесена каша или нарязайте няколко сегмента върху началната си салата.

Леща за готвене

Сега ще разберете защо пеем похвалите на боб за това, че са полезни за сърцето ви! Лещата - както и всички варива, като нахут, грах и боб - са пълни с понижаващи холестерола разтворими фибри. В неотдавнашен преглед на рандомизирани клинични проучвания, публикуван в The Canadian Medical Association Journal, изследователите установяват, че яденето само на три четвърти от чаша варени бобови растения всеки ден може да намали нивата на LDL с около 5% в сравнение с подобни диети без тях. Това пет процента намаляване на LDL също е свързано с пет до шест процента намаляване на инфарктите и други големи сърдечно-съдови събития, според изследователите. Ползите не спират дотук. Тъй като лещата съдържа едни от най-високите количества протеини (девет грама на половин чаша порция), те също така правят чудесен заместител на месните протеини, които могат да съдържат високи нива на наситени мазнини, повишаващи холестерола.

Авокадо

Имате нужда от друга причина да изпробвате новите си любими рецепти с авокадо? Какво ще кажете за това: мазният плод е богат на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания, когато се консумират вместо наситени или транс-мазнини. Да не говорим, авокадото е мощен успокоител за глад, така че ще сте по-малко склонни да ядете храни за повишаване на холестерола (като сладки лакомства), след като сте изяли малко аво. Точен случай е проучване, публикувано в Nutrition Journal, което установява, че участниците, които са яли половин прясно авокадо с обяд, са съобщили за 40% намалено желание за ядене в продължение на часове след това. Колко добри са авокадото?

Джинджифил

Кой знаеше, че когато извадите телефона си в Google „как да се отървете от подуването на корема“, ще намерите както решение за проблемното си коремче, така и за високите нива на холестерол? Чухте ни добре. Известно е, че помага за храносмилането, джинджифилът също така помага да намали нивата на общия холестерол, LDL и липопротеините с много ниска плътност (VLDL), когато субектите са консумирали три дози триграмови капсули джинджифил. Изследователите приписват ползите за здравето на джинджифила на гингеролите, съединения, които са антиоксидантни, противовъзпалителни и антибактериални. Възползвайте се от настъргването на пресен джинджифил в топла вода с изстискване на лимон, за да приготвите чай за укротяване на корема.

Тъмен шоколад

Знаем, че всъщност не се е нуждаело от друго оправдание, за да похапваш шоколадовото блокче, но все пак ще ти го дадем. Преглед, публикуван от изследователи от Brigham and Women Hospital и Boston Veterans Affairs Healthcare System, разкрива, че какаовите продукти, включително тъмният шоколад, могат да намалят нивата на LDL холестерола и общия холестерол. Тайната се крие в наличието на какаови флаваноли, за които предишни проучвания са установили, че инхибират абсорбцията на холестерол, както и експресията на LDL рецептори. За да се възползвате от предимствата, вземете барче, което съдържа 70 процента или повече какао твърди вещества или чист какао на прах, тъй като те ще съдържат най-голямо количество флаваноли.

Зелен чай

Заменете сутрешния си джо с чаша зелен чай, за да избелите кръста и да предпазите от болести. Какво прави този еликсир с цвят на здрав цвят толкова мощен? Той е пълен с катехини: антиоксидантни съединения, които проникват през мастната тъкан, като ускоряват метаболизма ви и се отказват от складираните мазнини от мастните клетки. Но това не е всичко - според изследователите от Харвард антиоксидантите в зеления чай също могат да понижат нивата на LDL (лош) холестерол и да повишат нивата на HDL (добър) холестерол.

Ябълки

Ябълките се харесват доста на тези, които искат да се справят с нивата на холестерола си. Защо така? Това е така, защото ябълковите кори са богати на вид разтворими фибри, известни като пектин - същите фибри, които бихте добавили към конфитюри или желета, за да ги сгъстите. Пектинът помага на тялото ви да изхвърля лошия холестерол, като се захване върху него и го извежда от храносмилателната система.

Кимчи

Ние подчертаваме това корейско ферментирало зеле, но много други ферментирали храни (като кисела бира, кисело мляко, кисели краставички, какао и кисело зеле) също могат да помогнат за понижаване на нивата на лошия холестерол. Ключът тук е наличието на лактобацили - щам млечнокисели бактерии или култура, който придава на ферментиралите храни характерния им кисел вкус. Изследване, публикувано в International Journal of Food Microbiology, установява, че специфичният щам в кимчи е успял да понижи нивата на холестерола, като предотвратява приемането на холестерол от кръвта ви.

Екстра върджинско зехтин

Екстра върджин зехтинът е богат на полифеноли за борба с рака и кардиозащитни мононенаситени мазнини. И когато става въпрос за изглежда слаб, това е подкрепено от някои доста силни факти. Проучване, публикувано в списанието Obesity, установява, че богата на EVOO диета води до по-високи нива на взривен хормон, известен като адипонектин, отколкото диета с високо съдържание на въглехидрати или протеини. Що се отнася до холестерола? Италианско проучване наскоро установи, че заместването на царевичното масло с екстра върджин зехтин е в състояние да намали нивата на LDL при здрави индивиди.

Семена от лен и чиа

Един от отличителните белези на балансираното хранене е да има добро съотношение на омега-3 към омега-6. Съотношението 1: 4 е идеално, но съвременната американска диета е по-скоро 1:20. Това води до възпаление, което може да предизвика увеличаване на теглото. Един от най-лесните начини за надграждане на диетата ви е чрез поръсване на малко смлени семена от чиа или ленено семе във вашите овесени ядки за една нощ, върху печени продукти или смесени във вашите смутита. Проучванията при животни предполагат, че диетата, богата на чиа, може да понижи вредния LDL холестерол и да защити сърцето, а проучване в The Journal of Nutrition установи, че когато пациентите, които са били податливи на сърдечно-съдови заболявания, приемат само 30 грама (около четири супени лъжици) смляно ленено семе дневно, те биха могли да намалят нивата на циркулиращия LDL холестерол с 15 процента още след един месец.

Спанак

Спанакът е един от най-високите хранителни източници на лутеин - антиоксидантен пигмент, намиращ се в тъмнозелени листни зеленчуци и яйчни жълтъци, известни с това, че предпазват от макулна дегенерация, свързана с възрастта. Сега, изследване, публикувано в The Journal of Nutrition, установи, че каротеноидът може да помогне за понижаване на нивата на LDL. Изследователите предполагат, че противовъзпалителното съединение помага на стените на артериите ви да се защитят срещу запушването на холестерола. За да извлечете ползите, добавете половин чаша спанак към сутрешните си смутита за отслабване.