Хранително погледнато, няма такова нещо като суперхрана.
Терминът е измислен с маркетингови цели, за да повлияе на хранителните тенденции и да продава продукти.
Хранителната индустрия присвоява етикета за суперхрана на храни, богати на хранителни вещества с предполагаем капацитет да повлияе положително на здравето.
Въпреки че много храни биха могли да бъдат описани като супер, важно е да се разбере, че няма нито една храна, която да е ключът към доброто здраве или превенцията на заболяванията.
Но тъй като понятието „суперхрана“ изглежда няма да отиде никъде в скоро време, може би си струва да разгледаме отблизо някои здравословни възможности.
Ето 16 храни, които може да са достойни за уважаваното заглавие на суперхрана.
Тъмнозелените листни зеленчуци (DGLV) са отличен източник на хранителни вещества, включително фолат, цинк, калций, желязо, магнезий, витамин С и фибри.
Част от това, което прави DGLV толкова супер, е техният потенциал да намали риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2 (1, 2).
Те също така съдържат високи нива на противовъзпалителни съединения, известни като каротеноиди, които могат да предпазят от някои видове рак (3).
Някои добре познати DGLV включват:
- Кейл
- Швейцарска манголд
- Зелена зеле
- Зеле от ряпа
- Спанак
Някои DGLV имат горчив вкус и не всеки им харесва. Можете да проявите творчество, като ги включите в любимите си супи, салати, смутита, пържени картофи и къри.
Тъмнозелените листни зеленчуци са пълни с фибри и хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяването на някои хронични заболявания.
Плодовете са хранителна сила на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Силната антиоксидантна способност на плодовете е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, рак и други възпалителни състояния (4, 5).
Плодовете също могат да бъдат ефективни при лечението на различни храносмилателни и имунни нарушения, когато се използват заедно с традиционните медицински терапии (6).
Някои от най-често срещаните плодове включват:
- Малини
- Ягоди
- Боровинки
- Къпини
- Червени боровинки
Независимо дали ги харесвате като част от вашата закуска, като десерт, салата или смути, ползите за здравето на плодовете са толкова гъвкави, колкото и кулинарните им приложения.
Плодовете са пълни с хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да предотвратят някои заболявания и да подобрят храносмилането.
Първоначално от Китай, зеленият чай е леко кофеинова напитка с широк спектър от лечебни свойства.
Зеленият чай е богат на антиоксиданти и полифенолни съединения, които имат силно противовъзпалително действие. Един от най-разпространените антиоксиданти в зеления чай е катехиновият епигалокатехин галат или EGCG.
EGCG е вероятно това, което придава очевидната способност на зеления чай да предпазва от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и рак (7, 8).
Изследванията също така показват, че комбинацията от катехини и кофеин в зеления чай може да го превърне в ефективно средство за отслабване при някои хора (9).
Зеленият чай е богат на антиоксиданти с много ползи за здравето, включително възможна профилактика на рака.
Яйцата в исторически план са били противоречива тема в света на храненето поради високото им съдържание на холестерол, но те остават една от най-здравословните храни.
Целите яйца са богати на много хранителни вещества, включително витамини от група В, холин, селен, витамин А, желязо и фосфор.
Те също са заредени с висококачествен протеин.
Яйцата съдържат два мощни антиоксиданта, зеаксантин и лутеин, за които е известно, че защитават зрението и здравето на очите (10, 11).
Въпреки страховете около консумацията на яйца и високия холестерол, изследванията показват, че няма измеримо увеличение на сърдечните заболявания или риска от диабет от ядене на до 6-12 яйца седмично (12).
Всъщност яденето на яйца може да увеличи „добрия“ HDL холестерол при някои хора, което може да доведе до благоприятно намаляване на риска от сърдечни заболявания. Необходими са повече изследвания, за да се направи категоричен извод (13).
Яйцата са богати на висококачествени протеини и уникални антиоксиданти. Изследванията показват, че яденето на яйца редовно няма да увеличи риска от сърдечни заболявания или диабет.
Бобовите растения или варива са клас растителни храни, съставени от боб (включително соя), леща, грах, фъстъци и люцерна.
Те печелят етикета за суперхрана, защото са заредени с хранителни вещества и играят роля в предотвратяването и управлението на различни заболявания.
Бобовите растения са богат източник на витамини от група В, различни минерали, протеини и фибри.
Изследванията показват, че те предлагат много ползи за здравето, включително подобрено управление на диабет тип 2, както и намалено кръвно налягане и холестерол (14).
Редовното хранене с боб и бобови растения също може да насърчи поддържането на здравословно тегло, поради способността им да подобряват чувството за ситост.
Бобовите растения са богати на много витамини, протеини и фибри. Те могат да предотвратят някои хронични заболявания и да поддържат загуба на тегло.
Ядките и семената са богати на фибри, вегетариански протеини и здравословни за сърцето мазнини.
Те също така опаковат различни растителни съединения с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да предпазят от оксидативен стрес (16).
Изследванията показват, че яденето на ядки и семена може да има защитен ефект срещу сърдечни заболявания (17).
Общите ядки и семена включват:
- Бадеми, пекани, шам фъстък, орехи, кашу, бразилски ядки, макадамия.
- Фъстъци - технически бобови растения, но често се считат за ядка.
- Слънчогледови семки, тиквени семки, семена от чиа, ленени семена, конопени семена.
Интересното е, че въпреки че ядките и семената са калорично плътни, някои видове ядки са свързани със загуба на тегло, когато са включени в балансирана диета (18, 19, 20).
Ядките и семената са пълни с фибри и здравословни за сърцето мазнини. Те могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да подпомогнат загубата на тегло.
Кефирът е ферментирала напитка, обикновено приготвена от мляко, което съдържа протеини, калций, витамини от група В, калий и пробиотици.
Кефирът е подобен на киселото мляко, но има по-тънка консистенция и обикновено повече пробиотични щамове от киселото мляко.
Ферментиралите, богати на пробиотици храни като кефир имат няколко свързани ползи за здравето, включително намален холестерол, понижено кръвно налягане, подобрено храносмилане и противовъзпалителни ефекти (21, 22, 23).
Въпреки че кефирът традиционно се прави от краве мляко, обикновено се понася добре от хора с непоносимост към лактоза поради ферментацията на лактозата от бактерии.
Обаче се прави и от немлечни напитки като кокосово мляко, оризово мляко и кокосова вода.
Можете да закупите кефир или да го направите сами. Ако избирате комерсиално приготвен продукт, имайте предвид добавената захар.
Кефирът е ферментирала млечна напитка с множество ползи за здравето, свързани със съдържанието на пробиотици. Въпреки че обикновено се приготвя от краве мляко, кефирът се предлага и в не-млечни форми.
Чесънът е растителна храна, която е тясно свързана с лука, праза и лука. Това е добър източник на манган, витамин С, витамин В6, селен и фибри.
Чесънът е популярна кулинарна съставка поради своя отличителен вкус, но също така е бил използван заради своите лечебни ползи от векове.
Изследванията показват, че чесънът може да бъде ефективен за намаляване на холестерола и кръвното налягане, както и за подпомагане на имунната функция (24).
Нещо повече, съдържащите сяра съединения в чесъна могат дори да играят роля за предотвратяване на някои видове рак (25).
Чесънът е богата на хранителни вещества храна, използвана заради лечебните си ползи от векове. Може да е полезно за подпомагане на имунната функция и намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.
Зехтинът е естествено масло, извлечено от плодовете на маслинови дървета и един от основите на средиземноморската диета.
Най-големите претенции за здравето са високите нива на мононенаситени мастни киселини (MUFA) и полифенолни съединения.
Добавянето на зехтин към вашата диета може да намали възпалението и риска от някои заболявания като сърдечни заболявания и диабет (26, 27, 28).
Също така съдържа антиоксиданти като витамини Е и К, които могат да предпазят от клетъчни увреждания от оксидативен стрес.
Зехтинът е един от основните източници на мазнини в средиземноморската диета. Може да бъде от полза за намаляване на сърдечни заболявания, диабет и други възпалителни състояния.
Джинджифилът идва от корена на цъфтящо растение от Китай. Използва се както за подобряване на кулинарния вкус, така и за многобройните му лекарствени ефекти.
Коренът от джинджифил съдържа антиоксиданти, като гингерол, който може да е отговорен за много от докладваните ползи за здравето, свързани с тази храна.
Джинджифилът може да бъде ефективен за справяне с гаденето и намаляване на болката при остри и хронични възпалителни състояния (29, 30, 31).
Това може също да намали риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, деменция и някои видове рак (32, 33, 34).
Джинджифилът се предлага в прясно състояние, като масло или сок и под формата на сушени/на прах. Лесно е да се включи в супи, пържени картофи, сосове и чайове.
Джинджифилът се използва заради вкуса и потенциалните си лекарствени ефекти. Може да бъде полезен при лечение на гадене, болка и предотвратяване на някои хронични заболявания.
Куркумата е ярко жълта подправка, която е тясно свързана с джинджифила. Произхождащ от Индия, той се използва за готвене и неговите лечебни ползи.
Куркуминът е активното съединение в куркумата. Той има мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти и е във фокуса на повечето изследвания около куркума.
Проучванията показват, че куркуминът може да бъде ефективен при лечение и профилактика на хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и диабет (35, 36).
Той може също да помогне за заздравяване на рани и намаляване на болката (37, 38).
Един недостатък на използването на куркумин по лекарствен начин е, че той не се усвоява лесно от тялото ви, но усвояването му може да бъде подобрено чрез сдвояване с мазнини или други подправки като черен пипер.
Активното съединение в куркума, куркумин, е свързано с няколко лекарствени ефекти. Куркуминът не се абсорбира лесно и трябва да се сдвоява с вещества, които подобряват усвояването му, като черен пипер.
Сьомгата е високо питателна риба, пълна със здравословни мазнини, протеини, витамини от група В, калий и селен.
Това е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, които са известни с различни ползи за здравето, като намаляване на възпалението (39).
Включването на сьомга в диетата ви също може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет и да ви помогне да поддържате здравословно тегло (40).
Потенциален недостатък на консумацията на сьомга и други видове морски дарове е възможното им замърсяване с тежки метали и други замърсители на околната среда.
Можете да избегнете потенциални негативни ефекти, като ограничите консумацията на риба до две до три порции седмично (41).
Сьомгата е добър източник на много хранителни вещества, особено на омега-3 мастни киселини. Ограничете консумацията на сьомга, за да избегнете потенциални негативни ефекти от замърсители, често срещани в рибите и морските дарове.
Авокадото е силно хранителен плод, въпреки че често се третира по-скоро като зеленчук в кулинарни приложения.
Богат е на много хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и здравословни мазнини (42).
Подобно на зехтина, авокадото е с високо съдържание на мононенаситени мазнини (MUFA). Олеиновата киселина е най-преобладаващата MUFA в авокадото, което е свързано с намалено възпаление в тялото (43).
Храненето с авокадо може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет, метаболитен синдром и някои видове рак (44, 45, 46).
Авокадото са богати на хранителни вещества плодове с високо съдържание на фибри, които могат да играят роля за намаляване на възпалението и хроничните заболявания.
Сладкият картоф е кореноплоден зеленчук, натоварен с много хранителни вещества, включително калий, фибри и витамини А и С.
Те също така са добър източник на каротеноиди, вид антиоксидант, който може да намали риска от някои видове рак (47).
Въпреки сладкия си вкус, сладките картофи не повишават кръвната захар толкова, колкото бихте очаквали. Интересното е, че те действително могат да подобрят контрола на кръвната захар при тези с диабет тип 2 (48).
Сладките картофи са силно питателна храна, заредена с каротеноиди, които имат силни антиоксидантни свойства. Те също могат да бъдат полезни за контрола на кръвната захар.
Някои от най-често срещаните разновидности на годни за консумация гъби са бутони, портобело, шийтаке, кримини и стриди.
Въпреки че съдържанието на хранителни вещества варира в зависимост от вида, гъбите съдържат витамин А, калий, фибри и няколко антиоксиданти, които не присъстват в повечето други храни (49).
Интересното е, че яденето на повече гъби е свързано с по-голяма консумация на зеленчуци като цяло, което допринася за цялостната по-питателна диета (50).
Поради уникалното си съдържание на антиоксиданти, гъбите също могат да играят роля за намаляване на възпалението и предотвратяване на някои видове рак (49, 50, 51).
Друга супер характеристика на гъбите е, че селскостопанските отпадъчни продукти се използват за отглеждането им. Това прави гъбите устойчив компонент на здравословната хранителна система (50).
Гъбите са пълни с хранителни вещества и могат да намалят риска от някои заболявания. Освен това гъбите са устойчив избор на храна.
Морските водорасли са термин, използван за описване на някои богати на хранителни вещества морски зеленчуци. Най-често се консумира в азиатската кухня, но набира популярност в други части на света поради хранителната си стойност.
Морските водорасли съдържат множество хранителни вещества, включително витамин К, фолиева киселина, йод и фибри.
Тези океански зеленчуци са източник на уникални биоактивни съединения - които обикновено не присъстват в сухоземните зеленчуци - които могат да имат антиоксидантни ефекти.
Някои от тези съединения могат също да намалят риска от рак, сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет (52).
Морските водорасли са група от високо хранителни морски зеленчуци, които могат да играят роля в защитата срещу някои хронични заболявания.
Постигането на оптимално здраве чрез храна и хранене е нещо повече от фокусиране върху една или две от най-новите тенденции в храните.
Вместо това, доброто здраве се подкрепя най-добре, като ядете разнообразни питателни храни всеки ден.
Включването на някои или всички храни от този списък като част от балансираната диета може да бъде от полза за цялостното ви здраве и може да предотврати някои хронични заболявания.