Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Кетогенната диета стана популярна.
Проучванията са установили, че тази диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е ефективна при отслабване, диабет и епилепсия (1, 2, 3).
Има и ранни доказателства, които показват, че може да е от полза и за някои видове рак, болестта на Алцхаймер и други заболявания.
Все пак са необходими по-качествени изследвания на диетата, за да се определи нейната дългосрочна безопасност и ефикасност (1, 4, 5).
Кетогенната диета обикновено ограничава въглехидратите до 20 до 50 грама на ден. Въпреки че това може да изглежда предизвикателно, много хранителни храни лесно могат да се впишат в този начин на хранене.
Ето някои здравословни храни, които да ядете на кетогенна диета.
Рибите и ракообразните са много подходящи за кето храни. Сьомгата и другите риби са богати на витамини от група В, калий и селен, но на практика не съдържат въглехидрати (6).
Въглехидратите в различните видове черупчести обаче варират. Например, докато скаридите и повечето раци не съдържат въглехидрати, други видове черупчести го правят (7, 8).
Въпреки че тези черупчести все още могат да бъдат включени на кетогенна диета, важно е да се вземат предвид тези въглехидрати, когато се опитвате да останете в тесни граници.
Ето броя на въглехидратите за порции от 3,5 унции (100 грама) на някои популярни видове черупчести (9, 10, 11, 12, 13):
- миди: 4 грама
- миди: 4 грама
- октопод: 4 грама
- стриди: 3 грама
- калмари: 3 грама
Сьомгата, сардините, скумрията и другите тлъсти риби са с много високо съдържание на омега-3 мазнини, за които е установено, че намаляват нивата на инсулин и повишават чувствителността към инсулин при хора с наднормено тегло и затлъстяване (14).
В допълнение, честият прием на риба е свързан с намален риск от заболяване и подобрено когнитивно здраве (14, 15).
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират 1 до 2 ястия от морски дарове всяка седмица (16).
Много видове морски дарове са без въглехидрати или с много ниско съдържание на въглехидрати. Рибите и ракообразните също са добри източници на витамини, минерали и омега-3.
Зеленчуците без нишесте са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с много хранителни вещества, включително витамин С и няколко минерала.
Зеленчуците и другите растения съдържат фибри, които тялото ви не усвоява и усвоява като другите въглехидрати.
Следователно, погледнете техния смилаем (или нетен) брой въглехидрати, което е общо въглехидрати минус фибри. Терминът "нетни въглехидрати" просто се отнася до въглехидрати, които се усвояват от тялото.
Имайте предвид, че нетните въглехидрати и тяхното въздействие върху организма са малко противоречиви и са необходими повече изследвания.
Много зеленчуци съдържат много малко нетни въглехидрати. Въпреки това, консумирането на една порция „нишестени“ зеленчуци като картофи, сладкиши или цвекло може да ви надхвърли целия лимит на въглехидрати за деня.
Нетният брой въглехидрати за зеленчуци без нишесте варира от по-малко от 1 грам за 1 чаша суров спанак до 7 грама за 1 чаша варено брюкселско зеле (17, 18).
Зеленчуците също съдържат антиоксиданти, които помагат да се предпазят от свободните радикали, които са нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките (19, 20).
Нещо повече, кръстоцветните зеленчуци като кейл, броколи и карфиол са свързани с намален риск от рак и сърдечни заболявания (21, 22).
Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати правят чудесни заместители на храни с по-високо съдържание на въглехидрати.
- карфиолът може да се използва за имитация на ориз или картофено пюре
- „Zoodles“ могат да бъдат създадени от тиквички
- спагети скуош е естествен заместител на спагетите
Ето няколко примера за зеленчуци, подходящи за кето, които да включите в плана си за хранене.
Кето зеленчуков списък:
- аспержи
- авокадо
- броколи
- зеле
- карфиол
- краставица
- зелен боб
- патладжан
- кейл
- маруля
- маслини
- чушки (особено зелени)
- спанак
- домати
- тиквички
Нетните въглехидрати в зеленчуците без скорбяла варират от 1 до 8 грама на чаша. Зеленчуците са хранителни, гъвкави и могат да помогнат за намаляване на риска от заболяване.
Има стотици видове сирена. За щастие, повечето са с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което ги прави чудесни за кетогенна диета.
Една унция (28 грама) сирене чедър осигурява 1 грам въглехидрати, 6,5 грама протеин и добро количество калций (23).
Сиренето е с високо съдържание на наситени мазнини, но не е доказано, че повишава риска от сърдечни заболявания. В действителност, някои изследвания показват, че сиренето може да помогне за защита срещу сърдечни заболявания (24, 25).
Сиренето също съдържа конюгирана линолова киселина, която е мазнина, свързана със загуба на мазнини и подобрения в телесния състав (26).
В допълнение, яденето на сирене редовно може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса и сила, която се случва с остаряването.
12-седмично проучване при възрастни хора установи, че тези, които консумират 7 грама (210 грама) сирене рикота на ден, изпитват по-малко мускулна маса и загуба на мускулна сила по време на проучването, отколкото други (27).
Ето някои сирена, които са с по-ниско съдържание на въглехидрати за кето диета.
Списък на кето сирене:
- Синьо сирене
- бри
- камамбер
- чедър
- шевре
- жак Колби
- извара
- крема сирене
- фета
- козе сирене
- халуми
- Хаварти
- Лимбургер
- manchego
- маскарпоне
- моцарела
- muenster
- пармезан
- черен пипер
- провалон
- романо
- струнно сирене
- швейцарски
Сиренето е богато на протеини, калций и полезни мастни киселини, но въпреки това съдържа минимално количество въглехидрати.
Авокадото е невероятно здравословно; 3,5 грама (100 грама) или около половината от средно авокадо, съдържат 9 грама въглехидрати.
7 от тях обаче са фибри, така че нетният брой въглехидрати е само 2 грама (28).
Авокадото съдържа високо съдържание на няколко витамини и минерали, включително калий, важен минерал, който много хора може да не получават достатъчно. Нещо повече, по-високият прием на калий може да помогне за по-лесен преход към кетогенна диета (29).
В допълнение, авокадото може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите.
Едно проучване установи, че участниците, които ядат по едно авокадо на ден, имат благоприятни ефекти за техните сърдечно-метаболитни рискови фактори, включително по-ниски нива на LDL (лош) холестерол. (30).
Авокадото съдържа 2 грама нетни въглехидрати на порция и е с високо съдържание на фибри и няколко хранителни вещества, включително калий. Освен това те могат да помогнат за подобряване на маркерите за здравето на сърцето.
Месото и птиците се считат за основни храни на кетогенна диета.
Прясното месо и птици не съдържат въглехидрати и са богати на витамини от група В и няколко важни минерала (31, 32).
Те също са чудесен източник на висококачествен протеин, за който е доказано, че спомага за запазването на мускулната маса по време на диета с много ниско съдържание на въглехидрати (33, 34).
Едно проучване при по-възрастни жени установи, че консумацията на диета с високо съдържание на мазни меса води до нива на HDL (добър) холестерол, които са с 5% по-високи, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати (24).
Най-добре е да изберете месо, хранено с трева, ако е възможно. Това е така, защото животните, които ядат трева, произвеждат месо с по-големи количества омега-3 мазнини, конюгирана линолова киселина и антиоксиданти, отколкото месото от животни, хранени със зърно (35).
Месото и птиците не съдържат въглехидрати и са богати на висококачествени протеини и няколко хранителни вещества. Месото, хранено с трева, е най-здравословният избор.
Яйцата са една от най-здравословните и многостранни храни на планетата.
Едно голямо яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати и около 6 грама протеин, което прави яйцата идеална храна за кетогенен начин на живот (36).
Освен това е доказано, че яйцата задействат хормони, които повишават чувството за ситост и ситост (37, 38).
Важно е да ядете цялото яйце, тъй като повечето хранителни вещества на едно яйце се намират в жълтъка. Това включва антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които помагат за защита на здравето на очите (39).
Въпреки че яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол, консумацията им не повишава нивата на холестерола в кръвта при повечето хора. В действителност, яйцата изглежда променят размера на LDL частиците по начин, който намалява риска от сърдечни заболявания (40).
Яйцата съдържат по-малко от 1 грам въглехидрати и могат да ви помогнат да се заситите с часове. Те също са богати на няколко хранителни вещества и могат да помогнат за защита на здравето на очите и сърцето.
Кокосовото масло има уникални свойства, които го правят подходящо за кетогенна диета.
Като начало съдържа триглицериди със средна верига (MCT). За разлика от дълговерижните мазнини, МСТ се поемат директно от черния дроб и се превръщат в кетони или се използват като бърз източник на енергия.
Всъщност кокосовото масло се използва за повишаване нивата на кетони при хора с болестта на Алцхаймер и други нарушения на мозъка и нервната система (41).
Основната мастна киселина в кокосовото масло е лауринова киселина, малко по-дълговерижна мазнина. Предполага се, че сместа от кокосово масло от MCTs и лауринова киселина може да насърчи устойчиво ниво на кетоза (42, 43).
Нещо повече, кокосовото масло може да помогне на възрастните със затлъстяване да отслабнат и да отслабнат по корема.
В едно проучване мъжете, които ядат по 2 супени лъжици (30 мл) кокосово масло на ден, губят средно 2,5 см от талията си, без да правят други диетични промени (44, 45).
За повече информация как да добавите кокосово масло към вашата диета, прочетете тази статия.
Кокосовото масло е богато на MCT, които могат да увеличат производството на кетони. В допълнение, това може да увеличи скоростта на метаболизма и да насърчи загубата на тегло и корема мазнини.
Обикновеното гръцко кисело мляко и извара са здравословни храни с високо съдържание на протеини.
Въпреки че съдържат някои въглехидрати, те все още могат да бъдат включени в кетогенен начин на живот умерено.
Половин чаша (105 грама) обикновено гръцко кисело мляко осигурява 4 грама въглехидрати и 9 грама протеин. Това количество извара осигурява 5 грама въглехидрати и 11 грама протеин (46, 47).
Доказано е, че както киселото мляко, така и изварата помагат за намаляване на апетита и насърчават чувството за ситост (48, 49).
Всеки от тях прави вкусна закуска сама. И двете обаче също могат да се комбинират с нарязани ядки, канела или други подправки за бързо и лесно кето лечение.
Както обикновеното гръцко кисело мляко, така и изварата съдържат 5 грама въглехидрати на порция. Проучванията показват, че те спомагат за намаляване на апетита и насърчават пълнотата.
Зехтинът предоставя впечатляващи ползи за сърцето ви.
Той е с високо съдържание на олеинова киселина, мононенаситена мазнина, за която е установено, че намалява рисковите фактори на сърдечните заболявания в много проучвания (50, 51).
В допълнение, екстра върджин зехтинът е с високо съдържание на антиоксиданти, известни като феноли. Тези съединения допълнително защитават здравето на сърцето чрез намаляване на възпалението и подобряване на артериалната функция (52, 53).
Като чист източник на мазнини, зехтинът не съдържа въглехидрати. Това е идеална основа за дресинг за салати и здравословна майонеза.
Тъй като не е толкова стабилен, колкото наситените мазнини при високи температури, най-добре е да използвате зехтин за готвене с ниска температура или да го добавяте към храни, след като са сготвени.
Екстра върджин зехтинът има високо съдържание на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и антиоксиданти. Идеален е за салатни превръзки, майонеза и добавяне към варени храни.
Ядките и семената са здравословни храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
Честата консумация на ядки е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, депресия и други хронични заболявания (54, 55).
Освен това ядките и семената са с високо съдържание на фибри, което може да ви помогне да се чувствате сити и да абсорбирате по-малко калории като цяло (56).
Въпреки че всички ядки и семена са с ниско съдържание на въглехидрати, количеството варира доста при различните видове.
Ето броя на въглехидратите за 1 унция (28 грама) на някои популярни ядки и семена (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67):
- бадеми: 2 грама нетни въглехидрати (общо 6 грама въглехидрати)
- Бразилски ядки: 1 грам нетни въглехидрати (общо 3 грама въглехидрати)
- кашу: 8 грама нетни въглехидрати (общо 9 грама въглехидрати)
- макадамия: 2 грама нетни въглехидрати (общо 4 грама въглехидрати)
- пекан: 2 грама нетни въглехидрати (общо 4 грама въглехидрати)
- Шам-фъстъци: 5 грама нетни въглехидрати (8 грама въглехидрати общо)
- орехови ядки: 2 грама нетни въглехидрати (общо 4 грама въглехидрати)
- семена от чиа: 1 грам нетни въглехидрати (общо 12 грама въглехидрати)
- ленено семе: 0 грама нетни въглехидрати (общо 8 грама въглехидрати)
- тиквени семена: 3 грама нетни въглехидрати (общо 5 грама въглехидрати)
- сусам: 3 грама нетни въглехидрати (общо 7 грама въглехидрати)
Ядките и семената са здравословни за сърцето, с високо съдържание на фибри и могат да доведат до по-здравословно стареене. Те осигуряват от 0 до 8 грама нетни въглехидрати на унция.
Повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, за да се включат на кетогенна диета, но плодовете са изключение.
Плодовете са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри. Всъщност малините и къпините съдържат толкова фибри, колкото смилаемите въглехидрати.
Тези малки плодове са заредени с антиоксиданти, на които се приписва намаляване на възпалението и защита срещу болести (68, 69, 70).
Ето броя на въглехидратите за 3,5 унции (100 грама) на някои плодове (71, 72, 73, 74):
- къпини: 11 грама нетни въглехидрати (общо 16 грама въглехидрати)
- боровинки: 9 грама нетни въглехидрати (общо 12 грама въглехидрати)
- малини: 6 грама нетни въглехидрати (общо 12 грама въглехидрати)
- ягоди: 7 грама нетни въглехидрати (общо 9 грама въглехидрати)
Плодовете са богати на хранителни вещества, които могат да намалят риска от заболяване. Те осигуряват от 5 до 12 грама нетни въглехидрати на порция от 3,5 унции.
Маслото и сметаната са добри мазнини за включване на кетогенна диета. Всяка съдържа само следи от въглехидрати на порция (75, 76).
В продължение на много години се смяташе, че маслото и сметаната причиняват или допринасят за сърдечни заболявания поради високото съдържание на наситени мазнини. Няколко големи проучвания обаче показват, че за повечето хора наситените мазнини не са свързани със сърдечни заболявания (77, 78).
Всъщност някои проучвания показват, че умерената консумация на млечни продукти с високо съдържание на мазнини може да намали риска от инфаркт и инсулт (79, 80, 81).
Подобно на други мазни млечни продукти, маслото и сметаната са богати на конюгирана линолова киселина, мастната киселина, която може да насърчи загубата на мазнини (30).
Маслото и сметаната са почти без въглехидрати и изглежда имат неутрални или благоприятни ефекти върху здравето на сърцето, когато се консумират умерено.
Юфката Shirataki е фантастично допълнение към кетогенна диета. Можете да ги намерите в близост до продуктите в хранителни магазини или онлайн.
Те съдържат по-малко от 1 грам нетни въглехидрати и 15 калории на порция, защото те са главно вода (82).
Всъщност тези юфка са направени от вискозно влакно, наречено глюкоманан, което може да абсорбира до 50 пъти теглото си във вода (83).
Вискозните фибри образуват гел, който забавя движението на храната през храносмилателния тракт. Това може да помогне за намаляване на глада и скоковете в кръвната захар, което го прави полезно за отслабване и управление на диабета (84, 85, 86).
Юфката Shirataki се предлага в различни форми, включително ориз, фетучини и лингвин. Те могат да бъдат заменени с обикновени юфка във всички видове рецепти.
Юфката Shirataki съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати на порция. Техните вискозни влакна помагат да забавят движението на храната през храносмилателния тракт, което насърчава пълнотата и стабилните нива на кръвната захар.
Маслините осигуряват същите ползи за здравето като зехтина, само в твърда форма.
Олеуропеинът, основният антиоксидант, открит в маслините, има противовъзпалителни свойства и може да предпази клетките ви от увреждане (87).
В допълнение, in vitro проучванията показват, че консумацията на маслини може да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса и намаляване на кръвното налягане, въпреки че все още няма налични опити при хора (88, 89).
Маслините се различават по съдържание на въглехидрати поради техния размер. Половината от техните въглехидрати обаче идват от фибри, така че тяхното смилаемо съдържание на въглехидрати е много ниско.
Десет маслини (34 грама) съдържат 2 грама въглехидрати и 1 грам фибри. Това се получава до нетен брой въглехидрати от около 1 грам в зависимост от размера (90).
Маслините са богати на антиоксиданти, които могат да помогнат за защита на здравето на сърцето и костите. Те съдържат 1 грам нетни въглехидрати на унция.
Кафето и чаят са здравословни напитки без въглехидрати.
Те съдържат кофеин, който увеличава метаболизма ви и може да спомогне за подобряване на вашето физическо представяне, бдителност и настроение (91, 92, 93).
Нещо повече, доказано е, че пиещите кафе и чай имат значително намален риск от диабет. Всъщност тези с най-голям прием на кафе имат най-нисък риск от развитие на диабет (94).
Добавянето на тежка сметана към кафето или чая е добре, но стойте далеч от „лекото“ кафе и чай от лате. Те обикновено се приготвят с обезмаслено мляко и съдържат високо съдържание на въглехидрати аромати.
Неподсладеното кафе и чай не съдържат въглехидрати и могат да помогнат за повишаване на метаболизма Ви, както и за физическо и умствено представяне. Те също могат да намалят риска от диабет.
Тъмният шоколад и какаото са вкусни източници на антиоксиданти.
Всъщност какаото осигурява поне толкова антиоксидантна активност, колкото всеки друг плод, включително боровинки и плодове асаи (95).
Тъмният шоколад съдържа флаваноли, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане и поддържане на артериите здрави (96, 97, 98).
Донякъде изненадващо, шоколадът може да бъде част от кетогенната диета. Важно е обаче да изберете тъмен шоколад, който съдържа минимум 70% какаови твърди вещества, за предпочитане повече, и да ядете умерено.
В една унция (28 грама) неподсладен шоколад (100% какао) има 3 грама нетни въглехидрати (99).
Тъмният шоколад и какаото на прах са с високо съдържание на антиоксиданти и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Кетогенна диета може да се използва за постигане на загуба на тегло, управление на кръвната захар и други цели, свързани със здравето.
За щастие, той може да включва голямо разнообразие от хранителни, вкусни и гъвкави храни, които ви позволяват да останете в рамките на дневния диапазон на въглехидратите.
За да се възползвате от всички здравословни ползи от кетогенната диета, консумирайте редовно храни, подходящи за кетото.
Последен медицински преглед на 15 октомври 2020 г.