най-добри

Добре е след като се стъмни и стомахът ви кърчи.

Предизвикателството е да разберете какво можете да ядете, което е бързо, вкусно и няма да доведе до опаковане на килограми.

В крайна сметка има все по-големи научни доказателства, че прекаленото хранене през нощта може да затрудни контрола на теглото (1, 2, 3).

За щастие, ако наистина сте гладни, една малка, богата на хранителни вещества закуска под 200 калории обикновено е добре през нощта (4).

Някои закуски дори съдържат съединения, които могат да ви помогнат да спите по-добре (5).

Ето 15 отлични и здравословни идеи за лека закуска до късно вечер.

Помислете за добавяне на тръпчиви череши като Montmorency или техния сок към вашите опции за късна закуска.

Няколко малки проучвания предполагат, че те могат да ви помогнат да спите по-добре. Нещо повече, те имат противовъзпалителни ползи и могат да предложат защита срещу състояния, свързани с възпаление като артрит и сърдечни заболявания (6, 7).

В скорошно проучване малка група възрастни жени с безсъние пиеше 8 унции (240 ml) 100% тръпчив черешов сок или плацебо напитка на закуска и 1-2 часа преди лягане.

След две седмици тест за сън на място показа, че тези, които пият черешов сок, спят близо един час и половина повече през нощта, в сравнение с плацебо групата (8).

Сладките череши съдържат хормона за стимулиране на съня мелатонин, но само относително малко количество.

Те обаче съдържат и фитохимичния процианидин В-2, за който се смята, че защитава аминокиселината триптофан в кръвта ви, която може да се използва за получаване на мелатонин (9).

Чаша от 8 унции (240 ml) със 100% тръпчив черешов сок или една трета чаша (40 грама) сушени тръпчиви череши има около 140 калории (10).

Сладките череши и техният сок правят идеална лека закуска късно вечер, тъй като проучванията показват, че те могат да ви помогнат да спите по-добре. Осем унции (240 ml) 100% тръпчив черешов сок или една трета чаша (40 грама) сушени вишни череши имат около 140 калории.

Един малък банан, потопен в супена лъжица (16 грама) неподсладено бадемово масло, е вкусно, 165-калорично сдвояване, което дори може да ви помогне да заспите (10, 11).

Едно проучване при здрави мъже установи повече от 4 пъти увеличение на нивата на мелатонин в кръвта в рамките на два часа след ядене на два банана (12).

Бананите са един от малкото плодове, за които е известно, че са относително богати на серотонина на нервните пратеници, някои от които тялото ви превръща в мелатонин.

Бадемите и бадемовото масло доставят и малко мелатонин. Освен това те са добър източник на здравословни мазнини, витамин Е и магнезий (13).

Магнезият е свързан с добрия сън, тъй като може да подпомага производството на мелатонин в тялото ви (14, 15, 16).

Закуската на банан, потопен в бадемово масло, може да помогне за повишаване нивата на мелатонин в тялото ви, за да поддържа добър сън през нощта - всичко това само за около 165 калории.

Този плод с размита кожа, сладко-тръпчив е хранителен и благоприятен за фигурата.

Две белени киви съдържат само 93 калории, 5 грама фибри и 190% от препоръчителния дневен прием (RDI) на витамин С (17).

Освен това кивито може да ви помогне да спите по-добре.

Плодът беше подложен на тест в проучване при 24 възрастни със затруднени сънища. Участниците ядоха по две киви един час преди лягане всяка вечер. За проследяване на съня са използвани дневници на съня и часовник за сън.

След един месец хората забелязаха 35% намаление на времето, необходимо за заспиване. Те също спяха с около 13% по-дълго и с 5% по-добре (18).

Кивитата са един от малкото плодове, съдържащи добро количество серотонин на нервния пратеник, който има релаксиращ ефект и може да ви помогне да заспите по-бързо. Серотонинът също така помага за ограничаване на желанието за въглехидрати (19, 20).

Въпреки че са необходими по-големи проучвания, за да се потвърдят ползите от кивито за съня, междувременно има много други причини да се насладите на този плод.

Кивитата са лека, задоволителна закуска, богата на витамин С. Две белени киви съдържат само 93 калории. Те също така са естествен източник на серотонин, който насърчава релаксацията и помага за ограничаване на апетита.

Шам-фъстъците се открояват сред другите ядки с високите си нива на насърчаващ съня мелатонин.

Въпреки че се смята, че всички растителни храни съдържат естествено това вещество, малцина имат толкова, колкото шам фъстък (9).

Една унция (28 грама) обелени шам-фъстъци, което е около шепа, има 160 калории и около 6,5 mg мелатонин (9, 21).

За сравнение, количеството мелатонин, което обикновено се препоръчва за подпомагане на съня, е 0,5–5 mg (8).

Шепа (1 унция или 28 грама) шарени шам фъстък съдържа толкова мелатонин, който насърчава съня, колкото хранителна добавка, само на 160 калории.

Яденето на богата на протеини закуска преди лягане може да подпомогне възстановяването на мускулите и да помогне за забавяне на свързаната с възрастта мускулна загуба, особено ако тренирате рутинно (22).

Смутитата са лесен и вкусен начин да се промъкнете в богато на протеини мляко преди лягане.

Например, смесете 8 унции (240 мл) нискомаслено мляко с 2/3 чаши (110 грама) замразен ананас за тропическо лакомство само с около 160 калории (23, 24).

Нещо повече, млякото е богато на триптофан. Вашето тяло използва тази аминокиселина, за да произвежда както серотонин, така и мелатонин, които подпомагат съня (25).

Установено е, че ананасът повишава и нивата на мелатонин (12).

Смутито на млечна основа доставя протеини за възстановяване на мускулите и триптофан, който се използва за направата на мозъчни химикали, стимулиращи съня. Смути от 8 унции (240 ml) с нискомаслено мляко и ананас съдържа само около 160 калории.

Червено-оранжевият цвят на тези сладко-тръпчиви плодове загатва за богатия им запас от антиоксиданти, включително каротеноиди.

Годжи бери също съдържат малко мелатонин, който може да ви помогне да заспите (26).

В предварително, двуседмично проучване, участниците пият 4 унции (120 ml) сок от годжи бери или плацебо напитка.

Повече от 80% от хората в групата на годжи бери съобщават за подобрено качество на съня и около 70% смятат, че е по-лесно да се събудят, докато около 50% съобщават, че се чувстват по-малко уморени. Хората в групата на плацебо не съобщават за такива ползи (27).

Необходими са по-големи и по-строги проучвания, за да се потвърдят тези ползи от съня, но годжи плодовете са проста, богата на хранителни вещества закуска, във всеки случай.

Една четвърт чаша (40 грама) сушени годжи плодове има 150 калории. Можете да ги ядете като стафиди или да ги добавяте към пътен микс или зърнени храни (10).

Годжи бери са богата на антиоксиданти закуска, която може да помогне за добър сън. Една четвърт чаша (40 грама) от тези вкусни, сушени плодове има само 150 калории.

Закуски, които предлагат баланс на въглехидрати и протеини като пълнозърнести крекери и сирене, поддържат постоянни нива на кръвната захар (28).

От гледна точка на съня, комбинирането на богата на въглехидрати храна като крекери с добър източник на триптофан като сирене помага да се направи триптофанът по-достъпен за мозъка ви (25, 29).

Това означава, че съединението може да се използва за производството на серотонин и мелатонин, които подпомагат съня.

Порция от 4 пълнозърнести крекери (16 грама) и една пръчка сирене чедър с намалено съдържание на мазнини (28 грама) е около 150 калории (30, 31).

Комбинацията от протеини от сирене и въглехидрати от крекери поддържа стабилни нива на кръвната захар и производството на мозъчни химикали, поддържащи съня. Нещо повече, 4 бисквити и 1 пръчка (28 грама) сирене с намалено съдържание на мазнини съдържат само 150 калории.

Горещите зърнени храни не са само за закуска. Това също е чудесен начин да се намалите през нощта.

Горещите пълнозърнести зърнени храни като овесените ядки са добри източници на фибри. Освен това те обикновено са по-здравословен избор от студените, по-изискани продукти.

Можете също така да мислите нестандартно, като превърнете варения ечемик или пълнозърнест ориз в гореща зърнена култура с добавяне на мляко и заливки като канела, ядки или сушени плодове.

Пригответе предварително пълнозърнести храни, които изискват по-дълго време за готвене, и ги съхранявайте в хладилника си за няколко дни. Просто добавете малко вода и повторно загрейте зърната, когато сте готови за лека закуска късно през нощта.

Освен утоляването на глада, овесът, ечемикът и оризът (особено черен или червен ориз) са естествени източници на мелатонин (9).

Една три четвърт чаша (175 грама) варени овесени ядки, приготвени с вода, е средно 124 калории. Поръсването му с 1 супена лъжица (9 грама) стафиди добавя 27 калории (32, 33).

Почти всяка готвена пълнозърнеста храна може да се комбинира с мляко или други топинги за здравословна лека закуска през нощта. Мелатонинът в зърнени храни като овес и ечемик поддържа съня, а 3/4 чаша (175 грама) варени овесени ядки, приготвени с вода, има само 124 калории.

Можете да закупите предварително направен микс или да закупите любимите си съставки индивидуално и да направите свои собствени.

Сушените плодове, ядките и семената са типичен здравословен избор. Смесете ги заедно и порционирайте около една четвърт чаша (38 грама) в торбички с размер на закуска или ванички за многократна употреба.

Тъй като съставките на пътеките обикновено са калорични, важно е да следите размера на порцията. Една четвърт чаша (38 грама) порция пътека смесва средно 173 калории (34).

Освен снабдяване със здравословни мазнини, витамини и минерали от група В, някои добавки за пътеки могат дори да поддържат съня.

Например орехите, слънчогледовите семки и сушените боровинки са отбелязани със съдържанието на мелатонин (9).

Някои пътеки, като орехи и сушени боровинки, съдържат мелатонин, стимулиращ съня. Една четвърт чаша (38 грама) сервира средно 173 калории, в зависимост от сместа. Измерете порциите си от пътеката, за да избегнете излишните калории.

Киселото мляко е отличен източник на калций. Отдавна известен с това, че поддържа костите ви здрави, този минерал напоследък е свързан и с по-добър сън (14, 35).

Вашето тяло се нуждае от калций, за да произведе мелатонин от аминокиселината триптофан (36).

Киселото мляко, особено гръцкото кисело мляко, също е богато на протеини, особено казеин.

Предварителните проучвания показват, че консумацията на казеинов протеин през нощта може да помогне за намаляване на глада на следващата сутрин (4, 37).

Ако киселото мляко е избраната от вас закуска, изберете обикновена и я овкусете с неподсладени плодове, като плодове или праскови.

Контейнер от 6 унции (170 грама) с обикновено, обезмаслено кисело мляко има 94 калории. Смесването в половин чаша (74 грама) боровинки добавя 42 калории (38, 39).

Киселото мляко е добър източник на протеин, който помага за ограничаване на глада. Също така е богат на калций, който е свързан с по-добър сън. Контейнер с 6 унции (170 грама) обикновено, обезмаслено кисело мляко има само 94 калории.

Тортилите могат да бъдат запълнени по различни начини за задоволяване на глада късно през нощта.

За обикновена закуска затоплете една пълнозърнеста тортила, залейте я с хумус, неподсладено ядково масло или разсушен доматен намазка, навийте го и се насладете.

6-инчова (30 грама) тортила е средно 94 калории. Добавянето на 1 супена лъжица (15 грама) хумус увеличава броя на калориите с 25 (40, 41).

Ако имате нужда от нещо малко по-сърдечно, опитайте да добавите остатъци нарязани пилешки гърди, листни зеленчуци и сушени боровинки.

Пилето е забележителен източник на триптофан, който е необходим за производството на мелатонин. Сушените боровинки доставят и мелатонин (9, 25).

Малка, пълнозърнеста тортила е празен лист за здравословна лека закуска късно вечерта, само с 94 калории. Просто добавете хранителни топинги или пълнежи, като хумус и остатъци от пилешки гърди, и се наслаждавайте.

28-грамова порция тиквени семки с 1 унция съдържа 146 калории и осигурява 37% от RDI за магнезий, което е свързано с по-добър сън (14, 15, 42).

Тиквените семки също са богати на триптофан (43).

Яденето на някои въглехидрати като половин ябълка или малко стафиди заедно с тиквени семки насърчава тялото ви да насочи триптофана в семената към мозъка ви, за да произведе мелатонин.

В малко, предварително, едноседмично проучване, някои участници консумират 250 mg триптофан от тиквени семки дневно, плюс въглехидрати под формата на хранителен бар. Тези хора спят с 5% по-добре и прекарват по-малко време будни (44).

За сравнение, хората, които са получавали 250 mg допълнителен триптофан на прах и въглехидрати с качество на лекарства в хранителен бар, са спали със 7% по-добре. Контролна група, която яде закуска само с въглехидрати, не отчита подобрено качество на съня (44).

За потвърждаване на тези резултати са необходими по-големи проучвания. И все пак е обнадеждаващо, че триптофанът от храна, като тиквени семки, може да има подобен ефект като чистия допълнителен триптофан.

Тиквените семки са богати на магнезий и триптофан, които могат да помогнат за поддържане на съня, особено когато се ядат с въглехидрати, като стафиди или пресни плодове. 28-грамова порция тиквени семки от 1 унция съдържа 146 калории.

Edamame, които са неузрели, зелени соеви зърна, могат да бъдат закупени пресни или замразени.

За обикновена закуска късно вечер, хвърлете прясно или размразено, с черупка едамаме с малко сол и черен пипер. Дори не е нужно да ги готвите. Порция с половин чаша (113 грама) съдържа 150 калории (10).

Като алтернатива можете да си купите сухо печен едамаме, който е подобен на напълно зряла, печена соя (соеви ядки). Една четвърт чаша (30 грама) има 130 калории (10).

Едамаме е добър източник на протеин, който включва значително количество аминокиселина триптофан (25).

За да помогнете на триптофана до мозъка ви да произведе мелатонин, сдвоете едамамето с въглехидратите.

Например, използвайте едамаме вместо боб гарбанцо в любимата си рецепта за хумус и го разстелете върху пълнозърнест препечен хляб или сдвоете сухо печено едамаме със сушени плодове.

Зелената соя, известна като едамаме, е добър източник на протеини, включително аминокиселината триптофан. Купувайте ги пресни, замразени или печени на сухо. Една половина чаша (113 грама) пресен едамаме има 150 калории, докато сухият печен едамаме е с по-високо съдържание на калории.

Яйцата са невероятно гъвкави и могат да се използват в различни закуски, в зависимост от това колко време и усилия искате да положите.

Например, дръжте някои твърдо сварени яйца под ръка в хладилника си за бърза закуска или за да ги превърнете в яйчена салата като намазка за бисквити.

В интернет също има много рецепти за кифли без зърна, бъркани яйца. Тези вкусни лакомства често могат да бъдат замразени и затоплени на по-късен етап в тава за кифли или вашата микровълнова фурна.

Едно голямо яйце има само 72 калории и доставя 6 грама протеин, задоволяващ глада, включително 83 mg триптофан (45).

Може да не мислите за яйцата като закуска, но те се приготвят бързо и са добър източник на протеини, които помагат за укротяването на глада ви. Едно голямо яйце има само 72 калории.

Ако търсите голяма порция закуска, която не съдържа много калории, посегнете към пресни ягоди.

Ягодите са отличен източник на витамин С и съдържат значително количество мелатонин (9).

Една чаша (166 грама) нарязани ягоди има само 53 калории. С тази скорост можете да се насладите на две чаши и пак да останете доста под препоръчителния лимит от 200 калории за закуски до късно вечер (46).

Друга възможност е да сдвоите чаша (166 грама) нарязани ягоди с 1 унция (28 грама) бри. Сиренето добавя 94 калории и около 6 грама протеин, задоволяващ глада (47).

Имайте предвид, че бри и други видове меко сирене не се препоръчват за бременни жени. Яденето на меко сирене крие риск от инфекции с листерия, което може да доведе до спонтанен аборт (48).

Пресните ягоди са чудесни, когато искате визуално удовлетворяваща, голяма порция за малко калории. Сдвояването им с бри осигурява протеин, който помага да се задоволи глада по-дълго. Една чаша (166 грама) ягоди с 1 унция (28 грама) страна на бри съдържа само 147 калории.

Ако сте наистина гладни късно през нощта - а не просто отегчени или стресирани - яденето на лека закуска под 200 калории не трябва да накланя везните.

Цели, минимално преработени храни като плодове, киви, годжи бери, едамаме, шам-фъстъци, овесени ядки, обикновено кисело мляко и яйца правят лесни, вкусни и здравословни закуски през нощта.

Много от тези храни дори съдържат съединения, поддържащи съня, включително триптофан, серотонин, мелатонин, магнезий и калций.

Най-важното е да държите под ръка здравословни закуски, които ви харесват. Ще бъдете по-малко изкушени да бягате до магазина или да удряте най-близката кола за бързо хранене за нездравословна, висококалорична закуска преди лягане.