Глутеусите не са единствената част от долната част на тялото, която заслужава сериозна тренировъчна любов.

упражнения

Вашите четиристепенни мускули, които са разположени в предната част на краката ви между коленете и бедрата, са отговорни за всичко - от поддържането на коленете в правилно подравняване (ъ-ъ, доста важно) до помагането ви да ходите, да бягате и да скачате като шеф.

Те също така са една от най-големите мускулни групи (да, вашите четириъгълници са технически съставени от четири мускула - оттук и името "четворка") в тялото ви.

Така че, колкото и да е изкушаващо да извършите цялата плячка, нито един ден от краката не би бил завършен без няколко солидни упражнения за четириъгълници.

Следните ходове без оборудване ще ги задействат, за да можете да изградите силни, балансирани крака, като играете с темпото си (или скоростта) и добавите скокове към сместа. Нещо повече: Всички те са лесни за напредване с чифт дъмбели или гиря също, така че когато станете по-силни, можете да продължите да виждате резултати.

За пълна тренировка с четворки (която, нека бъдем реални, запалва цялата ви долна част на тялото), смесете и съчетайте няколко от тези четири упражнения и се пригответе да изгорите.

Време: 20 минути

Оборудване: кутия или стъпало, гири или гири не са задължителни (бутилки с вода или консерви също работят)

Добър за: четворки и долна част на тялото

Инструкции: Изберете четири или пет от упражненията по-долу. (Предизвикайте себе си, като изберете разнообразие, като темпо клекове, реверанси, редуващи се наклони и скокове.) Изпълнете посочените повторения за всяко упражнение и след това продължете към следващото, като почивате, както е отбелязано. След като изпълните всички от тях, възстановете се за една минута. Повторете още два пъти за общо три рунда.

1. Клек

Как да: Застанете с успоредни крака и разстояние на ширината на раменете, ръце отстрани. Включете ядрото и избутайте бедрата назад, сякаш се спускате на стол, като едновременно с това протягате ръце напред, докато стегнете на височина на гърдите. Дръжте торса изправен, а гръбнака изправен, притиснете коленете навън и разпределете тежестта равномерно между двата крака. Когато бедрата са успоредни на пода, натиснете през петите, за да обърнете движението и да се върнете, за да стартирате. Това е един представител. Изпълнете 10 до 12 повторения, след това починете 15 секунди и продължете към следващия ход.

2. Модифициран пистолетен клек

Как да: Застанете точно пред един стол с успоредни крака и разстояние на ширината на раменете, ръце притиснати на височина на гърдите. Включете ядрото и избутайте бедрата назад, за да се спуснете в стола с контрол. Докато сте седнали, повдигнете десния крак от пода и го изпънете направо. Включете ядрото и карайте през лявата пета, за да избутате обратно до изправено положение. Това е един представител. Изпълнете до 10 повторения на страна, след това починете за 15 секунди и продължете към следващия ход.

Професионален съвет: Избягвайте да използвате инерция или да премествате тежестта от страна на страна по време на движение.

3. Подобряване

Как да: Започнете да стоите изправени пред здрава кутия или повърхност с височина около метър. Пристъпете левия крак право нагоре върху кутията. Преместете тежестта в левия крак и вдигнете десния крак от пода, забийте коляното към гърдите и стигнете до баланс на левия крак. Дръжте сърцевината включена, бавно обърнете движението, за да се върнете към старта. Това е един представител. Изпълнете 10 до 12 повторения на страна, след това починете за 15 секунди и продължете към следващия ход.

Професионален съвет: Дръжте торса възможно най-изправен и избягвайте да използвате инерция (като люлеене напред или отблъскване на задния крак).

4. Сплит клек

Как да: Застанете високи с десен крак напред и ляв гръб (сякаш стоите на железопътни коловози), ръце на бедрата. Дръжте двата крака изправени и повдигнете нагоре върху топката на задния крак. Това е вашата изходна позиция. Включете ядрото, дръжте торса изправен и се огънете в двете колена, за да го спуснете надолу, докато задното коляно витае точно над пода или внимателно потупва надолу. Натиснете през предния крак, за да изправите краката и да се върнете в начална позиция. Това е един представител. Изпълнете 10 до 12 повторения на страна, след това починете за 15 секунди и продължете към следващия ход.

Професионален съвет: Натиснете предното коляно навън през цялото движение и дръжте бедрата възможно най-квадратни.

5. Скок в клека

Как да: Застанете с успоредни крака и разстояние на ширината на раменете, ръце отстрани. Включете ядрото и избутайте бедрата назад, сякаш се спускате на стол, като едновременно с това протягате ръце напред, докато стегнете на височина на гърдите. Натиснете коленете навън, разпределете тежестта равномерно през краката и дръжте гърдите нагоре и гръбнака изправени. Това е вашата начална позиция. Когато бедрата са успоредни на пода, натиснете през краката, за да изправите краката и скочете от пода. (Завъртете удължени ръце зад тялото, докато краката напускат пода.) Приземете се в клекнало положение, с бедрата успоредни на пода. Това е един представител. Изпълнете 10 до 12 повторения, след това починете 15 секунди и продължете към следващия ход.

6. Български сплит клек

Как да: Започнете да стоите високи с десния крак напред и левия гръб (сякаш стоите на железопътни коловози), горната част на левия крак лежи върху кутия и ръцете на бедрата. Преместете тежестта в предния десен крак, включете ядрото, задръжте торса изправен и се наведете в двете колена, за да го спуснете надолу, докато задното коляно витае малко над пода или леко потупва надолу. Натиснете през десния крак, за да изправите краката и да се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Изпълнете 10 до 12 повторения на страна, след това починете за 15 секунди и продължете към следващия ход.

Професионален съвет: Натиснете предното коляно навън през цялото движение и дръжте бедрата възможно най-квадратни.

7. Български сплит скок

Как да: Започнете да стоите високи с десния крак напред и левия гръб (сякаш стоите на железопътни коловози), горната част на левия крак лежи върху кутия и ръцете са свити пред гърдите. Преместете тежестта в предния десен крак, включете ядрото, наведете леко торса и се наведете в двете колена, за да го спуснете, докато задното коляно витае точно над пода. Натиснете през предния крак, за да избухнете във въздуха. Земя със сгънато дясно коляно. Това е един представител. Изпълнете до 10 повторения на страна, след това починете за 15 секунди и продължете към следващия ход.

Професионален съвет: Дръжте торса наклонен напред и дясното коляно притиснато навън при кацане от скок. Уверете се, че можете да изпълнявате редовни български разделени клекове с подходяща форма, преди да завладеете този ход.

8. Чаша с бокал

Как да: Дръжте гиря (или горната глава на дъмбел) на височина на гърдите с огънати лакти и близо до ребрата. Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите леко обърнати. Включете ядрото и избутайте бедрата назад, сякаш слизате на стол. Дръжте гърдите изправени, а гръбнака изправен; избутайте коленете навън и разпределете тежестта равномерно през краката. Когато бедрата са успоредни на пода, натиснете през краката, за да обърнете движението и да се върнете в начална позиция. Това е един представител. Изпълнете 10 до 12 повторения, след това починете за 15 секунди и продължете към следващия ход.

9. Обратен удар

Как да: Започнете да стоите високи с крака точно под бедрата и ръцете отстрани. Включете ядрото и направете голяма крачка назад с десния крак. Сгънете двата крака, докато задните коленни кранове се подават точно под бедрото (дръжте високата дясна пета), като същевременно сгъвате ръцете и събирате ръцете на височината на гърдите. Прокарайте краката, за да обърнете движението и се върнете, за да стартирате. Това е един представител. Изпълнете 10 до 12 повторения на страна, след това починете за 15 секунди и продължете към следващия ход.

Професионален съвет: Можете да изпълните този ход с тежести, за да отговорите на предизвикателството. Дръжте ядрото здраво, за да избегнете стрес върху кръста.

10. Реверанс

Как да: Започнете да стоите високи с крака под ханша и ръце, стиснати пред гърдите. Включете ядрото, повдигнете десния крак от пода и направете голяма крачка назад и към външната страна на левия крак. След това се огънете в коленете, докато дясното коляно почука пода зад левия крак. Карайте през краката, за да обърнете движението и се върнете в начална позиция. Това е един представител. Изпълнете 10 до 12 повторения на страна, след това починете за 15 секунди и продължете към следващия ход.

Професионален съвет: Дръжте раменете и бедрата в квадрат по време на движение.

11. 1 + 1/2 клек

Как да: Започнете да стоите с успоредни крака и раздалечени на ширината на раменете, ръцете отстрани. Включете ядрото и избутайте бедрата назад, сякаш се спускате на стол, като едновременно с това протягате ръце напред, докато стегнете на височина на гърдите. Дръжте гърдите изправени, а гръбнака изправен, изтласкайте коленете навън и разпределете тежестта равномерно през краката. Когато бедрата са успоредни на пода, натиснете през краката, за да обърнете движението и да се вдигнете наполовина. След това отново падайте надолу, докато бедрата станат успоредни на пода, и карайте през краката, за да се върнете, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете 10 до 12 повторения, след това починете 15 секунди и продължете към следващия ход.

Професионален съвет: Избягвайте изкушението да отскачате в и от долната позиция на клека. Дръжте движението бавно и контролирано.

12. Редуващ се изглед на трион

Как да: Започнете да стоите с крака точно под ханша и ръце отстрани. Включете ядрото и направете голяма крачка назад с левия крак. Свийте двата крака, докато краката на лявото коляно пода. Прокарайте краката, за да обърнете движението и да се върнете в изправено положение, стъпвайки с левия крак напред, вместо да спирате в центъра. Засадете левия крак пред тялото и огънете двата крака, докато дясното коляно сега почука на пода точно под десния бедро. Карайте през левия крак, за да се върнете, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете до 10 повторения на страна, след това починете за 15 секунди и продължете към следващия ход.

Професионален съвет: Дръжте сърцевината ангажирана и торса изправен и притиснете коляното на предния крак навън, когато сте в позиция на изпадане.

13. Клек до редуване на реверанс

Как да: Започнете да стоите с успоредни крака и раздалечени на ширината на раменете, ръцете отстрани. Включете ядрото и избутайте бедрата назад, сякаш се спускате на стол, като едновременно с това протягате ръце напред, докато стегнете на височина на гърдите. Дръжте гърдите изправени, а гръбнака изправен, изтласкайте коленете навън и разпределете тежестта равномерно през краката. Когато бедрата са успоредни на пода, натиснете през краката, за да обърнете движението. Когато се изкачите наполовина, направете голяма крачка назад и наляво с десния крак. След това се огънете в коленете, докато дясното коляно почука пода зад левия крак. Карайте през краката, за да обърнете движението и да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Изпълнете до 10 повторения на страна, след това починете за 15 секунди и продължете към следващия ход.

14. Асистиран клякам на скариди

Как да: Застанете с лице към облегалката на стол или маса и подпрете ръце там за опора. Свийте дясното коляно до 90 градуса, за да повдигнете десния крак от пода зад тялото. Това е вашата начална позиция. Дръжте десния крак повдигнат, сгънете лявото коляно и избутайте бедрата назад и надолу, доколкото е възможно, без да закръгляте гръбначния стълб, като същевременно спускате дясното коляно към пода близо до левия крак. Прекарайте през лявата пета, за да обърнете движението и се върнете, за да стартирате. Това е един представител. Изпълнете до 10 повторения на страна, след това починете за 15 секунди и продължете към следващия ход.

Професионален съвет: Поддържайте тежестта възможно най-центрирана и ядрото възможно най-стегнато.

15. Темпо клек

Как да: Започнете да стоите с успоредни крака и раздалечени на ширината на раменете, ръцете отстрани. Включете ядрото, избутайте бедрата назад и изведете ръцете напред, за да закопчаете на височината на гърдите. Започнете да спускате бавно надолу до броя на пет, като спирате, когато бедрата са успоредни на пода. Натиснете през краката, за да обърнете движението с едно броене и се върнете, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете 10 до 12 повторения, след това починете за 15 секунди и продължете към следващия ход.