Скорошният напредък в калорийната математика може да ви помогне да постигнете целта си да свалите няколко килограма.

през

Бегачите са склонни към привличане на цифри, проследяване на седмичния им пробег, различни PR, простуда и влага на вятъра и т.н. Тази цифра може да бъде полезна, ако планирате програма за отслабване за следващата година.

Въпреки разгорещените противоречия от всички страни, повечето експерти по отслабване признават, че „енергийният баланс“ все още е от ключово значение. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Ето няколко цифри, които ще ви помогнат да проследите вашите „входящи“ и „изходящи“ суми и вашите потенциални резултати от загуба на тегло.

Калории, изгорени на миля
Бегачите отдавна са определили общо 100 калории за всяка измината миля. Това е разумна цифра, но само това. Ще се доближите много по-близо до личното си изгаряне на миля, ако умножите теглото си (в лири) по .75. С други думи, ако тежите 200 килограма, изгаряте около 150 калории на миля.

Калориен дефицит, необходим за загуба на килограм
Всички отдавна научиха, че дефицитът на енергиен баланс от 3500 калории ще ви отслабне с един килограм. По този начин, този вездесъщ съвет: „Стремете се към дефицит от 500 калории на ден и ще достигнете 3500 калории за една седмица, което ще ви възнагради със загуба от един килограм.“

За съжаление, цифрата от 3500 калории е погрешна с голяма разлика, особено когато започнете да говорите за седмици, месеци и години за намаляване на калориите. По-точно: Необходими са 7000 калории дефицит, за да се получи загуба на тегло от един килограм. Ако намалите първоначалния си енергиен баланс със 70 000 калории за 12 месеца, ще загубите около 10 килограма - не 20-те килограма, предвидени от правилото за 3 500 калории.

Това в началото звучи обезсърчително. Но д-р Кевин Хол, изследовател на Националния институт по здравеопазване на затлъстяването, чиито математически модели са изготвили няколко иновативни статии през последните години, вярва, че има и друга перспектива. Ако имате реалистични очаквания, той се надява, че няма да се разочаровате, когато загубата ви започне да се забавя; ще се придържате към целта си и ще продължите да чипнете. Това е единствената „тайна“ на дългосрочната загуба на тегло: Трябва да висиш там.

Как загубата на тегло увеличава апетита ви
Най-експлозивната хартия за отслабване през изминалата година, автор отчасти на Хол, разгледа резултатите от „Най-големите губещи“ шест години след сезона, когато се появиха в популярното телевизионно шоу. Средно те бяха възвърнали 70 процента от загубеното тегло. Звучи зле.

Има обаче друг начин да погледнем на това. Най-големите губещи са претърпели 12 процента загуба на тегло след шест години, по-добър резултат, отколкото е често срещано сред повечето йо-йо диети. „Това не е провал; това е успех! " пишат експертите по затлъстяването Ерик Равусин и Дона Райън от Центъра за биомедицински изследвания в Пенингтън. „Скромната загуба на тегло може да донесе големи ползи за здравето, дори при хора с екстремно затлъстяване.“

Най-голямата книга за загубени представи света на „метаболитната адаптация“, многостранния и динамичен начин, по който тялото реагира на промените в теглото. Добрата новина: Когато напълнеете, изгаряте повече калории всеки ден. Тялото ви всъщност иска да ви помогне да загубите натрупаните килограми.

Лошата новина: Когато отслабнете, тялото се страхува, че може да се насочите към глад. Това забавя метаболизма ви по редица различни начини, не всички добре разбрани. В този сценарий, характерен за съвременните проблеми със затлъстяването, тялото ви иска да си върнете загубеното тегло.

В няколко от своите статии Хол е присвоил номера на тези процеси за възстановяване. През ноември в списание Obesity той показа, че всеки килограм, който загубите, увеличава апетита ви с около 45 калории. По-рано той беше установил, че всеки килограм, който загубите, намалява метаболизма ви с около 10 калории. Заедно тези два процеса, нито под ваш съзнателен контрол, допринасят 55 калории на ден на килограм за възстановяване на усилията на тялото ви.

Това не означава, че всеки е осъден да възвърне загубеното тегло. Националният регистър за контрол на теглото проследява повече от 10 000 лица, които са загубили повече от 30 килограма и са запазили теглото си повече от пет години. Сред тези звезди за отслабване 98 процента са променили диетата си, мнозина са избрали подход с ниско съдържание на мазнини, а 94 процента са увеличили физическата си активност, най-вече чрез повече ходене. Членовете на NWCR също са склонни да закусват, да се претеглят често и да следят телевизионното си време.

Какво упражнение може - и не може да направи - за вас
По-рано този месец Obesity Reviews публикува статия, която разглежда как упражненията влияят върху резултатите от загубата на тегло. Авторите сравняват изпитанията с упражнения + диета с изпитания само за упражнения и проучвания само с ходене и стъпки. Те съобщиха, че проучванията за упражнения + намаляване на калориите са довели до осем до 11 процента загуба на тегло при субектите. Другите два подхода бяха много по-малко успешни, което доведе до намаление от два до три процента (само упражнения) или намаление от един до 1,5 процента (само ходене). С други думи, диетата е от решаващо значение, но упражненията могат да добавят голям тласък.

Когато използвате упражнения за подобряване на програмата за отслабване, е важно да отбележите два важни фактора. Първо, както канадският изследовател на затлъстяването Yoni Freedhoff, доктор по медицина, пише в своята книга The Diet Fix: „Упражненията са най-доброто лекарство, създавано някога“. С други думи, първо трябва да се упражнявате за многото ползи за психическото и физическото здраве, а не защото това е гарантиран метод за отслабване. (Не е, макар че може да помогне.)

Второ, отнема само умерена загуба на тегло, за да има големи предимства. Американската сърдечна асоциация стигна до заключението, че загуба от три до пет процента може да доведе до „клинично значимо“ намаляване на холестерола, кръвната глюкоза и кръвното налягане.

За да създадете реалистична, научно обоснована програма за отслабване, използвайте инструмента, разработен от Кевин Хол и Националните здравни институти. Нарича се Планиране на телесно тегло.