бедрата

Виждали ли сте някога с наистина дефинирани ханш? Това малко вдлъбнатина по страните на дъното им, което просто привлича всичко нали? Красивите силни бедра са не само приятни за гледане, но и ключът за подобряване на скоростта и ефективността ви при плуване, колоездене, бягане - и всичко между тях.

За да определите бедрата си, ще трябва да укрепите глутеусите и корема. Заедно тези три области формират пояса на тялото ви и те са отговорни за по-голямата част от човешкото движение.

Слабите бедра директно се превеждат на слаби колене и слаби глезени; поддържането им здрави и мобилни е от съществено значение за предотвратяване на наранявания с напредването на възрастта.

Следващите пет упражнения трябва да се изпълняват като схема, което означава едно след друго. Правете всяко упражнение за една минута, преди да преминете към следващото за максимална мускулна умора. Повторете всяка схема общо три пъти, като почивате 30 до 60 секунди между кръговете. Единственото оборудване, от което се нуждаете за тази схема, е вашето телесно тегло, стена и постелка, което го прави добра възможност за хора, които пътуват или се опитват да получат бърза тренировка у дома.

Хип мост

Легнете по гръб с ръце отстрани, свити колене и пети на около 6 инча от дъното. Начертайте корема си към гръбнака, докато вдишвате, след това издишайте, когато се издигате в мостова позиция. Вдишайте, докато държите моста за пет секунди, като се фокусирате върху поддържането на равномерно разпределеното тегло в краката и пръстите. Издишайте, докато спускате обратно към центъра, като спускате гръбначния стълб един по един прешлен. Продължете една минута.

Походни мостове

Легнете по гръб в същата начална позиция като тазобедрения мост. Начертайте корема си към гръбнака, докато вдишвате, след това издишайте, когато се издигате в мостова позиция. Начертайте корема и активирайте глутеусите. Задържайки позицията на моста и поддържайки тежестта си в лявата пета, бавно повдигнете десния си крак до ъглова позиция от 90 градуса. Задръжте за броене и след това бавно се спуснете надолу към пода. Повдигнете левия крак и повторете. Продължете тази маршируваща позиция за една минута. Внимавайте да не позволявате на бедрата ви да падат от едната страна на другата, докато марширувате. Един добър начин да следите това е да почивате леко с пръсти върху бедрените кости, докато марширувате, за да можете да усетите и видите какъвто и да е дисбаланс от страна на страна.

Повдигане на краката отстрани

Легнете на дясната си страна, подпряна на дясната предмишница, с гръб изцяло нагоре към стената. Уверете се, че петите ви са подредени една върху друга и докосват стената. Включете корема си и вдишайте, докато повдигате горния си крак нагоре, като държите петата си с четка до стената, докато го повдигате. Задръжте за едно броене и след това издишайте, докато спускате назад. Продължете това в продължение на 30 секунди, преди да превключите настрани. Като държите петите подредени, а тялото ви до стената, вие премахвате тенденцията да се търкаляте напред или назад по време на движението, позволявайки ви да насочите по-ефективно бедрата, седалищните коси и косите. Докато ставате по-силни, можете да добавите тежести за глезена към това упражнение за повече предизвикателство.

Планк до ключ

Започнете в позиция на дъска на предмишниците си. Уверете се, че държите лактите под раменете си, ангажирате глутеусите, издърпвате корема нагоре към гръбнака и прокарвате петите. Бавно завъртете левия ханш, докато го спускате надолу към постелката, издишайте, докато се връщате в начална позиция. След това завъртете десния си бедро надолу и издишайте, когато се върнете в центъра. Продължете движението "до ключ", докато държите дъската за една минута.

Жаба на рогозката

Легнете по гръб с изправени крака, събрани пети и повдигнати на 6 инча от земята. Поставете ръцете си под кръста и или подпрете главата си на постелката, ако имате проблеми с врата, или я дръжте повдигната от земята. Поддържайки петите си заедно, създайте диамантена форма с краката си, като привдишвате коленете нагоре към раменете си. Задръжте за едно броене и след това издишайте, докато удължавате краката си назад, за да започнете. Продължавайте да ритате и да влизате по този начин за една минута, като привличате здраво корема и през цялото време стискате глутеусите.

Поддържайте форма във a фитнес клас.