винаги

Хвърлянето на едно бързо, питателно ястие изисква добре снабдена кухня. Въпреки това, много популярни здравословни храни са силно нетрайни и трябва да се използват в рамките на няколко дни, което кара много домашни готвачи да изгарят бързо хранителните си магазини.

И все пак можете да съхранявате редица здравословни, дълготрайни скоби, килера, хладилника и хладилника си и да ги използвате, за да приготвяте хранителни и гъсти ястия и закуски - дори когато сте извън обичайните за вас храни.

Ето 15 здравословни скоби, които винаги трябва да имате под ръка.

Фасулът и лещата са сред най-здравословните храни, които можете да ядете. Освен това сушените и консервирани зърна и леща имат много дълъг срок на годност, което ги прави най-добрият нетраен продукт, който да запазите във вашата кухня.

Всъщност консервираните зърна могат да се съхраняват в килера при стайна температура (68 ℉ или 20 ℃) ​​в продължение на 2–5 години, докато сушените зърна могат да издържат 10 или повече години. Сушените зърна имат толкова дълъг срок на годност, защото им липсва влагата, необходима за стимулиране на микробния растеж (1, 2, 3).

Освен че са стабилни в рафта, консервираните и сушени зърна и леща са силно хранителни, предлагайки изобилие от хранителни вещества, включително фибри, магнезий, витамини от група В и желязо (4).

Опитайте да добавите черен боб, нахут, леща и боб в чили, супи и салати.

Ядките и семената са хранителни сили, осигуряващи здравословни мазнини, пълнещи протеини, фибри и редица витамини и минерали.

В зависимост от вида, ядките и семената могат да се държат на стайна температура в продължение на 1–4 месеца, което ги прави интелигентна съставка за съхранение във вашата килера (5).

Естествените масла от ядки и семена са дълготрайна, здравословна алтернатива на техните търговски аналози, които обикновено съдържат добавени масла и захар.

Ядките и семената могат да се използват в много ястия, включително овесена каша, кисело мляко, пътека и салати. Маслото от ядки и семена прави отлични добавки към смутитата и може да се добавя към сосове или да се разпространява върху плодове или зеленчуци за бърза, задоволителна закуска.

Когато са на крачка, ястията на зърнена основа като салати, купи за зърно, супи и пилафи правят чудесен избор поради своята гъвкавост и удобство.

В зависимост от вида, зърната като спелта, кафяв ориз, амарант, булгур, овес и киноа могат да се съхраняват безопасно на стайна температура в продължение на месеци до години, което ги прави интелигентен избор за закупуване на едро (6).

Плюс това, тези зърна са отличен източник на фибри и микроелементи, включително витамини от група В, манган и магнезий, а яденето им може да помогне за защита срещу състояния като сърдечни заболявания и някои видове рак (7).

Много пресни плодове и зеленчуци, като плодове и зеленчуци, са силно нетрайни. И все пак, закупуването на тези храни в замразена форма ви позволява винаги да имате под ръка хранителни продукти.

Хранените, замразени плодове и зеленчуци са сравними с пресни продукти със съдържание на микроелементи, което ги прави здравословни и удобни за замразяване (8).

Опитайте да добавите замразени зеленчуци към сотета, супите и смутитата. Замразените плодове могат да се използват подобно на пресните плодове и да добавят естествена сладост към овесена каша, смутита, печени продукти и парфета от кисело мляко.

Всеки от време на време има нужда от малко сладост. Медът и кленовите сиропи са естествени подсладители, които предлагат уникални ползи за здравето.

Например суровият мед има антимикробни и противовъзпалителни свойства и съдържа мощни антиоксиданти. Кленовият сироп също е богат на антиоксиданти и съдържа малки количества хранителни вещества като магнезий, калий и манган (9, 10, 11).

Медът и кленовите сиропи могат да се използват за придаване на вкус и дълбочина както на сладките, така и на солените рецепти. Само не забравяйте да използвате тези подсладители пестеливо, тъй като твърде много захар от който и да е източник може да навреди на цялостното ви здраве.

Ябълковият оцет има многократна употреба в кухнята. Например, това е ефективно универсално средство за почистване и може да се използва като ароматно допълнение към рецепти като сосове, дресинги и печени продукти.

В допълнение към своята гъвкавост, този остър оцет е невероятно здравословен. Изследванията показват, че може да има антидиабетни, противовъзпалителни, антиоксидантни и сърдечно-здравни свойства (12, 13, 14).

Някои мазнини, включително кокосово масло, гхи и зехтин, могат безопасно да се съхраняват при стайна температура в продължение на една година или повече, в зависимост от вида. Поради тази причина можете да си купите тези кламери в по-големи количества, така че винаги да имате здравословен източник на мазнини под ръка (15).

Готвенето с тези здравословни мазнини помага да добавите вкус към рецептите и подобрява усвояването на мастноразтворимите витамини, минерали и антиоксиданти от храната (16).

Ферментиралите храни като кисело зеле, кимчи и кисели краставички са вкусни и универсални и предлагат редица ползи за здравето. Изследванията показват, че те могат да подобрят здравето на храносмилателната система и могат да помогнат за намаляване на възпалението и нивата на кръвната захар (17, 18, 19).

Освен това тези храни са дълготрайни, така че можете да се запасите, без да се притеснявате за хранителни отпадъци. Например киселото зеле и киселите краставички могат да се съхраняват при стайна температура до 18 месеца (1).

Можете да се насладите на тези остри храни направо от буркана или да ги използвате като ароматни гарнитури за салати и други ястия.

За да създадете ароматни рецепти, от съществено значение е да имате добре снабден багажник за подправки. Подправките и билките придават вкус на ястията и могат да ви бъдат полезни, когато сте в рецепта.

Нещо повече, включването на сушени билки и подправки във вашата диета може да насърчи здравето ви по различни начини.

Куркума, лют червен пипер, розмарин, канела, джинджифил, риган и кимион предлагат впечатляващи ползи за здравето и могат да помогнат за намаляване на възпалението и намаляване на риска от някои заболявания (20).

Чесънът и лукът са гръбнакът на много рецепти и са предпочитани както от професионалните, така и от домашните готвачи заради тяхната гъвкавост и дълъг срок на годност.

Доказано е, че и двете ползват здравето ви по много начини и редовното им ползване може да помогне за намаляване на риска от различни заболявания, включително някои видове рак, психически упадък, сърдечни заболявания и диабет (21, 22, 23).

Въпреки че много пресни плодове и зеленчуци се развалят бързо, дори когато са в хладилник, има редица дълготрайни сортове, от които можете да избирате.

Сладки картофи, тиква, ябълки, цвекло, зеле, спагети скуош, рутабага, нар, моркови и цитрусови плодове са само някои примери за плодове и зеленчуци, които могат да се съхраняват в продължение на няколко седмици или повече, когато се съхраняват в хладилника или на плота.

Докато прясната риба, месото и домашните птици са силно нетрайни, замразените версии на тези продукти ще останат годни за консумация много по-дълго, ако се поддържат на правилната температура.

Например, прясното пиле и месо ще бъдат в безопасност до 1 година, когато се държат замразени (0 ℉ или -17 ℃), докато риба като треска и пикша може да се съхранява във фризера до 5 месеца (24, 25).

Добрият запас от замразени птици, месо и риба може да ви помогне да приготвите здравословни, богати на протеини ястия, когато източниците на пресни животински протеини са ограничени.

Добавянето на тире лют сос или дъжд от тахан към рецепта може за няколко секунди да превърне ястието от скучно в сензационно.

Важно е обаче да изберете здравословни подправки, за да запасите килера си и да избягвате да купувате силно преработени продукти, натоварени със захар.

Тахан, салса, кокосови аминокиселини, балсамов оцет, кокосово масло, горчица, хранителна мая, тамари, суров мед и шрирача са само някои примери за многофункционални подправки, които са не само вкусни, но и здравословни.

Яйцата са универсална храна, на която можете да се наслаждавате по всяко време на деня. Те са пълни с протеини и почти всеки витамин и минерал, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява, поради което често се наричат ​​мултивитамини на природата (26).

Въпреки че яйцата се считат за нетрайни, те могат да издържат до 5 седмици в хладилника (24).

Опитайте да направите зеленчуков омлет с гъста хранителна стойност или да добавите пържено яйце към овесени ядки, салати или зеленчукови ястия, за да увеличите съдържанието на протеин.

Купете пасищни яйца, ако можете. Яйцата от пасищните кокошки са не само по-хранителни от тези на кокошките в клетки, но и кокошките, които ги носят, обикновено се третират много по-добре. Те имат място да се разхождат на открито и способността да участват в нормално поведение на търсене (27, 28).

Киселото мляко може да се използва по различни начини в кухнята, което го прави задължителен за всеки добре снабден хладилник. Може да се наслаждавате на плодове, да се добавя към смутита, да се слага върху вегетариански ястия или да се използва за добавяне на кремообразност към сосове и супи.

Въпреки че много хора посягат към обезмаслено кисело мляко с намалено съдържание на мазнини, пълномасленото кисело мляко е изключително хранително и е свързано с редица ползи за здравето.

Например, яденето на пълномаслено кисело мляко може да предпази от сърдечни заболявания и развитието на коремни мазнини, което е рисков фактор за много състояния, включително диабет (29, 30, 31).

Повечето кисело мляко може да се съхранява до 3 седмици в хладилника и дори да му се наслаждавате и след изтичане срока му на годност, стига все още да изглежда, да вкуси и да мирише свежо (32, 33).

Хладилникът, килерът и фризерът, снабдени със здравословни храни, могат да гарантират, че винаги имате под ръка съставки, за да приготвите здравословно, домашно приготвено ястие.

Чрез закупуването на няколко от изброените по-горе храни по време на следващите няколко излети с хранителни стоки, кухнята ви ще бъде напълно снабдена със здравословни скоби, преди да разберете.