Ричард има уникална страст към здравословен начин на живот и производителност. Прочетете пълния профил

подобрите

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Разтягането е един от онези аспекти на фитнеса, за които много хора удобно забравят. Може би сте от онези, които смятат, че разтягането не е нищо друго освен обикновена работа, предназначена за балерини и гимнастички.

Ами ... грешиш!

Всеки има нужда от разтягане! Независимо от причините за тренировка, било то за спорт или личен фитнес, едно е сигурно - разтягането може да ви помогне. Разтягането - статично или динамично - идва с безброй предимства - като подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулната стегнатост - които в крайна сметка ви позволяват да преминете през тренировките си с по-голяма ефективност.

За целите на тази статия обаче ще разгледаме статичното разтягане и ще разгледаме неговите предимства и кога трябва да се направи. Накрая ще го огранича, като разкрия 15 страхотни статични упражнения за разтягане, които ще ви помогнат да поддържате цялото си тяло в състояние на върха. Затова седнете, отпуснете се и се насладете!

Съдържание

Предимства на статичното разтягане

Статичното разтягане идва с много предимства, които могат да ви помогнат да се възползвате максимално от вашата рутинна тренировка. Някои от тях включват:

1. Подобрена гъвкавост

Добре! Ето сделката - ако искате да се представяте по-добре, гъвкавостта е от огромно значение, независимо от конкретните тренировки, които правите. И за щастие, статичното разтягане е всичко, от което се нуждаете, за да получите цялата гъвкавост, която желаете.

Няколко проучвания показват, че гъвкавостта, известна също като обхват на движение (ROM) около ставата, се подобрява чрез статично разтягане. [1] И въпреки че конкретният механизъм, чрез който това се случва, все още е неясен, статичното разтягане е показало, че значително увеличава гъвкавостта на ставите [2] и дължината на тъканите [3], които работят в тандем, за да направят вашата тренировка по-ефективна.

2. Намален риск от нараняване

Ако искате да се докарате до границите на тренировките си, без да се спускате с наранявания, тогава разтягането ще ви направи чудесна услуга. Изследванията показват отново и отново, че изпълнението на правилните упражнения за разтягане преди и след тренировка значително помага за предотвратяване на наранявания. [4]

И така, как работи? Е, помислете за това по следния начин:

Когато се разтягате, буквално изтласквате ставите и мускулните влакна до тяхната граница. Това увеличава толерантността към разтягане в тези мускули и стави с течение на времето и повишената толерантност ви позволява да изпълнявате по-строги упражнения, без да се отразявате негативно на тялото или да рискувате да се нараните.

3. Повишен приток на кръв и захранване на ставите с хранителни вещества

Друго предимство на разтягането е увеличеният приток на кръв - и като следствие, снабдяването с хранителни вещества - към ставите и мускулите на целевите области. Това от своя страна подобрява работата на тези мускули и стави поради наличието на повече хранителни вещества, подобрена оксигенация и отстраняване на метаболитите.

При статичното разтягане обаче механизмът на действие не е толкова ясен. Когато се разтяга статично, притокът на кръв (капилярна оксигенация) временно намалява поради съдова компресия.

Въпреки това, веднага след освобождаването на участъка, притокът на кръв към тези области почти удвоява нивата на предварително разтягане. [5] По този начин притокът на кръв се увеличава.

4. Подобряване на възстановяването

Ако тренирате от известно време, тогава вероятно сте открили, че строгата тренировъчна сесия може да ви остави да се биете с болни мускули ... в продължение на дни!

Възстановяването по същество означава да се отървете от тази болезненост и да върнете мускулните си влакна обратно в тяхното върхово състояние.

И така, как идва стречингът? Вижте ... това е нещото, изследванията показват, че практикуването на статично разтягане след тренировката ви помага да се намали мускулната болезненост. И докато някои може да твърдят, че този ефект е минимален, все пак остава фактът, че разтягането помага да се съкрати времето за възстановяване.

Разтягането позволява на тъканите да се хидратират по-добре след освобождаване на индуцираното напрежение и това насърчава възпалението и по-бързото възстановяване на такива тъкани.

Други причини, поради които наистина трябва да включите стречинг във вашата тренировка, включват:

  • Подобрена релаксация
  • Повишена ефективност на движението
  • Намаляване на риска от болка в долната част на гърба
  • Намаляване на мускулното напрежение
  • Подобряване на нервно-мускулната координация
  • Подобряване на баланса и постуралната информираност
  • Осигуряване на облекчение от спазми

Добре! Сега, когато е кристално ясно, че разтягането прави тялото ви свят на добро, нека се потопим направо в действителните упражнения за разтягане.

15 страхотни упражнения за статично разтягане, които трябва да започнете да правите

Ето няколко невероятни упражнения, които ще поддържат тялото ви в най-добро състояние и ще издигнат тренировъчната ви програма на следващото ниво.

1. Разтягане на врата

Докато седите високи или изправени, поставете дясната си ръка внимателно от дясната страна на главата си и поставете другата ръка право на вашата страна.

  • Бавно издърпайте главата си към дясното рамо, докато усетите разтягането от лявата страна на врата.
  • Задръжте около 30 секунди, преди да освободите.
  • Повторете за противоположната страна.

2. Разтягане на гърдите

Застанете надясно, с пръсти, заключени зад гърба, близо до задните части.

  • Докато държите лопатките си заедно, а гърбът ви изправен, натиснете ръцете си нагоре зад себе си, докато почувствате разтягането в гърдите си.
  • Задръжте за около 20-30 секунди, преди да освободите.

3. Разтягане на рамото през кръста

Застанете надясно или седнете високи

  • Изпънете едната си ръка отпред до височината на раменете.
  • Хванете удължената ръка с другата си ръка и я издърпайте към гърдите, като държите удължената ръка изправена.
  • Продължете да дърпате, докато усетите разтягането в рамото си.
  • Задръжте 30 секунди и повторете за другата ръка.

4. Разтягане на трицепс

  • Повдигнете ръцете си отгоре с двете ръце леко зад главата и свити в лакътя.
  • Използвайте дясната си ръка, за да дръпнете левия лакът, докато почувствате разтягане в трицепса.
  • Задръжте за около 30 секунди и повторете за другата ръка.

5. Разтягане на бицепса

  • Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода.
  • С пръсти, насочени встрани от тялото, поставете двете си длани на пода зад вас.
  • Докато ръцете ви са стабилно на мястото си, бавно плъзнете дупето надолу към краката си, докато не усетите разтягането на бицепсите, раменете и гърдите.
  • Задръжте около 30 секунди преди освобождаване.

6. Разтягане на китката

  • Докато стоите прави или седите високи, протегнете дясната си ръка напред до височината на раменете с пръсти, насочени към тавана.
  • Хванете десните пръсти с лявата ръка и издърпайте дясната, за да огънете китката, докато усетите разтягането
  • Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете за противоположната ръка.

7. Странично разтягане

  • Застанете изправени с разкрачени крака в бедрата.
  • Вземете дясната си ръка и протегнете над главата си към лявата страна, докато огъвате страната си.
  • Продължавайте да огъвате странично бавно, докато не почувствате разтягане от дясната страна.
  • Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете за противоположната страна.

8. Разтягане на корема

  • Легнете по корем с лице към земята и с длани, обърнати към пода, сякаш ще направите лицева опора.
  • Докато държите таза си здраво на пода, внимателно изтласкайте горната част на тялото от земята. Това трябва да ви накара да се почувствате малко разтегнати в корема.
  • Задръжте тази позиция за около 30 секунди, преди да я освободите.

9. Наклонен гръбначен обрат

  • Легнете с лице към тавана, с ръце, протегнати отстрани и поставени на пода.
  • Докато държите десния крак изпънат, издърпайте лявото коляно към гърдите, наклонете го към дясната страна и след това го пуснете бавно над разширения десен крак.
  • Дръжте лопатките си плоски на земята и трябва да усетите разтягането около гърба си
  • Задръжте за около 30 секунди и повторете за противоположната страна.

10. Разтягане с ниска част на гърба

  • Легнете на земята с лице към тавана, със свити колене.
  • Задръжте пищялите си и дръпнете коленете към гърдите.
  • Това трябва да ви накара да почувствате известно разтягане в долната част на гърба.
  • Задръжте около 30 секунди, преди да освободите.

11. Разтягане на тазобедрен флексор

  • Застанете надясно в стандартна позиция на изпадане.
  • Поставете двете си ръце на бедрата си.
  • Излезте на десния си крак в позиция за мини изпадане, без коляното да излиза извън десния пръст.
  • Задръжте за около 30 секунди и повторете за лявата страна.

12. Глутетата се разтягат

  • Седнете високи на земята със свити колене и двата крака на пода.
  • Повдигнете десния си крак и го пресечете през лявото бедро, докато лявото коляно остава свито.
  • Издърпайте двата крака навътре към корема за дълбоко разтягане на глутеусите.
  • Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете с другия крак.

13. Разтягане на квадрицепсите

  • Застанете високи, като същевременно поддържате права поза.
  • С лявата си ръка хванете стълб, стена или нещо трайно за баланс.
  • С дясната ръка хванете десния крак и издърпайте петите нагоре, докато докоснат задните ви части.
  • Дръжте коленете си плътно, докато правите това, и трябва да усетите разтягането в квадрицепсите си.
  • Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете за другата страна.

14. Разтягане на подбедрицата

  • Седнете на пода с изпънат десен крак право пред себе си и сгънат ляв крак.
  • Посегнете напред с дясната ръка и докоснете десните пръсти. Това трябва да доведе до разтягане на дясната подколенна сухожилие.
  • Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете за левия крак.
  • Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, опитайте вместо това да задържите пищяла си, но се стремете да отидете по-напред всеки път, когато правите разтягането, докато можете да докоснете пръстите на краката си.

15. Разтягане на прасеца

  • Седнете на земята и протегнете десния си крак право пред себе си.
  • Внимателно издърпайте десните пръсти назад с дясната ръка. Това трябва да доведе до забележимо разтягане на прасеца.
  • Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете за левия крак.
  • Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, използвайте въже или кърпа, за да дръпнете пръстите навътре.

Кога трябва да правите статични разтягания?

Статичното разтягане е страхотно ... когато се прави правилно и в точното време. През годините изследванията показват, че статичното разтягане дава най-добри резултати, когато се прави след тренировка или в дни на почивка [6], но не като част от упражнения за загряване преди експлозивна тренировка.

Това е така, защото статичните упражнения за разтягане имат „охлаждащ“ ефект върху мускулите и са по-ефективни, когато се правят, след като мускулите вече са топли.

И така, означава ли това, че никога не трябва да правите статични разтягания, преди да тренирате? Със сигурност не! Можете, но трябва да бъде сведен до минимум.

Динамичните разтягания - които включват повече движение - обикновено се препоръчват за затопляне, тъй като помагат на тялото да се подготви по-добре за работата напред.

Долния ред

Издълбаването на тялото на мечтите ви не е само вдигане на тежести и бягане, трябва да поддържате тялото си „еластично“, ако ще се възползвате максимално от тренировките си. И това е целият смисъл на упражненията за разтягане.

Така че, започвайки от днес, не забравяйте да включите тези статични упражнения за разтягане във вашата рутина и за нула време ще откриете, че се възстановявате по-бързо и се представяте по-добре от всякога.

Само не забравяйте да запазите тези участъци част от десерта си след тренировка за максимална полза.