Тези движения ще запалят всеки сантиметър от сърцевината ви, а след това и някои.

упражнения

Когато много хора мислят да отслабнат, едно от първите неща, които им хрумват, е да се оправиш напълно и опънат корем. В крайна сметка, кой не иска да може да се нахлузи в чифт дънки, без да се налага да се занимава с топ за кифла? Освен това загубата на мазнини по корема е сигурен начин да подобрите здравето си: Изследванията свързват по-голям размер на талията със сърдечни заболявания, диабет и дори някои видове рак. Въпреки това, мразим да ви го разчупваме, но правенето на стотици притискания всеки ден не е най-добрият начин да загубите мазнини по корема. Всъщност упражнения, които насърчават намаляване на петна, просто не съществуват.

„Намаляването на петна не е жизнеспособен подход за загуба на мазнини по корема“, обяснява фитнес треньорът и експерт по хранене Кори Фелпс, създател на фитнес програмата „Култивирайте от Кори“. тяло, което води до силно и по-издълбано ядро. "

СВЪРЗАНИ: Присъединете се към Prevention Premium за неограничен достъп до Prevention.com, включително тренировки у дома.

Треньорът на знаменитости и експерт по хранене Джилиан Майкълс също казва, че извършването на различни упражнения, които съчетават кардио, сила и основна работа, в крайна сметка ще ви помогнат да намалите телесните мазнини. „Аз съм голям фен на упражненията, които са фокусирани върху сърцевината, но работят едновременно с няколко мускулни групи едновременно с HIIT компонент за допълнително изгаряне на калории“, казва тя.

Ето най-добрите упражнения и тренировки за загуба на мазнини по корема, според личните треньори. Имате нужда от повече вдъхновение за тренировка? Вземете Tone Up в 15 тренировъчно DVD, което е изпълнено с 15-минутни тренировки за цяло тяло, които можете да правите у дома.

Това упражнение работи върху вашата сърцевина, както и върху гърдите, раменете, лата, трицепсите и четирите кабинета, обяснява Майкълс. Тъй като burpees включват експлозивно плиометрично движение, те също ще накарат сърцето ви да изпомпа.

Как да правим burpees: Застанете с раздалечени крака на раменете и изпратете бедрата назад, докато спускате тялото си към земята в нисък клек. След това поставете ръцете си точно извън краката и подскочете краката си назад, позволявайки на гърдите да докоснат пода. Притиснете ръцете си към пода, за да повдигнете тялото си нагоре в дъска и след това скочете краката си точно извън ръцете си. С тежест в петите, скочете експлозивно във въздуха с ръце над главата.

Подобно на burpees, Майкълс е фен на това упражнение с подвижна дъска, защото то работи върху вашата сърцевина, в допълнение към множество други мускули на тялото.

Как се правят алпинисти: Влезте в позиция с висока дъска с китките си точно под раменете. Дръжте сърцевината си стегната, като привличате корема си към гръбнака. Закарайте дясното коляно към гърдите си и след това го върнете на дъска. След това закарайте лявото коляно към гърдите си и го върнете обратно. Продължете да редувате страни.

Турското излизане е 200-годишно упражнение за цяло тяло, което включва използване на гиря и е любимо на треньора на знаменитости Рамона Браганза. Макар да е леко сложно, тя казва, че ходът за кондициониране на цялото тяло е сериозно ефективен за взривяване на коремните мазнини.

Как да направите турско ставане: Държейки една гиря за дръжката с две ръце, легнете настрани в положение на плода. Преобърнете се по гръб и натиснете гирята нагоре към тавана с двете си ръце, докато тежестта се закрепи стабилно от едната натоварена страна. Освободете свободната си ръка и свободен крак под ъгъл от 45 градуса с дланта си надолу. Плъзнете петата на натоварената страна по-близо до дупето си, за да хванете здраво пода.

Бутайки през крака на пода, ударете гирята с натоварената ръка и се превъртете върху свободната си предмишница. Не свивайте рамене към ухото с поддържащата страна. Не забравяйте да държите гърдите си широко отворени. Изправете лакътя на земята и се вдигнете до седнало положение. Преплетете предния си крак до гърба. За да предпазите коленете си, пищялът на задния крак трябва да е перпендикулярен на пищяла на предния крак.

Перфектно подравнете ръцете си: китка над лакът, рамо през лакът над китка. Повдигнете торса, за да направите горната част на тялото изправена. Завъртете задното коляно така, че гърбът ви да е успореден на предната. Хванете се за пода с пръстите на краката, след това поемете дълбоко въздух и се изправете.

Фелпс предлага да добавите медицинска топка към репета си, за да увеличите интензивността на упражнението и да засилите метаболизма си - всичко това, докато изграждате елегантен набор от шест опаковки корема.

Как да направя лекарство топка burpees: Застанете с крака на разстояние една от друга на раменете, хванете с две ръце медицинска топка. Изпънете топката отгоре, след това удряйте топката по земята възможно най-силно, като надвивате и прибирате дупето си назад, докато удряте. Докато се накланяте, сгънете коленете си. Поставете ръцете си на земята извън краката си и скочете обратно в позиция с висока дъска. Дръжте тялото си в права линия. След това скочете краката си назад към външните части на ръцете си, така че да клякате. Вземете топката и я натиснете отгоре, като удължите тялото си и стоите високи.

Разтягането в основата си е burpee върху стероиди - упражнение за цялото тяло, което работи възможно най-много мускули и изгаря калории, докато оформя и тонизира горната и долната част на тялото, особено корема. „Традиционната репета отвежда на следващото ниво, като докосвате гърдите си до земята, след което лицеви опори, докато продължите хода“, обяснява Браганца.

Как да направите разрастване: Застанете с раздалечени крака на раменете, приклекнете и поставете ръцете си на земята. Скочете краката си обратно към дъска и спуснете тялото си, за да докоснете земята. Избутайте се до дъска и след това скочете краката си извън ръцете си в клек. Застанете назад. Това е един представител. „Ако искате да изгорите още повече калории, добавете скок между всяко разрастване“, добавя Браганца.

„Медицинските топчета са динамично, експлозивно и силно метаболитно упражнение, което не е насочено просто към една мускулна група“, обяснява Крис ДиВекио, треньор и основател на Premier Body & Mind. На повърхността косите, подколенните сухожилия, четириъгълниците, бицепсите и раменете са основните двигатели на това упражнение. „Но с течение на времето и настъпването на умора, почти всеки друг мускул в тялото, по един или друг начин, може да се включи като вторичен двигател, което прави това пълен бласт на червата“, добавя той. Извършването на ударни топки отстрани настрани срещу горни шлемове включва по-наклонена работа.

Как да направите странични лекарствени топки: Застанете с крака на около ширината на раменете с медицинската топка от едната страна. Вземете топката и просто завъртете тялото си, докато удряте топката на няколко сантиметра от розовия си пръст. Не забравяйте да завъртите краката си и да огънете задното коляно, когато влезете в позиция на разделен клек, за да хванете топката при един отскок. Алтернативни страни. Уверете се, че стегнали сърцевината си, докато носите топката отгоре и отстрани.

Надземни топчета с лекарствени топчета укрепват сърцевината ви, тъй като тя работи срещу гравитацията. Това упражнение също така тества вашата издръжливост, увеличавайки сърдечния ритъм всеки път, когато вземете топката и я донесете отгоре. За да извлечете максимума от това упражнение, не забравяйте да използвате тежка претеглена топка.

Как да правим топчета с топчета за медицина: Стоейки висок с раздалечени на ширината на бедрата крака, дръжте с две ръце медицинска топка. Достигнете и двете ръце над главата, като изпънете напълно тялото си. Удряйте топката напред и надолу към земята. Изпънете ръцете си към земята, докато удряте, и не се страхувайте да сгъвате коленете си, докато се накланяте. Клекнете, за да вземете топката и след това се изправете обратно.

Руският обрат е основно упражнение, което подобрява косата сила и дефиниция, обяснява DiVecchio. Ходът, който обикновено се извършва с медицинска топка или плоча, включва завъртане на торса ви от едната страна на другата, докато държите седнало положение с крака от земята.

Как да направите руски обрати: Седнете високо на пода със свити колене и крака от земята. Дръжте медицинска топка с ръце на височината на гърдите. Наклонете се назад с дълъг, висок гръбнак, като държите торса си под ъгъл от 45 градуса и държите ръцете на няколко сантиметра от гърдите си. От тук завъртете торса си надясно, направете пауза и стиснете десните коси мускули, след това завъртете торса си наляво и направете пауза, за да стиснете левите коси мускули. Движението трябва да идва от ребрата ви, а не от ръцете ви.

Знаете, че вашите кардио сесии са от решаващо значение, когато става въпрос за изгаряне на слоя мазнини, седнал върху коремните ви мускули. Но все пак е важно да работите с тези кореми, дори когато се опитвате да свалите мазнини, казва личният треньор от Ню Йорк Адам Санфорд, основател на Adam Sanford Fitness. Любимият му ход да направи това? Задържане на дъска върху топка BOSU.

Това е по-голямо предизвикателство от обикновената дъска, където ръцете ви са на пода, защото BOSU тества баланса ви, казва Санфорд. „Когато тялото ви се опитва да намери контрол, когато балансът ви е предизвикан, вашите кореми, коси и дълбоки напречни коремни мускули се активират“, казва той. Укрепването на тези основни мускули също помага за увеличаване на метаболизма ви, в крайна сметка ви помага да изгаряте повече калории и мазнини.

Как да направите BOSU топки дъски: Обърнете BOSU топка от гумената й страна и задръжте ръбовете на плоската повърхност с две ръце, на разстояние една от друга на раменете. Задръжте дъската за 30 до 45 секунди, като увеличавате времето, когато ставате по-силни.

Доказано е, че бягането под наклон, а не върху равна повърхност, увеличава общото изгаряне на калории с цели 50 процента, казва Джил Пенфолд, базиран в Лос Анджелис личен треньор. Независимо дали сте навън на хълм или във фитнеса на наклонена бягаща пътека, започнете да ходите от пет до 10 минути, предлага Пенфолд. „Пулсът ви трябва да се повишава доста бързо, докато ускорявате темпото си“, казва тя.

Опитайте тази тренировка на бягаща пътека: Разходете се или джогирайте по наклон за пет до 10 минути. Поддържайте джогинг за още пет до 10 минути, след това отново ускорете темпото и започнете да бягате. „Това не е задължително да е цялостен спринт“, казва Пенфолд, но трябва да работите достатъчно усилено, за да не можете да водите разговор. Прекарайте пет минути в бягане, след което намалете темпото си до джогинг. Продължете да редувате с пет до 10 минути джогинг и пет до 10 минути бягане в продължение на 30 до 45 минути.

Само защото може да нямате достъп до открита вода, това не означава, че не можете да вплетете тази тренировъчна кардио тренировка във вашата рутинна зала. Използването на гребна машина не само увеличава сърдечния ритъм, което ви помага да изразходвате калории и изгаряте мазнини, но също така работи мускулите на краката, ядрото, ръцете, раменете и гърба, казва Пенфолд.

Опитайте тази 4-минутна гребна верига: Започнете с 20 секунди гребане, последвано от 10 секунди почивка. Вижте колко метра сте изминали през това време. (Не слизайте от гребната машина и дори не пускайте дръжката, когато си почивате, казва Пенфолд.) Повторете това осем пъти, като всеки път се опитвате да победите дистанцията си. Когато приключите с тази четириминутна верига, гребете на бързи 500 метра и отбележете колко време ви отнема. „Това е числото, което ще искате да съчетаете или победите по време на следващата ви гребна сесия“, казва Пенфолд.

Докато старото мислене беше, че стационарните кардио сесии са най-добри за изгаряне на мазнини, сега знаем, че кратките и интензивни изблици на забързано кардио са много по-ефективни. Хоуп Педраса, личен треньор на ACSM и създател на inBalance, базирано в Сан Антонио студио за фитнес и уелнес, предлага да се правят интервали, които се редуват между упражнения, които работят с различни мускулни групи.

Опитайте тази HIIT тренировка: След 10-минутна загрявка прекарайте 30 секунди, правейки възможно най-много повторения на клекове, лицеви опори, махове с гиря или редове с една ръка. След това починете за 30 секунди и направете друго упражнение за още 30 секунди. Продължете в продължение на 10 кръга. Изберете някое от любимите си упражнения - просто се уверете, че редувате упражнения, които работят с различни мускулни групи, което ще помогне на определени мускули да се възстановят, докато работите с други.

Ако сте вдигали умерено тежки тежести, но все още искате да намалите мазнините по корема, време е да увеличите интензивността, като използвате по-тежки тежести и намалите времето за почивка между повторения, казва Тайлър Спрал, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция и главният треньор в Exercise.com. "Вдигането на тежки неща е мястото, където виждате повече ефект на изгаряне. Вашето тяло продължава да изгаря калории дори след като напуснете фитнеса", казва Спрал. Само бъдете сигурни, че вашата техника не страда, докато увеличавате теглото си, което може да доведе до нараняване. Ако сте нов в силовите тренировки, тази 15-минутна тренировка за цяло тяло е чудесно място за начало.

Да, добре сте прочели. Простото ходене може да доведе до дълъг път, за да ви помогне да свалите корема, казва Сахмура Гонзалес, личен треньор, базиран в Ню Йорк.

„Изглежда толкова просто, но 45 до 60 минути бързо ходене всеки ден могат да направят чудеса за метаболизма ви“, казва Гонсалес. „Освен това гарантира, че няма да тренирате прекалено много, което може да доведе до свръхпроизводство на кортизол - хормон на стреса, за който е доказано, че допринася за коремните мазнини.“

Ако тренировката ви за ходене ви помага да се отпуснете след стресиращ ден или да работите чрез емоции, които иначе биха могли да ви стресират, има шанс да ви помогне да намалите нивата на кортизол, което от своя страна може да държи корема под контрол, казва Гонзалес. А бързото ходене е ефективен начин да свалите килограми - включително коремните мазнини, които скриват коремните ви мускули. „Един час бързо ходене на ден може да доведе до един килограм загуба на мазнини седмично“, казва Гонсалес.

Включването на вашия Om няма да изгори толкова калории, колкото хълмисто бягане или вдигане на тежести, но може да помогне за изграждането на мускули и подобряване на вашата издръжливост, което е от решаващо значение за засилване на метаболизма ви. Някои от най-калоричните йога пози включват дъска, стол, Чатуранга и колело. Ново в йогата и не сте сигурни откъде да започнете? Научете повече за различните видове йога, за да ви помогне да намерите най-добрата практика, която отговаря на вашите цели за тренировка.

Насочете и тонизирайте корема си с малки, нежни движения, които могат да донесат огромни резултати. Тази форма на упражнения с ниско въздействие спомага за повишаване на вашата сила, баланс и мобилност.