Науката за отслабване е сложна и несъвършена.
Непрекъснато ви бомбардират с противоречива информация, което прави нещата още по-объркващи.
Как трябва да знаете какво да правите?
Ако сте като повечето хора, които искат да отслабнат, сте загубили безброй седмици ... месеци ... може би дори години, опитвайки се да хвърлите излишни килограми.
Или може би сте отслабнали, само за да го върнете обратно.
Килограмите, които се промъкнаха назад, може би са донесли приятели със себе си, оставяйки ви по-тежки, отколкото сте били преди да отидете на диета.
Въпреки усилията ви, вероятно единственото нещо, което се свива, е вашата банкова сметка: американците харчат около 2,5 милиарда долара за програми за отслабване годишно.
За да поправите това, изпробвайте някои от най-новите диети с надеждата, че една от тях ще бъде чарът.
Но не само, че не успявате да отслабнете, често в крайна сметка претегляте ПОВЕЧЕ, след като се откажете от диетата по дневен ред ... и падате на твърденията, които обещава следващата модна диета.
Тези грешки не само ви костват време и пари - те също могат да навредят на здравето ви и да ви ограбят щастието.
Досега сигурно се чудите какво сте правили погрешно.
Шансовете са, че вярвате в много неща за отслабването, които просто не са верни.
Не си виновен: там има много ужасна информация.
Някои съвети са остарели, някои са прекалено сложни, а други направо скандални (диети от тения, балони, които се надуват в стомаха ви, за да се почувствате сити, и „диетата с памучни топки“ са само няколко примера - да, това са всички действителните „диетични планове“ - и са наистина опасни!).
Ето 15 мита за отслабване, които поддържат наднорменото тегло.
Мит: Везната е точна мярка за напредък/претеглянето всеки ден ви помага да контролирате теглото си.
Истина: Везната ви казва само вашето общо телесно тегло - и там има много компоненти. Тялото ви се състои от два вида маса - чиста маса (кости, вода, мускули и тъкани) и мастна маса (мекички). За по-задълбочено обяснение по този въпрос, моля, вижте Защо трябва да откажете везната си.
Мит: ИТМ (индекс на телесна маса) е полезен инструмент за определяне дали имате поднормено тегло, нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване.
Истина: ИТМ е просто съотношение височина/тегло и не взема предвид нечий телесен състав. Спортистите и културистите с ниско телесно съдържание на мазнини често са етикетирани като с наднормено тегло или дори със затлъстяване по скалата на ИТМ, тъй като носят много мускули. За повече информация относно ИТМ и защо е дефектирайте, моля, вижте Премахване на везната, Прогонване на ИТМ: Този брой е далеч по-важен и ИТМ е нарушен: Системните етикети 54 милиона са нездравословни.
Мит: По време на диета трябва да губите поне две килограма на седмица.
Истина: Един до два килограма загуба на FAT на седмица е обща препоръка и е разумно. Но за някои хора загубата ще бъде малко по-висока, а за някои ще бъде малко по-малка - дори за хора, следващи същата програма за загуба на мазнини. По-големият човек с повече мазнини за губене обикновено губи мазнини по-бързо от човек, който има по-малко за губене, най-общо казано. Има и други фактори, които оказват влияние върху загубата на мазнини, включително упражнения, хормони, възраст и цялостно здраве. Измерването на телесния състав (колко телесни мазнини и чиста маса имате) и вземането на измерванията са далеч по-добри начини за проследяване на вашия напредък, отколкото просто претегляне на везната.
Мит: Трябва да ядете по-малко, за да отслабнете повече.
Истина: Често погрешно схващане за отслабването е „яжте по-малко, губете по-бързо“. Тази вяра може да ви накара да направите драстични (и потенциално опасни) промени в диетата си ... промени, които всъщност могат да повредят и саботират вашите усилия за отслабване. За подробно обяснение защо това се случва, моля вижте 8 Психични препятствия, които саботират успеха ви при отслабване
Мит: Трябва да ядете 5-6 малки хранения на ден, за да поддържате „метаболизма си оборотен“.
Истина: Няма много изследвания, които да подкрепят идеята, че яденето на чести малки хранения е полезно за отслабване или ограничаване на глада. Всъщност някои изследвания показват обратното: честото хранене може да доведе до ПОВЕЧЕ желание и глад. Всъщност се нарича модел на хранене периодично гладуване - яденето на калории за деня си за определен период от време всеки ден - нараства популярността и изследванията подкрепят ефективността му за загуба на мазнини. Има няколко начина да правите периодично гладуване (IF), включително да ядете калориите си от обяд до 20 часа, да гладувате 24 часа веднъж или два пъти седмично или да приемате значително по-малко калории един или два дни в седмицата.
Мит: Трябва да закусвате всеки ден.
Истина: За някои хора закуската е енергизираща и ги спира да станат толкова ненаситни, че изпиват в ранния следобед. Но някои предпочитат да отложат първото си хранене за по-късно през деня. Ако харесвате закуската, непременно продължете да я приемате - но ако не, бъдете сигурни, че метаболизмът ви няма да се срине, ако пропуснете да ядете първото нещо сутрин. Слушайте тялото си. Ако не сте гладни сутрин, няма причина да се насилвате да ядете.
Мит: Яденето твърде късно през нощта ще ви накара да наддавате.
Истина: Разбира се, ако изядете кутия понички или цяла торба чипс, преди да си легнете, това може да забави напредъка ви ... но важното е колко консумирате като цяло и качеството на тази храна. Яденето на салата или някои ядки ще повлияе на тялото ви по различен начин, отколкото яденето на сладка нездравословна храна.
Мит: Можете да ядете каквото искате - просто упражнявайте повече, за да го изгорите.
Истина: Не можете да надбягате лошата диета! Упражненията (особено тренировките с тежести) със сигурност могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини, но трябва да бягате един час, за да изгорите кекс или да изминете пет мили, за да изгорите бутилка сода от 20 унции. В кухнята се прави здравословно телосложение. Има причина, поради която специалистите по фитнес и загуба на тегло често казват, че 90% от постигането на идеалното ви телесно тегло е диета.
Мит: Трябва да правите много сърдечно-съдови (аеробни) упражнения, за да отслабнете.
Истина: Докато аеробните упражнения помагат за отслабване и поддържане на теглото, не е нужно да правите прекомерни количества, за да видите ползите. Балансирана фитнес рутина, която включва аеробни упражнения (примери: ходене, бягане, колоездене) и тренировки с тежести е идеална за повечето хора. Всъщност, ако ТРЯБВА да изберете един вид упражнения за отслабване, тренировките с тежести са най-добрият начин - ще получите далеч по-голям удар за парите си.
Мит: Вдигането на тежести ще ме накара да се напълня и да напълнея.
Истина: Първо, нека първо развенчаем мита, че един килограм мускул тежи повече от един килограм мазнина. Паундът е паунд е паунд - независимо дали се състои от мускули или мазнини. Въпреки това, мускулите са по-плътни от мазнините и заемат по-малко място, така че двама души, които тежат еднакво, могат да изглеждат много по-различно, ако единият има по-високо съотношение на чиста мускулна маса към мазнини. За да видите как изглеждат различните нива на телесни мазнини, вижте таблиците в тази статия: Защо трябва да се откажете от везната си. Мускулното тегло е добро тегло, което трябва да имате, защото ви помага да изглеждате по-стегнати и по-здрави. Освен това е по-метаболитно активен, така че наличието на повече мускули може да засили метаболизма ви и да ви помогне да останете стройни.
Мит: Храненето здравословно е твърде скъпо.
Истина: Въпреки че е вярно, че здравословната храна може да струва скъпо, помислете за дългосрочните разходи на алтернативата. Също така има начини да се храните здравословно с ограничен бюджет: планирайте храненията си (това ви предпазва от прекомерно закупуване и губене на храна), гответе у дома (приготвянето на големи порции и яденето на остатъците също помага), купувайте замразени плодове и зеленчуци, купувайте на едро, отглеждайте собствени зеленчуци, проверявайте местните фермерски пазари, използвайте талони и следете за продажбите. Пиенето на вода вместо газирани напитки и сокове е далеч по-здравословно и може също да доведе до значителни икономии.
За наистина страхотна инфографика, създадена от Precision Nutrition, която ще ви помогне да приоритизирате храненето, без да разбивате банката, кликнете тук: Хранете се здравословно с ограничен бюджет
Мит: Твърде много протеини са вредни за здравето.
Истина: Често срещаните митове за високия прием на протеини продължават, въпреки факта, че наистина няма никакви доказателства в тяхна подкрепа. Протеинът не „извлича“ калция от костите ви и не причинява остеопороза и не причинява увреждане на бъбреците (освен ако нямате бъбречно заболяване - в този случай, моля, обърнете се към вашия лекар за насоки). Всъщност протеините са градивни елементи за вашето тяло - всяка жива клетка ги използва за структурни и функционални цели. Поддържането на мускулите (не забравяйте - наличието на достатъчно количество мускули улеснява загубата на мазнини) изисква достатъчно протеини във вашата диета. Този протеинов калкулатор ще ви помогне да изчислите вашите нужди.
Мит: Всички калории са равни, така че няма значение КАКВО ядете, а колко много ядете.
Истина: Да предположим, че вие определяте, че за да губите 2 килограма телесни мазнини на седмица, трябва да консумирате около 1800 калории на ден. Смятате ли, че получаването на тези калории от богати на хранителни вещества пълноценни храни ще ви даде същите резултати като получаването на тези калории от бонбони, газирани напитки и бърза храна? Какви храни смятате, че ще ви дадат повече енергия, по-добра физика и ще допринесат повече за цялостното ви здраве?
През 2008 г. бяха публикувани резултатите от едногодишно рандомизирано клинично изпитване, известно като проучване за отслабване A TO Z. Изследователите установяват, че във всяка диетична група субектите, които действително се придържат към диетата си, губят най-много тегло. Следователно, заключението им: може би спазването на диета е по-важно от действителния хранителен състав на диетата.
Калориите имат значение, но откъде идват, това е по-важно от гледна точка на ситост, цялостно здраве и състав на тялото.
Мит: Трябва да броите калории, за да отслабнете.
Истина: За съжаление, дори и с най-добрите приложения за проследяване на диета, хората са склонни силно да подценяват колко храна консумират. Освен това приемът на калории има тенденция да варира значително, като колебанията често надхвърлят 1000 калории от един ден до следващия. Етикетите на храните представляват друго предизвикателство: броят на калориите им не винаги е точен, а храносмилането и методите за приготвяне на храната променят колко енергия получаваме така или иначе (за задълбочена и завладяваща статия за това вижте Научните разкрития защо броят на калориите е всичко Неправилно).
Също така, броячите за изгаряне на калории на тренировъчните машини обикновено са НАЧАЛО изключени, така че не разчитайте на тях да ви кажат колко харчите.
По-добър - и МНОГО по-лесен - начин да проследите приема си е да изчислите вашите нужди от протеини и да изградите диетата си около това. След като изчислите колко грама протеин се нуждаете всеки ден, разделете това число на това колко пъти ще ядете всеки ден. Например, ако имате нужда от 100 грама протеин на ден и искате да имате храна, съдържаща протеин 3 пъти на ден, ще ви трябват приблизително 33 грама протеин на хранене. Изберете първо източника на протеин и добавете зеленчуци и малко здравословна мазнина, за да закръглите чинията си. Замяната на газирани напитки (да, дори диетични газирани напитки - те са свързани с повишен риск от развитие на диабет тип 2 и увеличаване на мазнините в корема) и сладки напитки с вода е прост, но много ефективен начин за драстично подобряване на вашата диета и намаляване на калорийния прием.
Мит: Сокът почиства и пости може да ви помогне да отслабнете.
Истина: Консумацията на нищо освен сокове от плодове и зеленчуци за няколко дни вероятно няма да навреди много на иначе здрав човек. Почистванията или постите с по-голяма продължителност обаче могат да бъдат вредни по различни причини. Соковете могат да бъдат с високо съдържание на захар и много ниско съдържание на протеини, което може да доведе до проблеми, включително нестабилна кръвна захар (особено при хора с диабет), главоболие, умора, болки в стомаха и храносмилателни проблеми.
Всяко тегло, загубено по време на прочистване, ще бъде предимно (ако не и цялото) водно тегло и вероятно ще бъде възвърнато, след като възобновите нормалните си хранителни навици.
Искате ли да се присъедините към нашите онлайн общности? Вижте ги тук: Група Всичко за навиците за мотивация и вдъхновение и На растителна основа за 30
Опровержение
All About Habits е собственост и се управлява от Lisa Egan и може да съдържа реклами, спонсорирано съдържание, платени вмъквания, партньорски връзки или други форми на приходи.
„Всичко за навиците“ спазва маркетинговите стандарти от уста на уста. Ние вярваме в честността на отношенията, мнението и идентичността. Полученото обезщетение може да повлияе на рекламното съдържание, теми или публикации, направени в този блог. Това съдържание, рекламно пространство или публикация ще бъдат ясно идентифицирани като платено или спонсорирано съдържание.
Всичко за навиците никога не се компенсира пряко за предоставяне на мнение за продукти, услуги, уебсайтове и различни други теми. Мненията и мненията, изразени на този уебсайт, са чисто на авторите. Ако претендираме или изглеждаме експерти по определена тема или продукт или услуга, ние ще одобряваме само продукти или услуги, които според нас, въз основа на нашите експертни познания, са достойни за такова одобрение. Всяко твърдение за продукт, статистика, оферта или друго представяне за продукт или услуга трябва да бъдат проверени от производителя или доставчика.
Този сайт не съдържа съдържание, което може да представлява конфликт на интереси.
All About Habits не дава никакви изявления, гаранции или гаранции относно точността, валутата или пълнотата на съдържанието, съдържащо се на този уебсайт или на сайтове, свързани към или от този сайт.
Всичко за навиците може да предлага здравна, фитнес, хранителна и друга такава информация, но такава информация е предназначена само за образователни и информационни цели. Информацията, съдържаща се на сайта, не е и не е предназначена да предоставя медицински съвети и не представлява медицинска практика. Не трябва да разчитате на тази информация като заместител, нито заменя професионални медицински съвети, диагноза или лечение. All About Habits не носи отговорност за каквито и да било действия или бездействие от страна на потребител въз основа на информацията, която е представена на сайта.