Октомври е тук, а заедно с него и Национален месец за осведоменост относно рака на гърдата и чудесна годишна възможност да направите пауза и да се запитате дали правите всичко възможно, за да се предпазите от болестта, която една от осем жени ще развие през целия си живот. За съжаление жените нямат контрол върху повечето рискови фактори за рак на гърдата, които включват фамилна анамнеза за заболяването, генетични мутации, гъста тъкан на гърдата и лесен процес на стареене. Поради това няма сигурен начин за предотвратяване на рак на гърдата. Има обаче някои фактори за начина на живот, включително диетата, които могат да намалят риска от рак на гърдата - в някои случаи значително.

Излишните телесни мазнини са силно свързани с повишен риск от рак на гърдата, обяснява Кристин Зумас, R.D., директор на Програмата за лечебни храни в Центъра за ракови заболявания на UCSD Moores. Въпреки че постигането и поддържането на здравословно тегло е идеално, загубата на само 5 до 10 процента от телесното тегло може да намали риска от рак на гърдата, казва тя.

Като цяло диетата, пълна с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, е най-подходяща за профилактика на рака на гърдата. „Растенията съдържат фитохимикали, които помагат в борбата с рака“, казва Zouma. Според Американския институт за изследване на рака растителната диета може да се похвали с подобряване на имунната система, забавяне на растежа на раковите клетки и намаляване на възпалението, добавя Zouma.

Всъщност трите препоръки, които най-много помагаха на жените да намалят риска от рак на гърдата, бяха яденето на много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни; да сте със здравословно тегло; и пиене на не повече от една алкохолна напитка на ден, според проучване, публикувано в „Епидемиология на рака, биомаркери и превенция“.

Някои храни обаче имат особено висок резултат, когато става въпрос за профилактика и борба с рака на гърдата. Ето 15 здравословни храни, диети и хранителни навици, които могат да намалят риска от рак на гърдата.

1. Избягвайте късните вечери

Хора, които вечерят преди 21 часа. или изчакайте поне два часа, преди да заспите след хранене, имат 20 процента по-малък риск от развитие на рак на гърдата или простатата, отколкото късните ядящи, които вечерят след 22:00. или си лягайте скоро след хранене, според проучване, публикувано през юли 2018 г. от изследователи в Барселона.

2. Заредете гъби и зелен чай

Изследователите откриха, че китайските жени, които ядат ежедневно 10 грама или повече пресни гъби, са с почти две трети по-малко вероятно да развият рак на гърдата, отколкото тези, които не ядат гъби. Какво е интересно тук? Десет грама е еквивалент на малка гъба! Изследователите, които публикуваха своите открития в International Journal of Cancer, също показаха, че пиенето на зелен чай може драстично да намали честотата на рака на гърдата. Проучването, в което са участвали близо 2000 жени, установи, че тези, които ядат гъби и пият зелен чай ежедневно, имат по-малко от 18 процента от риска от рак на гърдата при жени, които не консумират нито.

3. Спазвайте средиземноморската диета

Стефани Бостич, R.D. препоръчва средиземноморска диета на своите клиенти, които се интересуват от намаляване на рисковете от рак на гърдата. Диетата се състои от много зеленчуци и плодове, както и зехтин, някои пълнозърнести храни и ядки, бобови растения, птици, риба, яйца и млечни продукти, с малко количество червено месо и сладкиши, обяснява Бостич. Изследване, публикувано в "Хранителни вещества" по-рано тази година, установи, че тези, които вярно са спазвали средиземноморската диета, виждат 19% намален риск от рак на гърдата, посочва Бостич. „Малки количества червено вино могат да бъдат включени за жени след менопаузата с висок риск от сърдечни заболявания, но бих посъветвала тези, които са най-загрижени за рака на гърдата, да ограничат виното“, казва тя.

4. Крехте върху карфиол и други кръстоцветни зеленчуци

Регистриран диетолог Джил Нусинов, The Veggie Queen, подчертава кръстоцветните зеленчуци като мощни храни, които потенциално могат да предотвратят рак на гърдата. Хрупкавите кръстоцветни зеленчуци имат нещо общо: Те съдържат сулфорафан, който може да спре растежа на раковите клетки на гърдата. В допълнение към обичайните кръстоцветни зеленчуци като карфиол и броколи, други братовчеди от кръстоцветни включват зеле, зеле, ядки, бок чой и келраби, казва Нусинов. Освен това, проучване от университета в Джорджтаун през 2017 г. установи, че както кръстоцветните зеленчуци, така и соевите продукти като тофу и соево мляко могат да намалят страничните ефекти от лечението на рак на гърдата при жените.

5. Запасете се с храни, богати на соя

Богатите на соя храни като мисо супа, тофу, едамаме, темпе и соево мляко могат да бъдат мощни храни за борба с рака. Това е така, защото соята съдържа естествени хормони като изофлавони, които според учените могат да инхибират растежа на раковите клетки на гърдата. Учените продължават да изучават азиатските диети и тяхната роля в превенцията на рака на гърдата, тъй като честотата на рака на гърдата е по-ниска в азиатските страни.

6. Сардини, водорасли и СПА!

Някои от най-добрите хранителни вещества за поддържане на гърдите здрави са йодът и DHA, обяснява Лиланд Стилман, Доктор по медицина и основателят на Live Healthy. И двете от тези хранителни вещества са богати на риба, а водораслите са известни с високото си съдържание на йод. Стилман предлага да се съсредоточи върху малки риби като сардини, защото те са с най-ниско съдържание на живак. Другият му съвет? Заспивайте рано, за да увеличите максимално производството на мелатонин. Късните нощи и работата на смени могат да увеличат риска от рак на гърдата, независимо какво ядете, казва той.

7. Натоварете въглехидратите здравословно с нахут и други бобови растения

За да постигнете това правилно, добавете нахут, фава или черен боб към богата на вегетарианци салата. Изследователите са установили, че лошите въглехидрати (помислете: силно обработени такива, които се намират в пица и бургери) могат да увеличат риска от рак на простатата и гърдата. Но здравословните въглехидрати като бобови растения, зеленчуци без нишесте, плодове и пълнозърнести храни, комбинирани за намаляване на риска от рак на гърдата с 67 процента.

„Едно от най-важните открития тук е, че видът храни, съдържащи въглехидрати, които консумирате, може да повлияе на риска от рак“, каза Нур Макарем, докторска степен студент в Нюйоркския университет и водещ автор на изследването, в съобщение за новини. „Изглежда, че здравословните въглехидратни източници, като бобови растения, са склонни да ни предпазват от рак, но тези, които не са здравословни, като бързи храни и сладки напитки, изглежда увеличават риска от тези видове рак.“

8. Посегнете за правилния вид „коктейл“

Екип от изследователи от Държавния университет в Луизиана тества химически хранителни вещества и излезе с коктейл, който се оказа ефективен за потискане на растежа на клетките на рака на гърдата с повече от 80 процента. „Супер коктейлът“ се състои от шест хранителни вещества: куркума; изофлавон от соя; индо-3 карбинол, получен от кръстоцветни зеленчуци; c-фикоцианин от спирулина; ресвератрол от грозде; и кверцетин, който е флавоноид, съдържащ се в плодовете, зеленчуците и чая. Комбинацията също води до смърт на клетките от рак на гърдата в проучването.

9. Отидете на риболов за витамин D

По-високите нива на витамин D са свързани с намаляващи рискове от рак на гърдата, според ново изследване на Калифорнийския университет в Сан Диего, публикувано през юни 2018 г. Що се отнася до храни, богати на витамин D, мазните риби като сьомга, скумрия и рибата тон се нареждат високо. Витаминът може да се намери и в други източници като яйчни жълтъци и млека, обогатени с витамин D.

10. Подправете нещата с много люти чушки

Знаем, че капсаицинът, съставката, която дава лют удар на лют червен пипер и лют пипер, може да помогне за ускоряване на метаболизма. Но знаете ли, че същата пикантна съставка може да помогне и в борбата с рака на гърдата? Германски изследователи през 2016 г. установиха, че капсаицинът инхибира растежа на клетките на рака на гърдата.

11. Ябълка на ден ...

В проучване, включващо плъхове, учените по храните от университета Корнел успяха да покажат, че ежедневното ядене на ябълки може да намали риска от рак на гърдата. Учените също така кредитират фитохимикалите в пресните ябълки за спиране на растежа на клетките на рак на черния дроб и дебелото черво при хората. Техните констатации, свързващи ябълките с намаления риск от рак на гърдата, са публикувани в „Journal of Agriculture and Food Chemistry. ”

12. Насипвайте морковите

Разбира се, знаете, че морковите са чудесни за зрението, но високата концентрация на каротин в морковите също може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата, показват няколко проучвания. Едно 20-годишно проучване, публикувано в „American Journal of Clinical Nutrition”, установява, че жените, които са имали високи концентрации на каротин и ликопен (които се срещат в домати и други червени плодове и зеленчуци като диня и папая), намаляват риска от рак на гърдата с цели 28 процента. Изследването заключава, че морковите могат да предпазват и от по-агресивните форми на рак на гърдата.

13. Поръсете с малко ленено семе

Лененото семе, чудесно допълнение към смутита и парфетата от кисело мляко, е с високо съдържание на фибри и може да помогне за намаляване на възпалението. Проучване от 2005 г. установи, че лененото семе също има потенциал да помогне за намаляване на растежа на туморния растеж при пациенти с рак на гърдата.

14. Отидете ядки

Повечето ядки доставят здравословен удар, но орехите просто могат да бъдат MVP. Комбинацията от омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и фитостероли, открити в орехите, може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата, според изследователите. Няколко проучвания с животни демонстрират, че богатите на орехи диети забавят или предотвратяват растежа на рака на гърдата и простатата, според Американския институт за изследване на рака .

15. Не отбягвайте много чесън

Чесънът е сред малкото храни, които Американският институт за изследване на рака препоръчва специално за защита от рак. Проучванията при животни показват, че компонентите в зеленчуците от алиум (като чесън, праз, лук, лук и лук) могат да забавят растежа на рака на различни етапи при рак на гърдата, както и рак на стомаха, хранопровода, дебелото черво и белия дроб.

избор
Британи Анас е писател на свободна практика, специализиран в здравеопазването, фитнеса и писането на пътувания. Тя също така допринася за Мъжки вестник, Здраве на жените, Пътуване с разбиране, Най-просто, Orbitz и Яжте това, а не това! Тя прекарва десетилетие в ежедневни вестници, включително The Denver Post и Daily Camera в Боулдър, Колорадо, и е бивш федерален следовател. В свободното си време Британи се наслаждава на туризъм със смесицата си от коремни прасета, която спасяването описва като „Бостън териер“ и тренира младежки баскетбол. Тя също така работи с жертви на домашно насилие, като им помага да си възвърнат финансовата стабилност чрез кариерно обучение. Следвайте я в Twitter и Instagram.