13-те

Зелените листни зеленчуци са важна част от здравословното хранене. Те са пълни с витамини, минерали и фибри, но с ниско съдържание на калории.

Яденето на диета, богата на листни зеленчуци, може да предложи многобройни ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и умствен спад (1).

Ето 13 от най-здравословните листни зелени зеленчуци, които да включите във вашата диета.

Кейлът се счита за един от най-гъстите зеленчуци на планетата поради многото си витамини, минерали и антиоксиданти.

Например, една чаша (67 грама) сурово зеле съдържа 684% от дневната стойност (DV) за витамин К, 206% от DV за витамин А и 134% от DV за витамин С (2).

Също така съдържа антиоксиданти като лутеин и бета-каротин, които намаляват риска от заболявания, причинени от оксидативен стрес (3).

За да се възползвате максимално от всичко, което може да предложи кейлът, най-добре се консумира суров, тъй като готвенето може да намали хранителния му профил (4).

Кейл е богат на минерали, антиоксиданти и витамини, особено витамини А, С и К. За да се възползвате от най-много ползи, най-добре се консумира сурово, тъй като готвенето намалява хранителния профил на зеленчука.

Микрозелените са незрели зеленчуци, произведени от семена на зеленчуци и билки. Те обикновено измерват 1–3 инча (2,5–7,5 см).

От 80-те години на миналия век те често се използват като гарнитура или декорация, но имат много повече приложения.

Въпреки малкия си размер, те са пълни с цвят, вкус и хранителни вещества. Всъщност едно проучване установи, че микрозелените съдържат до 40 пъти повече хранителни вещества в сравнение със зрелите си колеги. Някои от тези хранителни вещества включват витамини С, Е и К (5).

Микрозелените могат да се отглеждат в уюта на собствения ви дом през цялата година, което ги прави лесно достъпни.

Микрозелените са незрели зеленчуци, които са популярни от 80-те години на миналия век. Те са ароматни и пълни с хранителни вещества като витамини С, Е и К. Нещо повече, те могат да се отглеждат през цялата година.

Зелените зелени растения са зелени листни растения, свързани с кейл и пролетни зеленчуци. Те имат дебели листа, които имат леко горчив вкус.

Те са сходни по текстура с кейл и зеле. Всъщност името им идва от думата „colewort“.

Зелените ядки са добър източник на калций и витамините А, В9 (фолиева киселина) и С. Те са и един от най-добрите източници на витамин К, когато става въпрос за листни зеленчуци. Всъщност една чаша (190 грама) варени зелени зеленчуци съдържа 1045% от DV за витамин К (6).

Витамин К е известен със своята роля в съсирването на кръвта. Освен това се правят повече изследвания относно способността му да подобрява здравето на костите (7).

Едно проучване при 72 327 жени на възраст 38–63 години установява, че тези с прием на витамин К под 109 mcg на ден имат значително повишен риск от фрактури на тазобедрената става, което предполага връзка между този витамин и здравето на костите (8).

Зелените ядки имат дебели листа и са горчиви на вкус. Те са един от най-добрите източници на витамин К, могат да намалят кръвните съсиреци и да насърчат здравите кости.

Спанакът е популярен листен зеленчук и се включва лесно в различни ястия, включително супи, сосове, смутита и салати.

Неговият хранителен профил е впечатляващ с една чаша (30 грама) суров спанак, осигуряващ 181% от DV за витамин К, 56% от DV за витамин А и 13% от DV за манган (9).

Освен това е пълен с фолат, който играе ключова роля в производството на червени кръвни клетки и предотвратяването на дефекти на нервната тръба по време на бременност (10).

Едно проучване върху дефекта на нервната тръба spina bifida установи, че един от най-предотвратимите рискови фактори за това състояние е ниският прием на фолиева киселина през първия триместър на бременността (11).

Наред с приемането на пренатален витамин, яденето на спанак е чудесен начин да увеличите приема на фолиева киселина по време на бременност.

Спанакът е популярен листен зелен зеленчук, който може да се използва по най-различни начини. Това е чудесен източник на фолиева киселина, който може да предотврати дефекти на нервната тръба, като спина бифида, по време на бременност.

Зелето се формира от купчини дебели листа, които идват в зелен, бял и лилав цвят.

Принадлежи към семейство Брасика, заедно с брюкселско зеле, кейл и броколи (12).

Зеленчуците от това семейство растения съдържат глюкозинолати, които им придават горчив вкус.

Проучванията при животни са установили, че храните, които съдържат тези растителни съединения, могат да имат защитни свойства срещу рак, особено срещу рак на белия дроб и хранопровода (13, 14).

Друго предимство на зелето е, че може да се ферментира и да се превърне в кисело зеле, което осигурява многобройни ползи за здравето, като подобряване на храносмилането и подпомагане на имунната система. Може дори да помогне за отслабване (15, 16, 17, 18).

Зелето има дебели листа и се предлага в различни цветове. Той има защитни свойства срещу рак и може да се превърне в кисело зеле, което предлага допълнителни ползи за здравето.

От Средновековието се твърди, че цвеклото е полезно за здравето.

Всъщност те имат впечатляващ хранителен профил, но докато цвеклото често се използва в ястия, листата често се игнорират.

Това е жалко, като се има предвид, че те са годни за консумация и са богати на калий, калций, рибофлавин, фибри и витамини А и К. Само една чаша (144 грама) варени зеленчуци от цвекло съдържа 220% от ДВ за витамин А, 37% от DV за калий и 17% от DV за фибри (19).

Те също така съдържат антиоксидантите бета-каротин и лутеин, които могат да намалят риска от очни заболявания, като дегенерация на макулата и катаракта (20, 21).

Зеленото цвекло може да се добавя към салати, супи или да се сотира и да се яде като гарнитура.

Зелените цвекло са годни за консумация зелени листа, намиращи се на върха на цвеклото. Те са пълни с хранителни вещества, включително антиоксиданти, които могат да подпомогнат здравето на очите.

Кресонът е водно растение от семейство Brassicaceae и по този начин е подобно на рукола и горчица.

Твърди се, че има лечебни свойства и се използва в билколечението от векове. Досега обаче нито едно проучване при хора не е потвърдило тези ползи.

Изследвания на епруветки установиха, че екстрактът от кресон е полезен за насочване на раковите стволови клетки и затруднява възпроизводството и инвазията на раковите клетки (22, 23).

Поради горчивия си и леко пикантен вкус, кресонът е чудесно допълнение към храните с неутрален аромат.

Кресонът се използва в билколечението от векове. Няколко проучвания с епруветки предполагат, че може да е от полза при лечението на рак, но нито едно проучване при хора не е потвърдило тези ефекти.

Марулята Romaine е обикновен листен зеленчук със здрави, тъмни листа с твърдо централно ребро.

Има хрупкава текстура и е популярна маруля, особено в салатите Цезар.

Това е добър източник на витамини А и К, като една чаша (47 грама) осигурява съответно 82% и 60% от DV за тези витамини (24).

Нещо повече, изследванията върху плъхове показват, че марулята подобрява нивата на липидите в кръвта, потенциално намалявайки риска от сърдечни заболявания. По-нататъшни проучвания трябва да изследват тези ползи при хората (25).

Салата Romaine е популярна маруля, която се среща в много салати. Той е богат на витамини А и К, а проучване върху плъхове предполага, че може да подобри нивата на липидите в кръвта.

Швейцарският манголд има тъмнозелени листа с дебела дръжка, която е червена, бяла, жълта или зелена. Често се използва в средиземноморската кухня и принадлежи към същото семейство като цвекло и спанак.

Той има земен вкус и е богат на минерали и витамини, като калий, манган и витамините А, С и К (26).

Швейцарският манголд съдържа и уникален флавоноид, наречен спринцова киселина - съединение, което може да бъде полезно за понижаване на нивата на кръвната захар (27).

В две малки проучвания при плъхове с диабет, пероралното приложение на сирингинова киселина в продължение на 30 дни подобрява нивата на кръвната захар (28, 29).

Важно е обаче да се отбележи, че това са малки проучвания върху животни и че липсват изследвания върху хора, подкрепящи твърдението, че сирингиновата киселина може да подпомогне контрола на кръвната захар.

Докато много хора обикновено изхвърлят стъблата на растението швейцарско манголд, те са хрупкави и много хранителни.

Следващият път опитайте да добавите всички части от растението швейцарско манголд към ястия като супи, тако или гювечи.

Швейцарският манголд е богат на цвят и често се включва в средиземноморската кухня. Съдържа флавоноидната сирингична киселина, която може да бъде полезна за намаляване на нивата на кръвната захар. Липсват обаче човешки изследвания за неговата ефективност.

Руколата е листно зелено от семейство Brassicaceae, което носи много различни имена, като ракета, червен цвят, рокета, рукола и руколи.

Има леко пиперлив вкус и малки листа, които лесно могат да бъдат включени в салати или използвани като гарнитура. Може да се използва и козметично и медицински (30).

Подобно на други листни зеленчуци, той е пълен с хранителни вещества като провитамин А каротеноиди и витамини В9 и К (31).

Това е и един от най-добрите източници на хранителни нитрати, съединение, което се превръща в азотен оксид в тялото ви.

Въпреки че ползите от нитратите се обсъждат, някои проучвания са установили, че те могат да помогнат за увеличаване на притока на кръв и намаляване на кръвното налягане чрез разширяване на кръвоносните съдове (32).

Руколата е листен зелен зеленчук, който носи няколко различни имена, включително ракола и рукола. Той е богат на витамини и естествено срещащи се нитрати, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и подобряване на притока на кръв.

Ендивия (произнася се „N-гмуркане“) принадлежи към семейство Цихориум. По-малко известен е от другите листни зеленчуци, вероятно защото е трудно да се отглежда.

Той е къдрав, свеж на текстура и има орехов и леко горчив вкус. Може да се яде сурово или варено.

Само половин чаша (25 грама) сурови листа от ендивия съдържа 72% от DV за витамин К, 11% от DV за витамин А и 9% от DV за фолиева киселина (33).

Той също така е източник на кемпферол, антиоксидант, за който е доказано, че намалява възпалението и инхибира растежа на раковите клетки в проучвания с епруветки (34, 35).

Ендивията е по-малко известен листен зелен зеленчук, който е къдрав и свеж на текстура. Съдържа няколко хранителни вещества, включително антиоксидантът кемпферол, който може да намали растежа на раковите клетки.

Bok choy е вид китайско зеле.

Има дебели, тъмнозелени листа, които правят чудесно допълнение към супи и пържени картофи.

Bok choy съдържа минерала селен, който играе важна роля в когнитивните функции, имунитета и профилактиката на рака (36).

Освен това селенът е важен за правилната функция на щитовидната жлеза. Тази жлеза се намира във врата и освобождава хормони, които играят ключова роля в метаболизма (37).

Наблюдателно проучване, свързано с ниски нива на селен със заболявания на щитовидната жлеза, като хипотиреоидизъм, автоимунен тиреоидит и увеличена щитовидна жлеза (38).

Bok choy е популярен в Китай и често се използва в супи и пържени картофи. Съдържа минерала селен, който е от полза за здравето на мозъка, имунитета, защитата от рак и здравето на щитовидната жлеза.

Ряпата е листата на растението ряпа, което е кореноплоден зеленчук, подобен на цвеклото.

Тези зеленчуци съдържат повече хранителни вещества от самата ряпа, включително калций, манган, фолиева киселина и витамините А, С и К (39).

Те имат силен и пикантен вкус и често се радват на варени, а не сурови.

Зелените ряпа се считат за кръстоцветни зеленчуци, за които е доказано, че намаляват риска от здравословни състояния като сърдечни заболявания, рак и възпаление (40, 41, 42).

Ряпата съдържа също няколко антиоксиданти, включително глюконастурций, глюкотропеолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротин - които играят роля за намаляване на стреса във вашето тяло (43).

Ряпата от зеленчуци може да се използва като заместител на кейл или спанак в повечето рецепти.

Зелените ряпа са листата на растението ряпа и се считат за кръстоцветни зеленчуци. Проучванията са установили, че те могат да намалят стреса в тялото ви и да намалят риска от сърдечни заболявания, рак и възпаление.

Зелените листни зеленчуци са пълни с важни и мощни хранителни вещества, които са от решаващо значение за доброто здраве.

За щастие, много листни зеленчуци могат да бъдат намерени целогодишно и те лесно могат да бъдат включени във вашата храна - по изненадващи и разнообразни начини.

За да се възползвате от многобройните впечатляващи ползи за здравето от листните зеленчуци, не забравяйте да включите разнообразие от тези зеленчуци във вашата диета.