Чували ли сте термина „растителна диета“, но не сте сигурни какво означава това или какво означава за вас? Тук ще научите какво е растителна диета, 13-те най-добри източника на растителни протеини и ще получите идеи за някои рецепти за вечеря на растителна основа!

най-добри

Какво представлява растителната диета?

Растителната диета всъщност изобщо не е диета. Храненето на растителна основа е по-скоро начин на живот или възможност за подобряване на личния ви хранителен режим, точно затова го харесвам! Той не набляга на премахването на каквото и да било от вашата диета (да, все още можете да ядете месо, ако по този начин решите да го следвате!), А по-скоро насърчава включването на повече пълноценни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки. Растителният протеин идва от неща като зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, които да съдържат протеини, които могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди.

Да бъдеш „на растителна основа“ се различава от това да бъдеш веган или вегетарианец, защото все още можеш да включваш месо на растителна диета, за разлика от веганската и вегетарианската диета. И трите диети подчертават пълноценни храни и голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни. Яйцата са разрешени на растителна диета, докато те не са на веганска диета и на някои вегетариански диети.

Определено има различни мнения и тълкувания относно определението за растителна основа. Някои хора практикуват предимно растително хранене, което може да означава, че яденето на месо е рядко, а за други като мен това означава добавяне на повече източници на растителен протеин в диетата и избиране на безмесни ястия няколко пъти седмично.

Топ 13 най-добри източници на растителен протеин

Получаването на протеин е по-лесно, отколкото си мислите, когато през цялото време не ядете месо. Повярвайте ми, тъй като някой, който някога е смятал, че трябва да яде месо, за да се чувства сит, можете да получите пълноценно, засищащо и наситено с протеини ястие без месо или риба! Ето 13 най-добри източника на растителен протеин:

  1. Киноа - Киноата всъщност не е зърно, а по-скоро семе! Ето защо ще го видите като "псевдозърно". Киноата е пълна с ползи за здравето и 8 грама протеин на чаша. Съдържа всички 9 незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да изгради протеин, което го прави пълноценен източник на протеини.
  2. Тиквени семена - Тиквените семки са толкова гъвкави, колкото и протеинови източници. Поръсете ги върху салати и купички за зърно (1 чаша осигурява 12 грама протеин!) Или изберете бар от тиквено семе Health Warrior, когато сте в движение за 8 грама растителен протеин.
  3. Конопени семена - Конопените семена също са супер универсални и съдържат 10 грама растителен протеин на 3 супени лъжици. Сервиране (това е повече от ленени семена и семена от чиа!). Те също така съдържат здравословни омега-3 и 6 мастни киселини плюс важни минерали като магнезий, манган и цинк. Поръсете ги върху кисело мляко, овесени ядки или любимия ми начин на хранене, който ги смесва в кремообразно фъстъчено масло за криза.
  4. Чиа семена - Семената от чиа са супер хранителни и съдържат 4 грама протеин на порция от 1 унция, както и 11 грама фибри - и двете ще ви помогнат да се заситите! Поръсете ги буквално върху всичко и не забравяйте да разгледате и семена от чиа на Health Warrior.
  5. Овес - овесът (и овесът без глутен!) Осигуряват 6 грама протеин на ½ чаша. Бонусът тук е, че те също са добър източник на фибри, с 4 грама на порция. Експертите препоръчват да се ядат 25-38 грама фибри на ден, но за съжаление повечето от нас не получават достатъчно!
  6. Леща за готвене- Част от семейството на пулса, лещата съдържа 9 грама растителен протеин на 1/2 чаша. Лещата се приготвя лесно и добавя текстура към всяко ястие, което и вие ги добавяте.
  7. Нахут - Друг член на семейството на пулса, нахутът, известен като фасул гарбанцо, е с високо съдържание на растителни протеини (7 грама на 1/2 чаша порция) и дори може да се използва в безглутенови десертни рецепти като тази (ps включва тиква също!)
  8. Кейл -Кейлът е един от зеленчуците с най-голямо количество протеин, който се предлага на 3 грама на чаша. Това листно зелено може да се похвали с много здравословни ползи като витамин С, К и А.
  9. Броколи- Броколите са друга вегетарианска храна с по-високо съдържание на протеини, отколкото си мислите, с 4,2 грама протеин и 50 калории на чаша. За да бъда честен, не съм голям фен на броколи, но ми харесва да е богат като в тези купички с ориз за говеждо и броколи!
  10. Хранителна мая - Може би сте виждали тези жълти люспи в буркан и сте се чудили какви са всъщност. Хранителната мая има орехов, сиренест аромат и се използва вместо сирене в много вегански и вегетариански ястия. Той има 14 грама протеин и 7 грама фибри на унция, плюс е добър източник на витамини от група В. Ако сте на растителна основа или не, това е чудесна „подправка“, която да имате у дома и да поръсите салати и други!
  11. Фъстъчено масло и бадемово масло - Ядковото масло е мой личен фаворит и може да се използва като лека закуска или в сосове, както е описано в рецептите по-долу. Порция от 2 супени лъжици се предлага в 3 грама протеин, просто се уверете, че сте избрали фъстъчено масло или бадемово масло без добавени захари.
  12. Покълнал зърнен хляб - Хлябът като хляб Ezekiel, който се прави от покълнали зърна и бобови растения, е добър източник на растителен протеин, с около 8 грама на порция. Покълването на зърнени и бобови култури увеличава количеството на здравословните хранителни вещества, които те съдържат, и намалява количеството на анти-хранителни вещества в тях (неща, които възпрепятстват усвояването ни на определени хранителни вещества). Можете също да намерите покълнала киноа и във вашия хранителен магазин.
  13. Спирулина - Може би сте чували за тези синьо-зелени водорасли в протеинови прахове и зелени смутита, но знаете ли, че това е и добър източник на протеин? Две супени лъжици съдържа 8 грама протеин и други важни хранителни вещества като мед, магнезий и калий.

Рецепти на растителна основа

  • Tale черен боб Kale
  • Тайландски подложки за скуош за спагети
  • Салата от къпина Кале Фаро
  • Butternut Squash Quinoa Chili
  • Пълнени чушки Zoodle с киноа
  • Лазаня от тиквички с киноа
  • Kale cauli захранващи купички за закуска
  • Тиква Джинджифил Биск

Протеинови прахове на растителна основа

Търсите протеинов прах, който не съдържа суроватка? Ето 17 най-добре регистрирани протеинови прахове на растителна основа, одобрени от диетолози. Моят личен фаворит са тези двамата. Едната е на грахов протеин, а другата не.

Веган протеинов прах с грахов протеин

Веган протеинов прах без грахов протеин

Ползи от растителна диета

Приемането на растителен начин на хранене може да ви помогне да опитате нови храни, които досега не сте получавали, да получавате повече фибри ежедневно и да намалите риска от хронични заболявания.

Повишен прием на влакна

Повечето от нас не получават достатъчно фибри, но неща като зърнени храни, плодове и зеленчуци и варива (боб, бобови растения, нахут, сух грах) са добри източници на фибри. Добавянето на повече фибри към нашите диети помага ежедневно за пълнота и ситост, което може да помогне при загуба на тегло и в дългосрочен план допринася за поддържането на здрава храносмилателна система.

Начинът, по който практикувам растителен начин на живот, наистина е насочен и към по-голямото количество фибри в диетата ми като цяло, защото знам, че храносмилането ми е на място, наистина се чувствам по-добре и имам повече енергия!

Намален риск от сърдечни заболявания и рак

Неотдавнашно проучване на над 200 000 души установи, че тези, които следват здравословна растителна диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, имат значително по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания, отколкото тези, които спазват нерастителна диета.

Проучванията върху ефектите на растителната диета, свързана с риска от рак, показват, че вегетарианците * имат намален риск от развитие на колоректален рак и рак на стомашно-чревния тракт.

* не забравяйте, че вегетарианството означава, че няма месо, докато растителната основа все още може да означава ядене на месо до известна степен.

По-голямо разнообразие от плодове, зеленчуци и зърнени култури

Изборът на растителна храна няколко пъти седмично ви насърчава да мислите извън типичните зеленчуци, за които може да сте по подразбиране. Когато изграждате растителна храна, може да бъде забавно да експериментирате с различни зърнени храни, които никога преди не сте имали, и със сезонни плодове и зеленчуци също.

Ако приемате добавки, докато сте на растителна диета?

Когато изрязвате животински източници на протеини, вие сте изложени на по-голям риск от дефицит на витамини от група В, желязо, цинк, калций и витамин D. Има начини да се набавят и тези витамини от растенията, например гъбите са добър растителен източник на витамин D а броколите са добър източник на калций.

Както при започването на каквато и да е промяна в начина на живот или диета, важно е да забележите как се чувствате при тези промени. Ако изведнъж нивото ви на енергия спадне, може да е полезно да вземете кръвен тест с вашия лекар, за да проверите нивата си и да видите дали е необходимо добавяне на някои витамини.

Как практикувам растителна диета и начин на живот

Израснах в домакинство, където на масата за хранене винаги имаше животински или рибен протеин. Преди си мислех, че няма да остана сит, ако не ям животински източник на протеин по време на хранене. Когато започнах да научавам, че различни източници на протеини като боб, зърнени храни, ядки и семена и че някои зеленчуци (здравей кейл!) Всъщност съдържат и протеини, този манталитет се измества от строго месото при всяко хранене.

Животинските и рибните източници на протеини винаги ще бъдат в диетата ми, но ми се струваше свободно да разнообразявам храненията си без месо. Знаех, че все още получавам достатъчно протеини в дните, в които не ям месо, и по този начин започнах да се занимавам с по-фокусиран върху растенията начин на хранене.

Правя всичко възможно да ям широка гама от зърнени храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Не се стресирам, ако не ям месо на ден и решавам няколко пъти седмично за безмесни ястия. Това е, което в момента работи за мен на този етап от живота.

Киноата е основна храна в къщата ми и когато всичко останало не успее, изграждам купа за зърно, пълна с зеленчуци, авокадо и ядки и семена, за да бъда сита и доволна. Винаги имам в чантата си бар със тиквени семки Health Warrior (медената морска сол е любимият ми вкус!), Който съдържа 8 грама растителни протеини на блокче, когато тичам из града и имам нужда от нещо между храненията. Обичам да извличам ползите от протеините от тиквените семки и другите хранителни вещества, които се съдържат като желязо, магнезий и фибри.

Тази публикация е написана в спонсорство със Health Warrior, но както винаги всички мнения са мои!

ХО ХО

МАГИ МИХАЛЧИК, РЕГИСТРИРАН ДИЕТИЧЕН ХРАНИТЕЛ