Въглехидратите са основен макронутриент, който се предлага в три форми: захар, нишесте и фибри. Въглехидратите са в много от храните, които ядем. Захарта е най-малко здравословният вид въглехидрати, монозахарид, който се метаболизира бързо, причинявайки скокове в кръвната захар, които натоварват процесите на производство на хормони на панкреаса. Нишестето е полизахарид в растенията, зърнените култури и картофите. Той се метаболизира по-бавно, което го прави по-здравословен въглехидрат. Фибрите са предимно несмилаеми, но помагат на тялото да се чувства сито за дълго време и облекчава запека. Фибрите помагат за управление на теглото, намаляват холестерола и хранят здрави чревни бактерии.

Хляб

Хлябът е с високо съдържание на въглехидрати, но белият хляб не съдържа много фибри и може да причини скокове в кръвната захар, които стресират панкреаса и метаболизма. Една средна франзела съдържа 36 грама въглехидрати, 12 процента от препоръчителния дневен прием, а две филийки бял хляб съдържат 26 грама. Пълнозърнестият хляб съдържа приблизително същото количество въглехидрати като белия хляб, но има повече фибри, така че изберете хляб от пълнозърнест хляб над бял хляб.

високо

Зърнена закуска

Зърнените храни съдържат много въглехидрати, както и всеки продукт, направен от пшеница, овес или друго зърно. Захарните зърнени култури обикновено не съдържат много фибри и несъмнено ще доведат до скок в нивата на кръвната захар, последван от срив. Те също така не задържат тялото много дълго време. Например, обикновените царевични люспи съдържат 24,3 грама въглехидрати на чаша, а 1,8 от тези грамове са захари. Замръзналите люспи, от друга страна, съдържат 35,4 грама въглехидрати на чаша, 15 от които са захари. Изберете пълнозърнести зърнени храни, които съдържат фибри и най-малко количество захар.

Тестени изделия

Редовно приготвените тестени изделия са 81 процента въглехидрати, 14 процента протеини и 5 процента мазнини. В 1 чаша паста има 42,8 грама въглехидрати, 2,5 грама от които са фибри; останалото е нишесте. Пълнозърнестите тестени изделия имат подобни хранителни вещества, но много повече фибри. Това означава, че се метаболизира малко по-бавно и е по-добре за здравето на червата.

Една чаша варен ориз съдържа 44,5 грама въглехидрати. Съществува обаче голяма разлика между кафяв ориз и бял ориз в съдържанието на фибри. Една чаша бял ориз съдържа 0,6 грама фибри или 3% от препоръчителния дневен прием (DRI), докато същото количество кафяв ориз съдържа 3,5 грама фибри или 14% от DRI. Кафявият ориз също е по-добър източник на минерали като магнезий, фосфор, манган и селен.

Бисквитки и торти

Освен ако бисквитките или сладкишите не са изпечени със здравословни съставки като пълнозърнести пълнозърнести брашна, те съдържат много нездравословни въглехидрати. Типичната бисквитка съдържа около 10 грама въглехидрати, поне половината от които са захари. Средно парче шоколадова торта съдържа 50 грама въглехидрати, също съставени предимно от захари. Добавете глазура и броят на въглехидратите и захарта продължава да се увеличава, докато храненето пада.

Захарни напитки

Най-добре е да избягвате сладки напитки. В кутията с кока-кола, която съдържа 39 грама въглехидрати, всички те са захари, няма нищо полезно. Една кутия или бутилка сода съдържа повече въглехидрати от багел, купичка зърнени храни или порция тестени изделия. Добавянето на вкусове към водата е по-добър начин да се насладите на вкусна напитка, която не нарушава доброто здраве.

Картофи

Печените картофи съдържат много въглехидрати, но не всички са лоши. Средно изпечен картоф (173 грама) съдържа 36,6 грама въглехидрати, 3,8 от които са фибри, 30 нишесте и 2 захари. Картофите също съдържат много важни витамини и минерали, включително витамин С, витамин В6, ниацин, фолиева киселина, калий и манган. Кората на картофите съдържа повече желязо и фибри, отколкото плътта.

Сладък картоф

Средно сладък картоф (180 грама) съдържа 37,3 грама въглехидрати, 5,9 от които са фибри. Сладкият картоф е невероятно хранителен зеленчук и отличен източник на витамин А, витамин С, витамин В6, калий и манган. Също така е с високо съдържание на каротеноиди като бета-каротин, които помагат за предотвратяване на рак и други заболявания, свързани с увреждане на свободните радикали. Сладките картофи са сладки, но няма да доведат до скок в нивата на кръвната захар, защото естествените им захари се отделят бавно в кръвта.

Киноа

Една чаша варена киноа съдържа 39,4 грама въглехидрати, 5,2 от които са фибри, а останалите са нишесте. Киноата е отличен източник на протеини и е с много високо съдържание на основни витамини и минерали като калций, магнезий и желязо. Той е естествено без глутен, така че е чудесна възможност за тези с целиакия или хора, които трябва да избягват глутена.

Овесът е здравословно зърно, защото съдържа много витамини, минерали и фибри. Те са 70 процента въглехидрати, 15 процента мазнини и 15 процента протеин. Една чаша суров овес съдържа 103 грама въглехидрати, 16,5 от които са фибри. Една чаша овесени ядки, направени от старомоден овес, съдържа 27 грама въглехидрати и 4 грама фибри. Проучванията показват, че овесът понижава нивата на "лошия" холестерол и кръвната захар. Тъй като съдържат фибри и протеини, те също така поддържат тялото пълно за дълго време.

Банани

Един среден банан съдържа 27 грама въглехидрати. Бананите съдържат малко фибри, малко нишесте и много захар. Захарите са естествено получени, но могат да бъдат проблематични за хората с диабет. По-важно е да се избягват захарите в преработените храни, отколкото в естествените храни като плодовете. Бананите са източник на много основни витамини и минерали, включително витамин В6, калий и манган.

Елда

Елдата не е свързана с пшеницата и не съдържа глутен. Това е невероятно питателна псевдозърнена култура, която може да се консумира в много форми, включително като брашно. Една чаша сурова елда съдържа 122 грама въглехидрати и 17 грама фибри. Освен това осигурява почти 100 процента от препоръчителния дневен прием на манган, мед и магнезий и значителни количества рибофлавин, ниацин, витамин В6, фосфор, калий, цинк, желязо и селен.

Конфитюри и консерви

Сладкото и консервите съдържат много преработена захар, което означава, че те са с високо съдържание на монозахаридни въглехидрати. Всъщност те са 99 процента въглехидрати и само 1 процент протеин. Една унция конфитюр или консерви съдържа 19,3 грама въглехидрати, 13,6 от които са захари. С други думи, трябва да се консумира умерено.