Крис Мор 17 януари 2018 г.

академия

През януари въведохме навици, които могат да ви помогнат да отслабнете с няколко килограма. През февруари ние надграждахме върху тях, за да ви насочим още една крачка напред. Сега ще разкрием останалите детайли, които ще завършат трансформирането на тялото ви, ще ви накарат да изглеждате разкъсани и да се чувствате енергични, както не сте го правили от години (или може би някога).

Първо, нека прегледаме какво сме ви помолили да направите досега.

# 1. Яжте само когато е време за ядене
# 2. Контролирайте порциите с ръце
# 3. Започнете всеки ден с протеини
# 4. Бъдете скучен ядец
# 5. Спете повече
# 6. Загуби течните калории
# 7. Яжте бавно: 15 минути на хранене
# 8. Пийте 2 чаши вода преди хранене

Сега да продължим.

# 9. Вземете мултивитамин


Много хора не получават достатъчно хранителни вещества, от които се нуждаят, само чрез диета. Диетолозите ги наричат ​​„хранителните вещества с кратко падане“. Възможно е да нямате клиничен дефицит в тях до степен, в която да страдате от големи здравословни проблеми в резултат, но дефицитът е достатъчен, за да попречи на организма да работи оптимално. И когато приемате по-малко калории в опит да отслабнете, вероятността от недостиг на тези хранителни вещества е още по-голяма.

The кратко падане хранителните вещества включват:

- Витамин D. Изследванията показват, че 90 милиона американци не получават достатъчно.
- Витамин В6. Около 30 милиона души са в дефицит.
- Витамин В12. Около 18 милиона са недохранени.
- Калций
- Магнезий
- Калий
- Фолат

Всички тези микроелементи играят роля както за общото здравословно състояние, така и за представянето във фитнеса и могат да повлияят на способността ви да изгаряте мазнини. Приемът на мултивитаминен продукт е удобен начин да ви помогне да покриете основите си, без да добавяте калории към вашата диета.

# 10. Яжте без разсейване

Веднъж провеждах дискусия за хранене с група хора и една жена ме попита дали имам някакви идеи как да накарам нейното тригодишно дете да се храни, без да се взира в iPad. Докато разговаряхме, научих, че съпругът й винаги е имал компютъра си на кухненската маса. С отегчение тя би извадила и телефона си. Обясних на тази дама, че детето й, което играе на нейния iPad, е просто имитация на поведението, което вижда у дома. Тя също беше „отегчена“ от липсата на разговори и търсеше забавление в електрониката.

Разсейването като това не само затруднява връзките, но и с времето ви прави по-дебели. Изследванията показват, че когато сме разсеяни, ядем повече. Най-малко 10% повече при това хранене и до 25% повече при следващи хранения, според преглед, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition.

Нека да направим малко математика и да видим как изглеждат тези проценти в реалния живот.

Типична по размер закуска от 500 калории вече може да се превърне в 550 калории. Да приемем, че следващото ви хранене обикновено също е 500 - сега е 625 калории. Можете да видите как това се събира и всичко това, защото играете на телефона си и се храните безсмислено, когато трябва да се наслаждавате на ястието си в компанията на други.

Започнете да се храните напълно откачени. Съсредоточете се върху човешките същества около вас и разговорите, които те водят. Ако ви е трудно да откъснете семейството си от екраните им, помислете дали да не започнете разговор: кое е било любимото ви място за почивка, предмет в училище, детска книга и т.н.

Ако нямате хора, които да ядат наоколо и да говорят поне за едно хранене през деня ... вземете малко. Обадете се на стар приятел по телефона или на родителите си или излезте да хапнете, за да започнете разговор с непознати. Може да създадете нови приятели (заедно с новите кореми).

# 11. Разменете зърната за зеленчуци

И двете храни са въглехидрати и осигуряват енергия, но зеленчуците са по-малко калорично плътни. Можете да ги удвоите (така или иначе трябва да ядете поне една шепа, както е посочено в правило №2, помните ли?), За да получите енергията, от която се нуждаете, без да издухвате калоричния дефицит, който трябва да имате, за да загубите повече мазнини. За да бъде ясно, зеленчуците включват зеленчуци от корени, така че всички картофи или сладки картофи, които ядете в момента, както и други нишестета като боб, могат да останат. Но сбогувайте се с тестени изделия, хляб, ориз и овес.

Останалите нишестета във вашата диета трябва да са достатъчни, за да захранват вашите тренировки, но ако установите, че те страдат и се чувствате изцедени през цялото време, вземете допълнително парче плод. Плодовете, подобно на зеленчуците, са нискокалорична храна с голям обем, която осигурява тласък, без да добавя към долната линия (или талията).

#12. Не оставяйте храна на плота си (с изключение на купа с плодове)


Изследователи в едно проучване, публикувано в Journal of Health Education and Behaviour, са снимали над 200 кухни, за да видят дали храните върху плотовете им отразяват телесното тегло на собствениците. Проучването заключава, че хората, които държат зърнени закуски на гишетата си, тежат 20 килограма повече от тези, които не са. Когато държаха безалкохолни напитки на плота, разликата в теглото беше над 26 килограма в сравнение с тези, които не го направиха.

Но, интересното е, че субектите, които са имали самотна плодова купа на тезгяха си, тежат 13 килограма по-малко от останалите.

Това, което се вижда, е това, което се яде. Просто като това. Не е въпрос на сила на волята, която ви кара да сте слаби, това е психология. Когато сте уморени в края на дългия ден, ще ядете и/или ще пиете всичко, което е най-бързо и лесно за ядене и пиене. Това е просто човешката природа. Заобиколете се само със здравословни възможности или нямате опции и не можете да преяждате.

Завършвам тази поредица от статии с този съвет, защото той ще направи най-много, за да ви помогне да продължите да бъдете успешни и след само 12-те седмици, които посочихме. Ако направите всичко, изброено в този план от три части, ще получите доста проклет. Сега се съсредоточете върху това да придържате тези навици и можете да останете така цял живот.