Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

храни

Повишаването на метаболизма ви може да ви помогне да загубите телесни мазнини.

Въпреки това, повечето добавки за изгаряне на мазнини на пазара са или опасни, неефективни или и двете.

За щастие е доказано, че няколко естествени храни и напитки увеличават метаболизма ви и насърчават загубата на мазнини.

Ето 12 здравословни храни, които ви помагат да изгаряте мазнини.

Мазната риба е вкусна и невероятно полезна за вас.

Сьомгата, херингата, сардините, скумрията и други мазни риби съдържат омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват възпалението и намаляват риска от сърдечни заболявания (1, 2, 3).

В допълнение, омега-3 мастните киселини могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини.

В шестседмично контролирано проучване при 44 възрастни, тези, които са приемали добавки с рибено масло, са загубили средно 0,5 килограма мазнини и са имали спад в кортизола, хормон на стреса, свързан със съхранението на мазнини (4).

Нещо повече, рибата е отличен източник на висококачествен протеин. Смилането на протеини води до по-голямо чувство на ситост и увеличава метаболизма значително повече от смилането на мазнини или въглехидрати (5).

За да увеличите загубата на мазнини и да защитите здравето на сърцето, включете минимум 3,5 грама (100 грама) мазни риби във вашата диета поне два пъти седмично.

Мазната риба съдържа омега-3 мастни киселини, които могат да насърчат загубата на мазнини. Рибата също е богата на протеини, което ви помага да се чувствате сити и повишава скоростта на метаболизма по време на храносмилането.

MCT маслото се произвежда чрез извличане на MCT от кокосово или палмово масло. Предлага се онлайн и в магазините за естествени хранителни стоки.

MCT означава триглицериди със средна верига, които са вид мазнина, която се метаболизира по различен начин от дълговерижните мастни киселини, открити в повечето храни.

Поради по-късата си дължина MCT се абсорбират бързо от тялото и отиват направо в черния дроб, където могат да бъдат използвани незабавно за енергия или превърнати в кетони за използване като алтернативен източник на гориво.

Доказано е, че средноверижните триглицериди повишават метаболизма в няколко проучвания (6, 7).

Едно проучване при осем здрави мъже установи, че добавянето на 1-2 супени лъжици (15–30 грама) МСТ на ден към обичайните диети на мъжете увеличава метаболизма им с 5% за период от 24 часа, което означава, че те изгарят средно 120 допълнителни калории на ден (8).

Освен това МСТ могат да намалят глада и да насърчат по-добро задържане на мускулна маса по време на загуба на тегло (9, 10, 11).

Замяната на част от мазнините във вашата диета с 2 супени лъжици MCT масло на ден може да оптимизира изгарянето на мазнините.

Най-добре е обаче да започнете с 1 чаена лъжичка дневно и постепенно да увеличавате дозата, за да сведете до минимум потенциалните странични ефекти от храносмилането като спазми, гадене и диария.

Резюме: MCT се абсорбират бързо за незабавна употреба като енергиен източник. MCT маслото може да увеличи изгарянето на мазнини, да намали глада и да защити мускулната маса по време на загуба на тегло.

Кафето е една от най-популярните напитки в световен мащаб.

Това е чудесен източник на кофеин, който може да подобри настроението и да подобри умственото и физическото представяне (12).

В малко проучване, включващо девет души, тези, които са приемали кофеин един час преди тренировка, са изгаряли близо два пъти повече мазнини и са били в състояние да упражняват 17% повече от групата, която не е кофеин (13).

Изследванията показват, че кофеинът увеличава метаболизма с впечатляващите 3–13% в зависимост от консумираното количество и индивидуалния отговор (14, 15, 16, 17).

В едно проучване хората са приемали 100 mg кофеин на всеки два часа в продължение на 12 часа. Слабите възрастни са изгаряли средно 150 допълнителни калории, а по-рано затлъстелите възрастни са изгаряли 79 допълнителни калории по време на периода на изследване (18).

За да получите ползите от кофеина за изгаряне на мазнини без потенциалните странични ефекти, като тревожност или безсъние, се стремете към 100–400 mg на ден. Това е количеството, което се намира в около 1–4 чаши кафе, в зависимост от неговата сила.

Кафето съдържа кофеин, за който е доказано, че подобрява умственото и физическото представяне, освен че засилва метаболизма.

Яйцата са хранителна сила.

Въпреки че преди се избягваха яйчните жълтъци поради високото им съдържание на холестерол, всъщност е доказано, че цели яйца помагат за защита на здравето на сърцето при тези с повишен риск от заболяване (19, 20).

Проучванията показват, че закуската на базата на яйца намалява глада и насърчава чувството за ситост в продължение на няколко часа при лица с наднормено тегло и затлъстяване (21, 22).

В контролирано осемседмично проучване при 21 мъже, тези, които ядат три яйца на закуска, консумират 400 калории по-малко на ден и имат 16% по-голямо намаление на телесните мазнини в сравнение с групата, която яде закуска с гевреци (23).

Яйцата също са чудесен източник на висококачествен протеин, който увеличава метаболизма с около 20–35% в продължение на няколко часа след ядене, въз основа на няколко проучвания (5).

Всъщност една от причините яйцата да са толкова пълни може да се дължи на повишаването на изгарянето на калории, което се случва по време на храносмилането (24).

Яденето на три яйца няколко пъти седмично може да ви помогне да изгаряте мазнини, като същевременно сте сити и доволни.

Яйцата са богата на протеини храна, която може да помогне за намаляване на глада, увеличаване на пълнотата, повишаване на изгарянето на мазнини и защита на здравето на сърцето.

Кокосовото масло е заредено с ползи за здравето.

Добавянето на кокосово масло към вашата диета изглежда увеличава „добрия“ HDL холестерол и намалява вашите триглицериди, освен че ви помага да отслабнете (25, 26).

В едно проучване мъжете със затлъстяване, които добавят 2 супени лъжици кокосово масло на ден към обичайната си диета, губят средно 2,5 см от кръста си, без да правят други промени в диетата или да увеличават физическата си активност (27).

Мазнините в кокосовото масло са предимно MCT, на които се приписват свойства за потискане на апетита и изгаряне на мазнини (28, 29).

Въпреки това, някои проучвания предполагат, че усилващите метаболизма му ефекти могат да намалят с времето (7, 30).

За разлика от повечето масла, кокосовото масло остава стабилно при високи температури, което го прави идеално за готвене с висока температура.

Консумирането на до 2 супени лъжици кокосово масло дневно може да помогне за максимално изгаряне на мазнини. Не забравяйте да започнете с чаена лъжичка или така и постепенно увеличавайте количеството, за да избегнете храносмилателен дискомфорт.

Резюме: Кокосовото масло е богато на MCT, които могат да увеличат метаболизма ви, да намалят апетита, да насърчат загубата на мазнини и да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания.