Публикувано на 25 март 2020 г.

протеинът

Понякога рекламата е истинска. Такъв е случаят с протеините, които - по някакъв начин - все още могат да бъдат подценени, когато става въпрос за това доколко помага за възстановяването на мускулите. Ако изпълнявате някакъв вид упражнения, ползите от протеините са неоспорими. На този етап въпросът не е дали трябва да приемате протеини за общо здраве или възстановяване на мускулите, а по-скоро колко много начини протеинът може да помогне.

На най-основното ниво протеинът е градивният елемент на всички клетки в тялото ви, така че има смисъл само, че би помогнал за възстановяване на мускулите. Но начините, по които протеинът може да ускори възстановяването, да подобри производителността, да добави сила и дори да доведе до по-силна имунна система е причината, поради която много диетолози смятат, че протеинът е основата на всяка добра диета.

Независимо дали ядете висококачествен протеин от говеждо, яйца, птици или риба или сте решили да добавите суроватка или пълноценен протеин на грахово зърно, протеинът ускорява възстановяването на мускулите, подобрява производителността, добавя сила и дори води до по-силна имунна система . Ето всички начини, по които можете да използвате протеини, за да надградите възстановяването си и да се чувствате по-добре от всякога.

Защо протеинът е полезен за възстановяване на мускулите

Когато изпълнявате всякакъв вид тренировки за съпротива, вие създавате малки микроразкъсвания в мускулите си. Това е хубаво нещо, защото когато тези сълзи се възстановят, мускулите ви растат и стават по-силни. Протеините помагат за възстановяването на увредената мускулна тъкан и изграждането на нова чиста тъкан като част от адаптивния процес на тялото ви. С други думи, вдигането на тежести и протеините са PB & J на ​​вашия сандвич за изграждане на мускули.

Откъде знаем, че протеинът е най-добрият за възстановяване

Изследователите са инвестирали десетилетия, опитвайки се да намерят най-добрия начин за ускоряване на възстановяването на мускулите. Те са разгледали протеини, въглехидрати, мазнини и дори никаква храна. И науката е доказала, че протеинът е най-важен за възстановяването на мускулите. Всъщност, някои изследвания показват, че протеинът на млечна основа помага най-много за възстановяване през първите 24-72 часа след тренировка.

Какъв тип протеин помага за възстановяването най-много?

Всеки протеин няма да го намали. Както току-що споменахме, млечният протеин (като изолат от млечен протеин и изолат от суроватъчен протеин) доказано подпомага възстановяването на мускулите. Причината? Левцинът, който е една от трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA), е ключов играч в процеса на възстановяване. Ето защо животинските протеини, суроватката или граховият протеин са най-подходящи за възстановяване на мускулите. Всеки източник е с високо съдържание на левцин (изследванията показват, че искате минимум 2,3 грама левцин на порция), за да помогнете на мускулите да осигурят правилните съставки, необходими за възстановяване и възстановяване.

Докато левцинът е от съществено значение, всички други аминокиселини също са от съществено значение. С други думи, ако трябва да приемате само левцин, но не получавате достатъчно от останалите 8 незаменими аминокиселини, възстановяването на мускулите ви е ограничено. Ето защо пълноценните протеини - като говеждо, млечно, птиче, рибно, суроватъчно или грахово протеин - са най-добрият ви залог да снабдите мускулите си с всички необходими аминокиселини.

Кога трябва да приемате протеин, за да увеличите максимално възстановяването?

Най-добрата част за протеина е, че не е нужно да се стресирате кога да го приемате. Вместо това има ползи от използването на протеин през целия ден. Когато изследователите сравняват приема на протеини непосредствено преди или непосредствено след тренировка, и двете групи показват еднакво възстановяване и ефективност. Но може да има различни причини да влезете в протеина си по различно време на деня.

Протеини преди тренировка

Ако го приемате преди тренировка, изследванията показват, че BCAA в пълен протеин може да помогне за намаляване на болезнеността, която изпитвате след тренировка. Според изследването може да видите най-добрите резултати, като отнемете около 30-60 минути преди тренировката.

Протеини след тренировка

Когато приемате протеини след тренировка, това помага за възстановяване на мускулите, като подобрява синтеза на протеини или процеса, чрез който изграждате нови протеини, за да помогнете на тялото си да се възстанови.

Ето защо това има значение: когато тренирате, стресирате мускулите си. Ако искате мускулите ви да запазят своята функция - независимо дали става дума за вдигане на тежести, бягане или извършване на спорт или дейности - имате нужда от тях, за да възстановите повредата от стреса, за да поддържате функцията. А протеините са най-добрият начин да свършите работата и да ускорите възстановяването си.

Протеин преди сън

Изследванията дори са установили, че протеинът през нощта играе голяма роля за възстановяването. Учените от Холандия накараха участниците да приемат 40 грама протеин преди сън и че приливът на аминокиселини беше разбит за една нощ, подпомагайки синтеза на протеини и подобрявайки възстановяването.

Как възстановяването на мускулите помага на вашите цели?

Използването на протеин за възстановяване на мускулите обикновено се разглежда просто като метод, който да ви помогне да качите мускули. Това е един от начините да помогне, но има много повече причини да добавите протеин към рутината си, включително сила, издръжливост, загуба на мазнини и спортни постижения.

Протеин и увеличаване на силата

Когато проучванията сравняват хората, които приемат протеини за възстановяване от упражнения, спрямо тези, които не го правят, тези, които използват протеин, не само се възстановяват по-бързо, но и показват повече сила по време на следващите тренировки, отколкото тези, които избягват протеините.

Загуба на протеини и мазнини

Когато сте на диета за отслабване, ядете по-малко калории. Това означава по-малко енергия с вашите тренировки и бавно възстановяване, което означава, че е по-трудно да се изгарят калории, тъй като ефективността на вашата тренировка става ограничена. Или, още по-лошо, по време на процеса на загуба на мазнини в крайна сметка губите и мускули, което не е целта на загубата на мазнини.

Когато ядете повече протеини, е по-вероятно да задържите мускулите си, докато изгаряте мазнини и помагате за възстановяване, за да можете да продължите да натискате по-силно върху тренировките си. Това, което е възможно най-невероятно е, че протеините са по-метаболитно активни както от въглехидратите, така и от протеините, науката предполага, че когато преяждате с протеини, изглежда няма отрицателен ефект върху наддаването на мазнини, ако тренирате. С други думи, можете да ядете повече протеини по време на загуба на мазнини (и да ограничите мазнините и въглехидратите) и да не добавяте повече тегло.

Възстановяване на протеини и издръжливост

Възстановяването не се отнася само до мускулите. Изследванията показват, че добавянето на протеин към вашата диета след тренировка може да помогне с хидратацията, да подобри скоростта и мощта по време на издръжливост и да помогне за намаляване на умората след кардио дейности.

Протеинът помага на спортистите да отскочат по-бързо

Ако някога сте спортували, знаете, че денят след състезание или игра може да се почувства бавен. Още веднъж, протеинът е гърбът ви. Когато се допълват с протеини, футболистите възстановяват силата си по-бързо и успяват да запазят скоростта си след игри, в сравнение с това, че не се допълват с протеин.

Нещо повече, елитните маратонци също показаха по-малко щети и умора и повече възстановяване, когато добавяха около 35 грама протеин на ден след всяка тренировка.

Колко протеини са ви необходими за възстановяване на мускулите?

Като цяло, вместо да наблягате на времето на протеините (не забравяйте, че преди и след тренировките ви има предимства), просто се уверете, че приемате достатъчно протеин за целия ден. Това е най-важното. Като добро правило, консумирайте някъде между .6 грама до 1 грам протеин от вашето целево телесно тегло.

Така че, ако искате да тежите 180 килограма, тогава ще ядете между 110-180 грама протеин на ден (колкото по-активни сте, толкова повече протеин се нуждаете.

Като цяло изследванията показват, че 20-25 грама пълноценни протеини на хранене ще помогнат за максимален синтез на протеини. Новото изследване установи, че приемането на 40 грама протеин след тренировка има дори повече ползи за възстановяване от 20 грама. Каквото и да изберете, минималното количество трябва да бъде 20 грама и след това можете да изградите плана си за хранене по начин, който да ви помогне да постигнете целта си за деня.

Ако търсите най-висококачествените пълноценни протеини, Ladder Whey и Ladder Plant Protein осигуряват всички основни аминокиселини, необходими на вашето тяло за възстановяване на мускулите, и осигуряват удобен начин за получаване на повече от 20 грама протеин на порция.