Отидете на вечеря в наши дни и вероятно ще се срещнете както с усилватели на въглехидратите, така и с въглехидрати. За въглехидратите се превърна в бойно поле в дебатите за здравословно хранене. Те са това, с което трябва да се напълните, когато намалите мазнините, казва едната страна на масата. Или те са това, което прави американците дебели, според другата страна. И все пак повечето хора всъщност не знаят какво са въглехидратите.

berkeley

Въглехидратите включват всички захари и нишесте, които ядем. Въглехидратите могат да объркат, защото се намират в толкова много храни. Всички по-долу, например, са богати източници на въглехидрати: портокалов сок, боб, зърнени храни, мляко, круши, плодове, хляб, ябълков пай, пуканки, тестени изделия, бисквити, бисквити, зелен грах, кифли, мед и сладки картофи.

Както можете да видите, повечето въглехидрати идват от растителни храни - плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Млечните продукти са единствените храни с животински произход, които съдържат много въглехидрати. Въглехидратите са основният енергиен източник за тялото. Те доставят 4 калории на грам, приблизително колкото протеините. Мазнините имат повече от два пъти повече калории (9 на грам) - което е една от причините за лошата му репутация. Алкохолът също има повече калории (7 на грам). Въглехидратите са основният източник на калории в почти всяка диета по света.

Предимствата на „добрите“ въглехидрати

Тъй като всички въглехидрати се разграждат до захари, защо има значение кои въглехидрати консумирате? Защо въглехидратите в чаена лъжичка захар са по-добри или по-лоши от еквивалентното количество въглехидрати в зърната лима, пълнозърнест хляб или, в този случай, шоколадово блокче? Простият отговор е, че различните видове въглехидрати имат различно въздействие върху организма.

Има два основни типа въглехидрати:

• Прости въглехидрати са захари - например глюкоза и фруктоза от плодове и някои зеленчуци и лактоза от мляко. Но по-голямата част от захарта, която ядем, се добавя към храни и напитки под формата на захароза (от захар от тръстика или цвекло) и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Простите въглехидрати могат да причинят скокове в кръвната захар, тъй като те бързо се усвояват и абсорбират в кръвта.

• Сложни въглехидрати, наричани още нишестета, се състоят от вериги от две или повече молекули захар. Нишестето е формата на съхранение на енергия в растенията. Те се трансформират от тялото в захар (най-вече глюкоза), основното гориво на тялото. Храните, богати на сложни въглехидрати, включват зърнени храни и зърнени продукти (като хляб и тестени изделия), боб, картофи и царевица.

Въпреки че сложните въглехидрати обикновено се усвояват по-бавно от обикновените въглехидрати, в зависимост от тяхната структура и начина, по който се обработват, много от тях се разграждат толкова бързо и по този начин също могат да причинят скокове в кръвната захар. Например въглехидратите в зърната и кафявия ориз се разграждат бавно, докато тези в рафинираните зърна, като бял хляб, се усвояват бързо. Най-здравословните сложни въглехидрати са тези, които са непреработени и с високо съдържание на фибри.

Ефектът на различни въглехидрати върху кръвната захар се класира по гликемичния индекс (GI). Някои експерти твърдят, че избягването на храни с висок GI (които се разграждат по-бързо) в полза на пълнозърнести храни (които се усвояват по-бавно и по този начин могат да имат по-умерен ефект върху кръвната захар) може да помогне за загуба на тегло и предотвратяване на диабет и сърдечни заболявания. Но резултатите от проучванията са смесени. Във всеки случай, простото спазване на указанията за здравословна диета (ядене на повече пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци; увеличаване на фибрите и намаляване на сладките и силно преработени храни) води до по-ниско гликемично въздействие като цяло.

От здравна гледна точка е по-важно да се признае, че много храни с високо съдържание на захар доставят „празни“ калории - тоест те имат много калории, но малко, ако има такива, хранителни вещества. За разлика от тях, храните, богати както на сложни въглехидрати, така и на фибри, носят със себе си хранителни екстри.

Трябва обаче да бъдете избирателни. Белият хляб, приготвен от рафинирано брашно, например съдържа сложни въглехидрати, но пълнозърнестите храни (като овес, пълнозърнест пшеничен и кафяв ориз) са по-хранителни, тъй като запазват триците и зародиша, богати на витамини, минерали, фибри и полезни фитохимикали.

Получаване на правилните въглехидрати

Въглехидратите трябва да осигурят лъвския дял (40 до 65 процента) от дневните ви калории. Но ги изберете разумно. Яжте много храни с високо съдържание на фибри, богати на въглехидрати: пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб. Това са „добрите“ въглехидрати - хранителни, засищащи и относително нискокалорични. А фибрите забавят усвояването на въглехидратите, така че има по-малък ефект върху кръвната захар.

В същото време ограничете приема на сладки храни и напитки, рафинирани зърнени продукти (като бял хляб) и солени закуски. Много сладки храни също са с високо съдържание на мазнини, така че са калорични.

Лесен начин да получите точната пропорция на въглехидрати е да напълните половината си чиния със зеленчуци и плодове и една четвърт със зърнени храни (за предпочитане пълнозърнести).

Имайте предвид, че повечето храни с високо съдържание на въглехидрати не са толкова калорични сами по себе си. Това, с което те често се допълват (сосове от месо или сметана, масло и сирене върху макаронени изделия, например), може да удвои или утрои калориите. Картофите могат да бъдат проблем, защото повечето се ядат като висококалорични пържени картофи или чипс. Няма нищо лошо в малки количества храни и напитки с високо съдържание на добавена захар. Но много американци ядат твърде много от тях, като добавят много калории и оставят малко място за по-питателни храни.