От Charity Curley Mathews
В момента, в който вашият малък херувим пристигне на сцената, всички шансове да направите този 60-минутен клас по зумба са преминали от доста вероятно към практически нада. Имам три собствени малки деца и килер, пълен с дрехи, които не съвсем годни да го докажат. Животът с деца означава да имате малко джобове на времето: време за къпане, сън, време за гледане на видео. Добрата новина? Експертите казват, че джобът на времето е всичко, от което се нуждаете, за да се възползвате от предимствата на упражненията: дори 10 минути на ден могат да бъдат достатъчни, за да изглеждате и да се чувствате страхотно.
„Реалността е, че упражненията могат да бъдат кумулативни“, казва Кати Келър, автор на „Тренировки на знаменитости: Как да получите холивудско тяло само за 30 минути на ден“. "Можете да направите някои големи физически промени за този кратък период от време. [Можете] да изгаряте калории, да засилвате метаболизма, да подобрявате настроението, да прекъсвате потта, да се чувствате добре със себе си и да получавате прилив на енергия, който продължава през целия ден." И така, каква е уловката? „За да бъде ефективна десетминутна тренировка, трябва да я изритате“, казва Келър. "Това, което искате, са експлозивни движения."
За всяка нова майка може да е изтощително да мисли за „експлозивни движения“, които не се случват с памперс. За да се получи 10-минутна тренировка, трябва да си я превърнете в навик. Предложенията на нашите експерти може да изискват тежко вдигане (буквално), но всеки бие, молейки се, че времето за лягане върви гладко, за да можете да избързате до 19:00. клас. и останете будни през цялото нещо!
Не се съпротивлявайте на съпротивата
Ако искате да изгорите калории, съпротивлението - под формата на тежести или ленти - може да извърви дълъг път за кратко време. Ще ви трябват пет килограмови тежести, камбани или ленти за съпротива, но печалбата ще бъде огромна. „Това, което ще получите от кратки, интензивни силови тренировки, е повишена сила, издръжливост, мускулна маса, костна плътност, подобрено кръвно налягане, известна загуба на мазнини и ефект на стареене на генетично ниво“, казва Фред Хан, автор на The Slow Burn Fitness Revolution. Помислете: ръцете се къдрят, повдигане на гърдите и клякане с тежести за ръце. Работете всеки мускул и се въртете през две до три различни процедури през седмицата. Най-хубавото е, че ние, многозадачните майки, можем да ги правим на ръка, докато малките момчета киснат.
Продължава
Правете премествания в старата школа
Спомняте ли си Роки IV, когато Роки получи всичко, „Нямам нужда от изискана фитнес зала; просто ми позволете да цепя дърва, за да се бия с руснака“? Олдскул фитнес движенията като коремни преси, лицеви опори и удари могат напълно да въртят тренировка. Lanre Idewu, основател на Fit4LA, препоръчва да се използват всички основни мускули на тялото, като се вземат малко периоди на почивка и да се използват сложни движения, за да се възползвате максимално. Изпомпвайте пулса си с подскачащи крикове, пистолетни клекове с къдрици на ръце (еднокраки клекове) и burpees (редуващи се между клекнало положение и поза на дъска). Можете да направите това във времето, необходимо за гледане на 22-минутно видео, с достатъчно време, за да сгънете кошница с пране.
Просто го преместете - и вижте и резултатите
Ако предпочитате да разхождате дъската, отколкото да правите дъска, знайте, че подготвянето е процес. Гретхен Рейнолдс, автор на „Първите 20 минути“, обяснява многобройните предимства: „Веднага започвате да развивате физиологични промени в тялото си, които намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и деменция, като потенциално добавят години към живота ви“, казва тя. . (Тя също така казва, че нормата на възвръщаемост намалява бързо след 20 минути, така че не се притеснявайте да не продължите.)
Все още не мислите, че имате време за фитнес? Ето някои изненадващи начини дори заета майка като вас да остане в движение:
- Вървете до игралната група, вместо да вземете колата - или още по-добре, дайте обет да удряте зелените пътища с приятел всяка седмица. Разходете се с децата си и си вземете iPhone за спешно предотвратяване на истериката.
- Вземете си крачкомер или фитнес лента и работете до 10 000 стъпки. В зависимост от теглото ви, това магическо число може да означава изгаряне на 200-300 калории, еквивалентно на доста напрегната тренировка.
- Вземете колело и карайте. И не, това не е потното, къси панталонки, носещо предложение, звучи като. Били ли сте някога в Амстердам? Почти всеки бизнесмен, жена и дете кара велосипед всеки ден. Никой не се поти, всички са облечени в нормални дрехи; те просто повишават своите ендорфини, които се чувстват добре.
- Управляване на футболни тренировки? Облечете се, разходете се из полето и слушайте онзи подкаст, който дразни децата, когато го пускате в колата.
- Дори готвенето може да бъде аеробно. Правете повдигане на краката при мивката, стискайте дупето в печката. (Разбрахте идеята.)
- Танц. Попълнете плейлиста си в YouTube с основни мелодии или намерете забавно видео, с което да се забавлявате. С три деца под четири години, ние изгаряме енергия след вечеря, когато всеки човек може да избере песен и да танцува, докато дойде време за лягане.