здравословно

Искате ли да върнете здравословното си хранене след лятото, но не знаете откъде да започнете? Тези 10 безпроблемни стъпки от хранителния терапевт Ева Калиник са всичко, от което се нуждаете

Тук, в GTG, всички ние се върнахме към училище, със свежи стартове във въздуха - и това включва връщане на пистата с наситено хранене, оставяне на навика за багета в Прованс, където го намерихме, и маргаритите в Ибиса.

Но не ставаме изцяло пуритански по този въпрос - по този начин бедствието (да не говорим за нацупеността, нездравословността и общата липса на забавление) е лъжата. Говорили сме за вземане на преходен период, за да ни улесни отново, но какво следва? За повечето от нас просто трябва да ни се напомни какво е важно. Ние назначихме хранителния терапевт Ева Калиник, за да върнем здравословното хранене към основите с тези десет напълно изпълними правила, придържащи се към хладилника. (Каза ли вино?)

Ив казва: "Има толкова объркване около храненето и често чувам клиентите ми да казват, че са напълно затрупани със съвети какво е и какво не е" добро за вас ". Така че вместо да усложнявате нещата, понякога е най-добре да отидете да се върнем към основите, да седнем и да хапнем храна от чиния без телефон в очите за начало, за да можете да започнете да резонирате с храната пред вас е много проста, но има по-силен положителен ефект, отколкото си представяте ... това е преди дори да влезете в самите храни.

"Простото ядене на изобилие от пресни и подхранващи храни навсякъде (със странното лечение тук и там) наистина е мястото, където считам, че имаме здравословен подход към храната. Лесно е да се хванете за най-новите модни тенденции или скъпи прахове и отвари, но простият акт на дъвчене на храната правилно, например, може незабавно да подобри начина, по който функционира храносмилането ви. Освен това, както скъпата ми баба винаги казваше, „малко от това, което ви харесва, прави ли ви добро.“ Стремежът към някакъв вид ядене nirvana никога няма да ви направи щастливи. Тя беше живо доказателство за това изцяло. Така че, имайки предвид това, може да откриете, че някои от тези 10 съвета могат да ви помогнат да започнете по-балансиран и изцяло по-здравословен подход към храненето, който ще ви помогне и вие в дългосрочен план. "

Прочетете по-долу за първите 10 заповеди на Ева за по-добър и здравословен подход към храненето.

1. ДВА, ДВА, ДВА

Храносмилането започва в устата, където ензимите в слюнката започват процеса на разграждане на храната. Ако имате подуване на корема, тогава недостатъчното дъвчене може да е причината - искате храната да бъде течна преди поглъщане. Насочете се към 20 до 30 дъвчания на хапка (хапка - не е пълна вилица пълна). Дъвченето насърчава внимателното хранене - отделяне на време за хранене, за разлика от „вдишването“ на храна. Храненето в състояние на „почивка и смилане“ (вместо да се биете или бягате) ще бъде от полза за червата и ума ви неизмеримо.

2. НЯМА „ЛОША“ ХРАНА

Наистина трябва да бъдем по-проницателни по отношение на „хулените“ групи храни и това е вярно за ВСИЧКИ храни, дори и тази, която е приветствана като най-добрата „лошичка“ - захар. Разбирането на разликата между храните в тези групи ще ви даде повече знания, но се опитайте да не фиксирате, стресирате или наистина да етикетирате храната като категорично „добра“ или „лоша“, тъй като може да пропуснете цяла купчина хранителни вещества и вкусни ястия за без видима причина.

При млечните продукти например има забележима разлика между преработеното сирене и традиционно приготвеното (в идеалния случай непастьоризирано) пълномаслено сирене например - последното се пръска с пробиотици и мастноразтворими хранителни вещества (плюс повечето биха се съгласили, че има много по-добър вкус). Същото е и с глутена - бактериите създават процеса на ферментация в хлябове като закваска и като такъв се получава хляб, който е почти „предварително усвоен“ и обикновено по-щадящ червата, въпреки че все още съдържа малко глутен.

Когато смятате, че хлябът изисква много малко съставки и виждате алтернативи без глутен и често без вкус, които съдържат дълъг списък, тогава трябва да се запитате дали наистина е по-добър от стандартния ви хляб. Въглехидратите в някои отношения също са демонизирани и със сигурност много от високо преработените бели рафинирани въглехидрати не са толкова добри от гледна точка на влакната, но висококачествени източници, открити в пълнозърнести храни, варива, бобови растения и зеленчуци, трябва да бъдат част от балансирана диета. Те осигуряват основно гориво за мозъка и решаващо подпомагат растежа на някои полезни чревни бактерии, наред с много други неща. Затова се опитайте да мислите по-ВКЛЮЧИТЕЛНО с избора си на храна, доколкото е възможно.

3. РАЗБИРАЙТЕ АТАКАТА СИЛКА

Всеки е различен по отношение на това колко трябва да бъдат „допълнени“ през целия ден. Но за повечето от нас сме склонни да прекаляваме със закуската и наистина не би трябвало да хапваме, ако сме включили малко протеин във всяко хранене - парче органична трева, хранено с месо/птици, риба, органични яйца, порция киноа/леща/боб или дори малка шепа ядки. Леките закуски може да са знак, че сте с ниска енергия, защото не получавате достатъчно храна от основните ястия, които заедно с достатъчен прием на протеини включват много витамини от група В, които можете да намерите в пълнозърнести и зелени зеленчуци, за да назовем само няколко.

Леките закуски могат да се случат и когато объркаме глада с жажда - така че пиенето на вода и билкови чайове през целия ден е от съществено значение. Насочете се към около два литра, но може да ви трябват повече в зависимост от нивото на активност. Но скуката далеч е един от най-класическите задействания за закуски, така че ако установите, че непрекъснато гравитирате към хладилника, отвлечете вниманието си с чаша билков чай ​​или като се разходите, дори поставяте малко музика и я отърсвате ( буквално) може да помогне. Разбира се, ако тренирате или имате някакви други проблеми с кръвната захар, консултирайте се с вашия лекар.

4. ПИЙ ВИНО НЕ ВОДА

Мислех, че това може да привлече вниманието ви! Поддържането на хидратация е от ключово значение (ние сме около 80% вода и почти всички клетъчни процеси се провеждат във водна среда - дехидратацията причинява запек и умора). Пийте вода между храненията, а не с храна. Пиенето на вода по време на хранене е нормално, но разбъркването на огромна чаша може да разреди стомашните сокове и да наруши разграждането на храната, което може да доведе до подуване на корема (много често оплакване). Една малка чаша червено или бяло вино може да действа като храносмилателно средство - изберете органични, естествени и биодинамични сортове, където можете. Разгледайте Borough Wines или organicwineclub.co.uk.

5. БЪДЕТЕ ДЕБЕЛИ ПРИЯТЕЛИ

Наистина не е така, че яденето на мазнини ви прави дебели (това обикновено се дължи на излишната захар). Трябва да ядем малко мазнини (както наситени, така и ненаситени) в умерени количества, за да подпомогнем усвояването на мастноразтворими витамини като A, D и E, както и да имаме положителен ефект върху метаболизма, противовъзпалителните процеси и дори да помагаме с производство на хормони. За противовъзпалителни ползи осигурете добър прием на Омега 3. Мазните риби (диви, където е възможно) осигуряват най-голямо количество, но се срещат и в месото, хранено с трева, органичните яйца от свободно отглеждане, спирулина, както и чиа, лен и конопени семена.

Добри източници на наситени мазнини са кокосовото масло, кокосовото мляко, топленото масло и органичното масло. Закръглете това с ядки и семена, авокадо и студено пресовани масла - просто не гответе с тези масла, а вместо това заляйте храната си след това, за да можете да се възползвате от хранителните им предимства. Загрейте или изпечете с една от наситените мазнини по-горе, тъй като те обикновено имат по-висока точка на дим.

6. БЕЗ СУРОВО СЛЕД 4

Точно като умовете ни, храносмилането може да се умори към края на деня. Докато суровата храна е пълна с енергия, тя също се нуждае от много енергия, за да я разгради и с нарушена храносмилателна система може да е малко по-трудна работа. Храненето в сурово състояние по-рано през деня може да даде време на тялото да го обработи по-ефективно. Вечер леко парете зеленчуци и ги охлаждайте, ако предпочитате да ги ядете по този начин. Голямото хранене като цяло късно през нощта не е най-доброто за червата ни, тъй като храносмилането е по-малко ефективно през нощта, отчасти поради факта, че лежите. Ако ядете голямо хранене и след това скочите в леглото, може да изпитате неприятни симптоми като рефлукс или лошо храносмилане. Ако знаете, че ще ядете късно, стремете се да се храните по-леко. Супата или бърканите яйца със зеленина могат да бъдат бързо, здравословно и леко вечерно хранене.

7. ВЗЕМЕТЕ ВРЕМЕ ЗА НАПРАВЯНЕ НА ВРЕМЕ

Това може да звучи неинтуитивно и вероятно малко покровителствено, но търпете с мен! Прекарването на малко време за приготвяне на храна може да върне инвестицията ви десетократно. Когато готвите вечер, правете двойни порции, които да вземете на работа на следващия ден. Приготвянето на храна за себе си вероятно ще доведе до нещо по-питателно и вкусно и ще върне малко време и на вас, дори ако това е само един час през уикенда, създавайки малко домашна дискотека и наслаждавайки се на процеса.

Варенето на половин дузина яйца за следващата седмица или приготвянето на няколко филета сьомга, за да сте студени за обяд, са наистина прости протеинови опции. Освен това избягвате отпадъци - колко от нас влизат в супермаркет след дълъг работен ден и купуват куп BOGOF и съставки, които в крайна сметка изхвърляме? Планирането означава, че харчите и по-малко пари.

8. ИСПАРЕТЕ РАДОСТ В КУХНЕНИТЕ СИ КУХНИ

Получете усещането за пролетна чистота след почистване на гардероба. Изхвърлете някои от остарелите неща и донякъде „саботьори“, които ни вкарват в моменти на слабост - да, този пакет бисквити, аз ви говоря! Звучи очевидно, но ако те не са там, не можете да ги изядете. Вместо това, опаковайте кухнята си с питателни и вдъхновяващи храни - сушени билки като розмарин, мащерка и градински чай са чудесно добавени към бързо зеленчуково пюре за вкусна супа. Подправките, включително куркума, кимион и лют пипер, изцяло повдигат ястието (Steenbergs имат невероятна органична гама) и просто добавянето им към най-простите ястия прави доброто хранене СТРАХОТНО.

Имам и студено пресовани масла като маслини, орех, лешник и сусам за ароматизиране на зеленчуци и салати. Брашна като кокосово, пълнозърнесто, кестен и елда са чудесни за приготвяне на лесни палачинки - просто добавете яйца или чиа, ако сте веган за свързване плюс малко мляко и вуала! Имам много ядки и семена, които превръщам в ядки или добавям към салати и зеленчуци. Кокосово масло и топено масло винаги са в шкафа ми. Също така не ми липсват малко чесън и пресни лимони, тъй като те са супер универсални и отново могат да преобразят чиния с храна.

9. ИГНОРИРАТЕ ХИПА

Забравете диетите, детоксикациите и прищевките и вместо това се концентрирайте върху подхранването на тялото си с прясна (в идеалния случай местна и сезонна) храна с чудесен вкус. Инвестирайте в качествени съставки. Разгледайте фермерските пазари, където можете да закупите най-пресните съставки на добра цена и да прекарате време в чат с производителите. Те могат да ви дадат идеи как да подготвите покупките си, което е важно, тъй като ставате много по-ангажирани с насладата и приготвянето на вашата храна и получавате много по-дълбока връзка с чинията си. Също така бих ви насърчил да направите собствено критично мислене в свят, в който сме затрупани с толкова много информация за храненето. Помислете как някои от „съветите“ там се отнасят за ВАС, тъй като няма да е така за всички и е важно да се научите как да се доверите на собственото си тяло и ум. Трябва да разберете това сами на много нива и да преминете през вашето лично пътуване.

10. НЕ БЪДЕТЕ ПЕРФЕКЦИОНИСТ

Здравословният подход за добро хранене включва да си дадем разрешение да се наслаждаваме на нещата, които обичаме - умерено. Да си перфекционист в храненето и да се стремиш към тази ядеща нирвана, за която споменах по-рано, не е нито реалистично, нито забавно и просто ни прави нещастни. Можете да вземете вашата торта и да я ядете - просто не всеки ден. Най-важното при умереността е разбирането на вашите тригери. Възможно ли е да са стрес - или скука? Ако е така, опитайте да въведете релаксиращи дейности в деня си и да използвате времето за хранене като джобове на вниманието и възстановяването, вместо да затваряте храната си или да проверявате телефона си, докато ядете.

Ако вашите тригери са специфични желания, посещението на лекар като хранителен терапевт, който да ви помогне да управлявате физическата страна, или някой като акупунктурист за по-енергично подреждане може да ви помогне. И ако смятате, че това е по-дълбоко вкоренен проблем, тогава трябва да потърсите съвет от регистриран психотерапевт.