Искате да загубите малко около средната част, но нямате време. Ето как да изгорите повече в по-малко.

Така че сте пораснали корем. Няма нужда да се биете за това. Това се случва през цялото време и в известен смисъл е неизбежно. Разпространението в средата започва, когато се насочите към средна възраст или диетата ви се проваля. В крайна сметка мъжете са особено податливи на опаковане на килограми около червата. Но ето добрата новина: Отстраняването на щетите и връщането на корема е възможно и има упражнения за загуба на коремни мазнини, които действат. Но използването на упражнения за стомашни мазнини не е еднократна сделка. Да се ​​научиш как да изгаряш мазнини по корема изисква отдаденост на упражненията, както и диета.

Диетичната част е на вас (и да, вие знаете какво да правите, за да се храните добре). Но упражненията са върху нас. Трудно е да се намерят най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини по корема. Това е, че измислихме десет 10-минутни тренировки, които ще озвучат тези кореми като ничий бизнес. И тъй като вече знаете, че не можете да обучавате тялото си така, че да получава баф в една област, а не в друга, ние разделихме тези тренировки на изграждащи и изгарящи сегменти, така че можете да укрепите правилните мускулни групи, като същевременно хвърлите мазнини от всички краища. Освен това всички те са с ниско или никакво оборудване, което ги прави тренировки у дома, които все още могат да ви изгорят прилично.

Упражнение за коремни мазнини # 1

Изграждане: Въртяща се дъска. Направете 60-секундни дъски, обърнати отпред (традиционно), отстрани, от другата страна и отзад (корем нагоре), като между тях се почива 15 секунди.

упражнения

Горя: Скокове на платформа. Ангажирайте ядрото си, докато развивате експлозивна сила, като правите едноминутни скокове на клек на висока пейка, последвани от 30 секунди почивка, 3 пъти.

Упражнение за коремни мазнини # 2

Изграждане: Мостовете развиват долните коремни мускули плюс цялостната стабилност на сърцевината. Направете 5 моста, задържайки всеки за 30 секунди, с 15 секунди почивка между тях.

Горя: Burpees повишава сърдечната честота, като същевременно развива баланс и основна сила. Направете две минути скокове, последвани от една минута почивка, последвани от още две минути скокове.

Упражнение за коремни мазнини # 3

Изграждане: V-Hold. От седнало положение на пода, облегнете торса си назад и повдигнете краката и краката изправени под ъгъл пред вас, така че тялото ви да създаде форма „V“. Задръжте 60 секунди, отпуснете 30 секунди. Повторете 3 пъти.

Горя: Стъпките (буквално това, което звучи - стъпвайте нагоре и надолу на висока пейка с един крак) работят с корема, глутеусите и четирите си колела с едно движение, като същевременно подобряват баланса и повишават сърдечната честота. Направете 6 x 10 стъпки, редуващи се страни, с 20 секунди почивка между сетовете.

Упражнение за коремни мазнини # 4

Изграждане: Импулсите са като обратни хрускания. Започнете да седите на пода с изправен гръб, след това се облегнете назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса, и пулсирайте нагоре и надолу с няколко сантиметра, като ангажирате сърцевината си. Направете 3 серии от 20 импулса с 30 секунди почивка между тях.

Горя: Алпинисти (90 секунди нататък, 30 секунди почивка x 3)

Упражнение за коремни мазнини # 5

Изграждане: Корените са прекалено скучни и движението не засяга всички основни мускулни групи. Но те все още имат роля в по-големия ви репертоар от упражнения за стягане на корема. Насочете се към една коремна преса на всеки две секунди за 60 секунди, след това се отпуснете 15 секунди. Повторете 3 пъти.

Горя: Велосипед. Извиването на краката във въздуха, докато лежите по гръб, ще ангажира тези дълбоки напречни мускули, които стабилизират сърцевината ви и ви предпазват от нараняване.

Упражнение за коремни мазнини # 6

Изграждане: Пантите (коремни коремни преси от коляното до лакътя) работят с мускулите на долната част на гърба заедно с всички основни коремни групи. Направете 3 серии от 20 повторения с 30 секунди почивка.

Горя: Въже за скачане. Малко неща могат да ускорят сърдечната честота толкова силно, толкова бързо, колкото едноскачащото въже за скачане. Вървете 60 секунди, почивайте 20 секунди. Повторете 3 пъти.

Упражнение за коремни мазнини # 7

Изграждане: Повдигане на краката. Легнете на пейка, дупе в единия край. Удължени крака пред вас. Дръжте ги изправени, вдигнете ги до тавана, след това по-надолу. (Можете да държите ръбовете на пейката с ръце за подкрепа, ако е необходимо.) 5 серии от 10 повторения.

Горя: Спринтове с високо коляно. 30 секунди изцяло, 30 секунди почивка. 5 пъти

Упражнение за коремни мазнини # 8

Изграждане: Руски обрати. Започнете да седите, облегнете горната част на тялото назад, задръжте ръцете си пред себе си и повдигнете краката на няколко сантиметра от пода (свити колене). Оттук завъртете торса си от едната страна на другата, като завъртате ръцете си с торса, така че ръцете да докосват пода от всяка страна при всяко завъртане. 60 секунди включени, 20 секунди почивка, 3 пъти.

Горя: Еднокрачните крикове вземат стандартни крикове за скачане нагоре, редуващи се срещу лакътя до коляното, докато вървите. За максимална основна работа повдигнете коляното колкото можете по-високо. 60 секунди крикове, след това 20 секунди почивка, 3 пъти.

Упражнение за коремни мазнини # 9

Изграждане: Наклонено наклонено завъртане на топката. Легнете по гръб, с ръце встрани, краката във въздуха с голяма плажна топка между прасците. Бавно пуснете краката си надясно, след това наляво, като ангажирате сърцевината си, за да издърпате краката всеки път обратно към центъра. 60 секунди включени, 20 секунди почивка, 3 пъти.

Горя: Стълбите ускоряват пулса бързо, усъвършенстват фината ви моторика и ангажират повечето основни мускули на долната част на тялото. Направете няколко полета (около 30 секунди), след което джогирайте обратно. Повторете 5 пъти.

Упражнение за коремни мазнини # 10

Изграждане: Люлеещите чукове ви замахват с гиря, претеглена топка или дъмбел от едната страна на торса, над главата и до пода от другата страна (сгънете коленете, изправете коленете, отново се наведете), е страхотен ход на наклон Направете 5 серии от 10 повторения.

Горя: Хоризонтални крикове за скачане. Вземете се в удължена позиция за лицеви опори и подскачайте краката на разстояние и заедно, като държите гърба изправен, а тялото в права линия. 45 секунди включени, 15 секунди почивка, 5 пъти.

Как да изгорим мазнините на корема: Лист за измама в начина на живот

Калории в сравнение с калориите навън

Ако удряте Whopper със сирене на обяд, практически е невъзможно да изгорите калориите, като джогирате из квартала след работа. За да отслабнете, изчислете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си (опитайте този калкулатор от клиниката Mayo) и след това се стремете да намалите 500 калории от това.

Не пропускайте закуската

Пропускането на закуска трябва да е лесен начин за отслабване, но многобройни проучвания показват, че закуската всъщност помага/предотвратява/напълняване. Така че яжте закуска - но я направете постна.

Увеличете изгарянето

HIIT или интервалната тренировка с висока интензивност трябва да бъде вашата тренировка. При този тип тренировка основно спринтирате, скачате с въже, правите скокове или какъвто и да е тип кардио, който можете за 30 до 60 секунди, изцяло последвано от еквивалентно количество почивка за възстановяване.

Укрепване на коремните мускули

Не можете да изберете географското местоположение на загубата на тегло по тялото си, както не можете да изберете кои части на главата ви оплешивяват първо. Но можете да работите за укрепване на мускулите в коремната област, което ще придаде на стомаха ви по-тонизиран вид, когато килограмите започнат да се отделят.