по-здрави

Не може да се отрече: Големите рамене допълват физиката на човек. Те ви дават широчина, създават впечатление за „господство“ и допълват желания V-конус.

--> За съжаление, много момчета се борят да изградят раменете си - въпреки че се опитват. Разгледайте повечето фитнес зали и ще откриете, че повечето рамене са наклонени напред и/или ранени. Рядко виждате голям чифт делти с оръдие.

Какво го съсипва за повечето момчета? Просто: Техните съчетания - и следователно мускулите им - не са напълно балансирани, което ги прави по-податливи на наранявания и забавя напредъка им във фитнеса.

Но това не сте вие ​​- не сър. Ти знаеш по-добре. Така че следващия път, когато приоритизирате раменете си във фитнеса, не забравяйте тези 10 трика, за да направите раменете си големи и здрави едновременно.

Поддържайте раменете си здрави

Ако раменете ви са възпалени или ранени, почти всеки аспект от тренировката ви ще стане много по-труден. Това звучи очевидно, но момчетата често го пренебрегват. Дори клековете с щанга стават по-твърди, тъй като е предизвикателство просто да държите щангата с набор от възпалени делти.

Основната причина, поради която момчетата нараняват раменете си, се дължи на структурен дисбаланс - раменете, които са прекалено развити отпред и са твърде слаби отзад. Това придава на момчетата странен прегърбен вид и дори възпалява сухожилието на бицепса.

За да проверите дали раменете ви са балансирани, опитайте да извършите плъзгане на стена. Застанете с гръб към стената, изведете ръцете си до височината на раменете до стената и сгънете лактите около 90 градуса, така че ръцете ви да сочат нагоре. Сега просто движете ръцете си нагоре и надолу по тялото, успоредно на стената, като същевременно държите гърба си до стената. Трябва да усетите как лопатките ви се движат надолу. Ако ръцете ви продължават да се движат напред, вероятно сте твърде схванати или раменете ви просто са прекалено развити в предната част.

Дръжте го гъвкав

Работата върху вашата гъвкавост по отношение на гърдите и предните делти е първата ви линия на защита срещу удара в рамото. Най-лесният начин да увеличите обхвата си на движение е разтягането на кърпата.

Хванете кърпа с двете си ръце и с протегнати ръце. Опитайте се да го приведете над главата и зад тялото си, като същевременно държите ръцете си протегнати. В началото може да се борите с това упражнение, но с течение на времето би трябвало да можете да сближите ръцете си. Правете 3 серии от 20 повторения всяка вечер.

Тренирайте маншета

Повечето хора осъзнават, че ротаторните маншети съществуват само след като се наранят, поради което вашите ротаторни маншети заслужават допълнително внимание. Един добър начин да измервате силата на маншета си е да легнете странично на пейка или пода и да завъртите дъмбел нагоре към бедрото си. Би трябвало да можете да преместите около 8% от теглото си на наклон. (Ако сглобите 200 lbs., Диапазонът ви на сила за този ход трябва да бъде около 16-20 lbs.)

Ако сте значително по-слаби, вие сте на бърз път за контузия. Маншетът на ротатора трябва да се тренира веднъж седмично с въртене навътре и навън. Отнема 5 минути и ще ви спести много оплаквания по пътя.

Не правете предни повдигания

Е, не точно. Ако работите с експертен треньор, който е елиминирал силните и слабите ви страни и сте уверени, че раменете ви не са твърде дисбалансирани, тогава предното вдигане вероятно е добре да се направи.

Но за повечето редовни фитнес плъхове няма нужда да добавяте повече директна работа за предния делтоид (това е предната част на рамото ви), тъй като той вече получава достатъчно стимулация чрез всяко натискане и придърпване, което правите. Ако вече правите сложни упражнения за горната част на тялото, вероятно е безопасно да пропуснете това и вместо това да се съсредоточите върху задния си (заден) делтоид.

Започнете отзад

Това е в съответствие с точка # 1, но тъй като задният делтоид е ужасно слабо развит при много момчета, тази точка е невъзможно да се надцени. Винаги започвайте тренировката си за рамо с упражнения за заден делт, като полети на задния делт, разкрояване или j-тегления. Настройването на вашата тренировка по такъв начин ще създаде симетрия и ще ви поддържа здрави. Някои от най-великите физики в бодибилдинга получиха своя „удивителен знак“, като имаха задни делтове, които се ограничават от раменете им и им придават триизмерен вид.

Научете Clean and Press

Ако имате някой, квалифициран да ви научи, почистването и пресата е чудесно средство за стимулиране на нервната система. Правенето на няколко сета в началото на вашата тренировка за рамо значително ще подобри ефективността на действителната хипертрофична работа. Няма нужда да се натоварвате - помислете за 4 серии от 8 повторения при 60% от теглото, което бихте използвали за горни преси. И не забравяйте: Всеки път, когато започнете да учите олимпийски лифтове, започнете с упражняване на светлина или използвайте първо PVC тръба.

Седни

Следващият път, когато правите горни преси, направете ги седнали на пода в силовия шкаф, като щифтовете са настроени на най-ниското ниво. Добавените усилия за балансиране ще накарат делтовете ви да работят толкова по-усилено, че може да се наложи да намалите теглото с 40%.

Правете преси на Супермен

Този тип преси са изключително полезни при развиване на закръгленост в делтите.

Поставете наклонената пейка на 30 или 45 градуса и легнете с гърдите си на пейката. Сега вземете чифт много леки гири и натиснете напред, успоредно на пода. Здраво, нали? Няма нищо по-смирено от борбата с 12-фунта. гири.

Гледайте лактите си

Винаги, когато правите натискане отгоре, винаги искате да имате лактите директно под лентата, за да можете да създадете напрежение на делта от самото начало. Не огъвайте китките си назад. Винаги ги дръжте в неутрално положение. По същия начин, когато правите странични повдигания, винаги се фокусирайте върху движението на лактите преди китката - в противен случай ще изпълнявате рамене.

Тренирайте ги често

Раменете могат да се справят с много обем, така че ако вашите изостават, удряйте ги два пъти седмично. Но не забравяйте, че увеличеният обем натоварва мускулите и съединителната тъкан, така че не се опитвайте постоянно да ги подлагате на подчинение.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!