Тези 10 суперхрани оглавяват списъка с най-добрите здравословни храни за ядене всеки ден.

списъка

Суперхраните са малко реклама, но също така и някои от най-здравословните храни, които трябва да ядете всеки ден. Въпреки че няма реална дефиниция за суперхрана, в EatingWell ги смятаме за мултитаскърс-храни, пълни с различни хранителни вещества за борба с болестите и доставени във вкусна форма (помислете: опаковани с антиоксиданти боровинки).

Но някои супер здравословни храни са малко екзотични и скъпи, за да се впишат в ежедневните ни диети (хмм, годжи бери) или нещо подобно, да речем, сардини - което вероятно бихте имали само от време на време. Всички сме за изпробване на нови храни, а разнообразието е важно за здравословното хранене, но искахме да намерим най-здравословните храни, които лесно да бъдат включени във вашата диета. В крайна сметка няма значение колко здравословна е една храна, ако не я ядете.

Най-здравословните храни и диети се фокусират върху истинската пълноценна храна. Много зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, здравословни протеини и мазнини. Добавените захар и натрий са ограничени. Има много други добри за вас храни, които не са направили този леща, банани и цвекло като списък, но този списък е чудесно място да започнете да добавяте повече здравословни храни към вашата диета.

И така, ето списък с 10 лесни за консумация, лесни за намиране ежедневни суперхрани, за да продължите да се храните здравословно просто и вкусно.

1. Плодове

Всички плодове са чудесен източник на фибри - хранително вещество, от което повечето американци не получават достатъчно. Фибрите помагат да поддържате храносмилателната си система здрава и да работи правилно (хмм) и са полезни за сърцето и талията ви, тъй като са толкова пълни. Всички плодове са полезни за вас, така че не забравяйте да ги смесите. През зимата, когато плодовете не са в сезона, вземете замразени (без подсладители), които са чудесни за смутита, овесени ядки или размразени в кисело мляко. Малините (една от най-добрите храни за закуска за отслабване) могат да се похвалят с най-много фибри от 8 грама на чаша - и също така съдържат елагова киселина, съединение с противоракови свойства. Същото количество боровинки има половината фибри (4 грама), но е пълен с антоцианини, антиоксиданти, които могат да помогнат за запазване на паметта с напредване на възрастта. Чаша ягоди съдържа 3 грама фибри, но повече от препоръчителната доза за укрепване на кожата витамин С за цял ден.

2. Яйца

Източник на висококачествен вегетариански протеин, яйцата също могат да дадат на храната ви по-голяма мощност. Едно яйце има около 70 калории и 6 грама протеин. Освен това яйчните жълтъци съдържат лутеин и зеаксантин-два антиоксиданта, които помагат за поддържане на очите здрави. Всъщност нарастващите изследвания свързват лутеин и зеаксантин с намален риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата, водеща причина за слепота при хора над 50 години. А лутеинът също може да помогне за предпазване на кожата ви от UV увреждане. Кой знаеше, че скромното яйце е толкова питателно?

3. Сладки картофи

Сладките картофи са толкова блестящо оранжеви благодарение на техния алфа и бета каротин. Тялото превръща тези съединения в активната форма на витамин А, която помага да поддържате очите, костите и имунната си система здрави. Тези фитохимикали действат и като антиоксиданти, подсилвайки свободните радикали, стимулиращи заболяването. Един среден сладък картоф - или около 1/2 чаша - осигурява почти четири пъти препоръчителната дневна стойност на витамин А, плюс малко витамин С и В6, калий, манган и лутеин и зеаксантин.

4. Броколи

Тази зелена електроцентрала съдържа витамини А, С и К (които помагат за здравето на костите), както и фолиева киселина. Има още една причина, поради която броколите често печелят на първо място в списъците на „суперхрани“: доставят здравословна доза сулфорафан, вид изотиоцианат, за който се смята, че предотвратява рака, като помага да стимулира детоксикиращите ензими на организма.

5. Овес

Овесът е основна закуска и е супер храна. Яденето на повече овес е лесен начин да увеличите приема на фибри, хранителни вещества, които повечето от нас не получават достатъчно. Фибрите са полезни за червата и талията ни и за поддържането ни в пълна степен много важни качества в храната за закуска. Освен това овесът е пълнозърнест, а обикновеният овес няма добавена захар. За суперхрана хранене или закуска започнете с обикновен овес и ги превърнете в здравословни ястия и леки закуски като сладкиши с овесени боровинки, домашна мюсли, за да се насладите с плодове и кисело мляко или енергийни хапки с фъстъчено масло.

6. Спанак

Тъмнолистните зеленчуци правят тялото добро. Спанакът гъмжи от важни хранителни вещества: витамини А, С и К-, както и някои фибри, желязо, калций, калий, магнезий и витамин Е. Изследванията са установили, че консумацията на повече зеленчуци, като спанака, може да ви помогне да отслабнете, да намалите риск от диабет, поддържайте мозъка си млад и помагайте да се преборите с рака.

7. Чай

Проучванията показват, че ако пиете чай редовно, може да намалите риска от болестта на Алцхаймер, диабет и някои видове рак, както и да имате по-здрави зъби и венци и по-здрави кости (чаят може да помогне и при отслабване). Как Чаят е богат на клас антиоксиданти, наречени флавоноиди. Независимо от сорта чай, който сте избрали, увеличете силата на неговите флавоноиди, като го пиете прясно сварен. Ако искате да запазите партида студен чай в хладилника си, добавете малко лимонов сок - лимонената киселина и витамин С в това изстискване на лимон, лайм или портокал помагат за запазването на флавоноидите.

8. Ядки

Какво не могат ядките? Те са пълни със здравословни полиненаситени мазнини и магнезий, две важни хранителни вещества за здравето на сърцето. Тези хранителни вещества също могат да предложат защита срещу инсулинова резистентност, което може да доведе до диабет. Антиоксидантните съединения, открити в ядките, включително елагова киселина и ресвератрол, могат да намалят износването на тялото от свободните радикали. На свой ред това намалява възпалението, което може да намали риска от рак. Освен това, ядките осигуряват неразтворими фибри, което според проучванията може да ви помогне да останете здрави, като храните полезни чревни бактерии. Намажете ядково масло върху препечен хляб, вземете шепа ядки за лека закуска или направете своя собствена проста пътека.

9. Портокали

На снимката Рецепта: Сок от моркови и портокали

Портокалите са недооценен плод. Но скромният портокал е отличен източник на витамин С, само един голям портокал (или чаша OJ) съдържа цяла дневна доза. Витамин С е от решаващо значение за производството на бели кръвни клетки и антитела, които се борят с инфекциите; той също е мощен антиоксидант, който помага да се предпазят клетките от увреждане на свободните радикали и играе ключова роля в производството на стягащ кожата колаген. Портокалите също са с високо съдържание на фибри и фолиева киселина.

10. Кисело мляко

Киселото мляко съдържа пробиотици или „добри бактерии“, които помагат да поддържаме червата си здрави. Освен това е богат на калций. Само 1 чаша кисело мляко осигурява почти половината от препоръчителната дневна стойност на калций и доставя фосфор, калий, цинк, рибофлавин, витамин В12 и протеини. Изберете гръцко кисело мляко за още по-голям протеинов тласък и когато е възможно посегнете към обикновеното. Ароматизираните кисели млека обикновено имат много добавена захар, която добавя калории без хранене.