Резюме на тренировката
Описание на тренировката
10-седмична програма за масово изграждане. Тази тренировка е предназначена да увеличи максимално мускулната ви маса за 10 седмици. Програмата работи усилено всяка мускулна група веднъж седмично, използвайки предимно тежки комбинирани упражнения. Ще тренирате на 4-дневна разделена рутина, почивка в сряда и почивните дни. За да извлечете максимума от тази програма, трябва да ядете ГОЛЯМО. Големи ястия, поне 5 пъти на ден.
Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да изградите чиста мускулна маса. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да изграждат мускули, ние създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за изграждане на мускули.
Курсът ще ви научи как тялото ви изгражда мускули, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално мускулния растеж, как да се храните, за да изграждате мускули, как да добавяте, за да изграждате мускули и как да проследявате напредъка си.
Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.
| Гръден кош | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Прес за щанги | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Наклонна лежанка | 3 | 8, 8, 6 |
| Отказ Bench Press | 3 | 8, 8, 6 |
| Дъмбели мухи | 2 | 10 |
| Пуловер с дъмбели | 2 | 8 |
| Трицепс | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Удължаване на трицепс | 4 | 10, 8, 8, 6 добавяне на тегло |
| Tricep Dip | 3 | 10 |
| Tricep Bench Dip | 3 | 8 |
| Бележки | ||
| Нито един. | ||
| обратно | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Мъртва тяга | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Брадичката нагоре | 2 | 8 |
| Ред с дъмбели с една ръка | 3 | 8 |
| Седнал ред | 2 | 8 |
| Затворете Grip Lat Pull Down | 3 | 10, 10, 8 |
| Бицепс | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Постоянна навивка на щанга | 3 | 8, 8, 6 |
| Затворете Grip Preacher Curl | 3 | 8, 8, 6 |
| Наклонете гира с гири | 2 | 12-14 |
| Концентрация Curl | 2 | 10 |
| Бележки | ||
| Нито един. | ||
СРЯДА - ДЕН ЗА ПОЧИВКА/КАРДИО
| Рамене | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Машинна преса за рамо | 3 | 10 |
| Дъмбел обратен полет | 3 | 8-10 |
| Военна преса | 4 | 10 |
| Дъмбел странично повдигане | 2 | 10 |
| Дъмбели рамене | 2 | 10 |
| Изправен ред | 2 | 10 |
| Предмишници | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Постоянно извиване на китката | 4 | 10 |
| Свиване на китката на щанга | 4 | 10 |
| Бележки | ||
| Вдигането на раменете с дъмбели и изправеният ред могат да бъдат зададени. | ||
| Крака | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Клякам | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Удължаване на крака | 3 | 12 |
| Извиване на крака | 3 | 12 |
| Телета | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Повдигане на изправено теле | 4 | 12 |
| Повдигнато теле | 2 | 12 |
| Бележки | ||
| Нито един. | ||
УИКЕНД - ВРЕМЕ ЗА ПОЧИВКА
Публикувайте вашите swolffs след тренировка в M&S на IG и ги маркирайте @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM при нас, за да получим вик за историите за мускулите и силата!
- Изграждане на мускулна маса
- 3-дневна хардкор програма Мускули и сила
- Диета за бодибилдинг - кои храни са най-добри за изграждане на мускулна маса от Bodybuilder Foods Medium
- 7 най-добри храни за изграждане на мускули, които трябва да ядете, за да спечелите маса
- 8 храни за изграждане на мускули за бързо натрупване на мускулна маса