Експертите споделят съвети как да върнете програмата си за отслабване в релси.

преминем

Удари плато за отслабване? Трудно е да се разбере, че в продължение на седмици програмата ви за отслабване е сваляла килограмите. Тогава, изведнъж, везните няма да мръднат още една унция.

Вземете сърце. Плато за отслабване е нормално. Колкото и старателно да спазвате добрия си здравен режим, от време на време ще падате от вагона. Ключът към връщането към програмата, казват експертите, е придобиването на умения и самопознание, които ще ви позволят да се възстановите след рецидив.

Събрахме 10-те най-добри стратегии за разбиване на плато, за да опитате точно сега.

1. Представете си: Здрав и жив

Имайте визия за успех. Според Катрин Талмадж, MA, RD, автор на Диета проста, умът е силен инструмент - използвайте го, за да постигнете това, което искате.

„Визуализирайте себе си, как танцувате на предстоящо тържество в страхотна черна рокля - казва Талмадж на WebMD, - и след това прилагайте тази визия всеки ден, за да останете мотивирани“.

Докато си представяте, напомнете си за реалността: наднорменото тегло е нездравословно, както и йо-йо диетата. Уверете се, че това е ангажимент за цял живот за оптимално здраве, вместо временен план за сваляне на 10 килограма преди сезона на бански костюми - който може да си възвърнете отново, след като спрете програмата си.

За да останете съобразени с вашата програма за отслабване, Tallmadge предлага да съхранявате в хладилника само здравословни храни, така че е по-малко вероятно да спрете и да вземете нещо мазно на връщане от работа. „Дори семейството ви да не прави диети, пак можете да продължите да изкушавате храни навън на кухнята

2. Разберете личността си за отслабване

Според д-р Томас Р. Пржибек личността играе роля в нашето отношение към храната. Като асистент по психиатрия в Медицинския факултет на Вашингтонския университет, Сейнт Луис, Przybeck препоръчва да знаете вашите тенденции и да приспособите плана си за победа на непродуктивните наклонности.

Импулсивен. „Ако имате склонност да бъдете импулсивни, може да видите халба фен на Бен и Джери във фризера и да го вземете“, казва Пржибек. Ясно е, че сте диет, който трябва да премахне тези изкушения.

Заблуден. Ако сте склонни да не обръщате внимание, когато се храните - може би сте телевизионна закуска? - трябва да избягвате подобни ситуации, ако искате да контролирате порциите.

Продължава

Напрегнат. "Ако сте силно притеснени, вероятно ще имате повече затруднения", казва Пржибек. "Тези, които са тревожни, нервни и депресирани, може да ядат, за да се чувстват по-добре."

Упорит. На някои личности не им е толкова трудно да отслабнат. "Ако сте силно самоуправляващи се, кооперативни и имате много привързаност, ще ви бъде по-лесно", казва Przybeck.

Общителен. Przybeck също установи, че ако сте склонни да следите приема на храна по-добре от другите, може да сте по-общителни.

3. Записвайте всеки хранителен залък, който ядете, вкусвате или облизвате

Подценяването на това колко храна сте яли е често срещана грешка, която може да доведе до плато за отслабване или наддаване на тегло. И все пак воденето на дневник за дневния прием на храна (всяка хапка, вкус или близане) може да ви помогне да разберете къде грешите. Опитайте тези съвети от дневника за храна:

  • Проследете времето на деня и чувствата си, когато се храните, за да откриете проблемни моменти и емоции, които ви карат да преяждате.
  • Разпознайте причините за храненето си и намерете по-здравословни храни, които да задоволят глада ви, или по-добри алтернативи от храната, за да се справите с емоциите си.
  • Следете напредъка си, проследявайте новото си поведение и се възнаграждавайте с маникюр или филм за цялата си упорита работа.

4. Пазете се от „пълзене на калории“

Основна причина за плато за отслабване е яденето повече, отколкото си мислите. Лесно е размерите на порциите да се промъкнат и преди да се усетите, в крайна сметка ядете повече, отколкото предписва вашият план. Ето защо е важно да претеглите и измерите храната си, за да разберете правилните порции. Опитайте да намалите дневния прием на калории със 100 или 200, за да преминете отвъд платото за отслабване. Ето как:

  • Яжте закуска с високо съдържание на фибри, която ще ви помогне да намалите количеството на ядената храна на обяд.
  • Използвайте горчица или майонеза с ниско съдържание на мазнини върху сандвича си вместо обикновена майонеза.
  • Вземете парче пресен плод вместо бисквитки или чипс.
  • Пийте сода за диета вместо обикновена сода.
  • Изберете шербет или сорбет пред супер премиум сладолед.
  • Използвайте 2 супени лъжици леко разбито масло или маргарин вместо редовно.
  • Залейте любимата си паста с червен сос вместо сметанов сос.
  • Яжте шоколадово блокче с размери на закуска, вместо цял блок с бонбони. И изберете здравословен за сърцето тъмен шоколад.
  • Поръчайте пицата си със зеленчуци вместо с мазнини с високо съдържание на мазнини.
  • Поръчайте сандвича си върху пълнозърнест хляб вместо кроасан или багел.
  • Опитайте сандвич с отворено лице само с една филия хляб.

Продължава

5. Гледайте ресторант за преяждане

В ресторантите богатите храни и свръхразмерните порции могат да разтърсят дори най-решителните хора, които се хранят. Особено ако ядете често навън, гледайте на храненето в ресторанта като на шанс да практикувате добър контрол на порциите.

Според Талмадж няма закон, който да казва, че трябва да поръчате предястие всеки път, когато ядете навън. „Обърнете внимание на апетита си и си поръчайте салата за вечеря или предястие вместо основно ястие“, казва Талмадж, „или вземете половината у дома в торбичка за кученца“.

6. Яжте белтъчини с ниско съдържание на мазнини, за да се справите с глада

Нови открития показват, че диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за потискане на глада. Протеиновите храни действат чрез потискане на грелин, хормон, секретиран от стомаха, който стимулира апетита (да, предизвиква глад!). В ново проучване, публикувано в Списание за клинична ендокринология и метаболизъм, изследователите установиха, че храните с високо съдържание на мазнини всъщност повишават нивата на грелин и увеличават глада. Въглехидратите скоро направиха хората още по-гладни, отколкото преди да са яли. Но това беше протеинови храни които значително понижиха нивата на грелин, помагайки да се запазят гладовете.

Изследователите стигнаха до заключението, че констатациите предполагат възможни механизми, допринасящи за ефектите от диети с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати за насърчаване на загуба на тегло и диети с високо съдържание на мазнини за увеличаване на теглото.

7. Яжте повече плодове и зеленчуци

Попълнете продукцията. Яденето на много нискокалорични плодове и зеленчуци с голям обем изтласква други храни с по-високо съдържание на мазнини и калории. Преместете месото от центъра на чинията и натрупайте зеленчуците. Или опитайте да започнете обяд или вечеря със зеленчукова салата или купичка супа на базата на бульон, предлага д-р Барбара Ролс, автор на Планът за обемно хранене.

Диетичните насоки на правителството на САЩ предполагат да получим 7-13 чаши от продукцията ежедневно. Не забравяйте да заредите кухнята си с много пресни плодове и зеленчуци и добавете няколко порции при всяко хранене. По този начин ще увеличите приема на здравословни витамини, минерали, антиоксиданти, фитохимикали и фибри. Освен това, ако се напълните с нискокалорични, богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци, ще бъдете по-малко склонни да изпиете силно обработени закуски.

Продължава

8. Избутайте плика покрай това плато

Удрянето на бягащата пътека всеки ден за 30-минутна разходка или правенето на кварталната верига с приятелите ви кара тялото ви да се вдлъбна. След известно време мускулите ви свикват с рутината и стават много ефективни в изпълнението на задачата.

За да поддържате мускулите си да гадаят - и да извършвате максимално изгаряне на калории - променяйте физическата си активност. И натиснете плика до властта покрай това плато!

Например, по време на вашата 30-минутна сесия на бягаща пътека, включете няколко интервала с по-висока скорост или с по-висок наклон (изкачвайте хълмове, ако ходите навън). Поддържайте тази по-висока интензивност за няколко минути и след това се върнете към нивото си на комфорт. След като се възстановите, направете го отново - и отново. Това ще ви помогне да изгорите повече калории и да преминете през платото.

Уверете се също, че вашата рутина включва упражнения за силова тренировка (като вдигане на тежести), които помагат да се противодейства на загубата на мускули поради стареене. Изграждането и запазването на мускулната маса е ключов фактор за постигане на здравословно тегло, тъй като мускулите изискват повече калории за поддържане, отколкото мазнините.

9. Носете крачкомер

Носенето на крачкомер всеки ден и постигането на ежедневна цел може да повиши нивото на вашата активност и да изгори повече калории. Носенето на крачкомер може също да помогне за намаляване на кръвното налягане.

Поставете крачкомера на първото нещо сутрин. След това си поставете за цел да бъдете по-активни: темпо, докато говорите по телефона, изведете кучето на допълнителна разходка и марширувайте на място по време на телевизионни реклами. На всеки 2000 стъпки се изгарят приблизително 100 калории повече, така че се стремете към 10 000 стъпки дневно за отслабване.

Ако процъфтявате с обратна връзка и похвала, купете говорещ крачкомер, който ви възнаграждава, като докладвате на глас (и на глас!) Броя на стъпките, които сте извървили.

10. Опитайте йога, за да избегнете стресовото хранене

Яденето на стрес е пристрастяване към храната - домашно приготвени бисквити с шоколадов чипс, солени чипсове, шепа от това, шепа от това - за успокояване на вътрешния емоционален смут, не истинският ви глад. Проучванията показват, че йога намалява нивата на хормоните на стреса и повишава чувствителността към инсулин - сигнал към тялото ви да гори храната като гориво, вместо да я съхранява като мазнина.

Продължава

Britt Berg, MS, ръководител на изследвания и терапевт в Медицинския факултет на Университета Емори, препоръчва „позата на детето“ на клиенти, които искат да избягват яденето на стрес.

Започнете, като коленичите на пода на ръцете и коленете, като се уверите, че ръцете ви са под раменете, а коленете под бедрата, с докосване на пръстите. Изпънете врата си напред и удължете гръбнака през опашната кост. Внимателно разклатете тежестта на тялото си обратно към краката, позволявайки на бедрата ви да се изпънат по-назад, докато продължавате да удължавате и опъвате гръбнака си.

Сега изпънете ръцете си напред и вървете с върховете на пръстите си толкова напред, колкото те ще отидат на пода или килима, като удължите ръцете си напълно. Изпънете бедрата си назад, докато се приближат към петите ви. Ако сте много гъвкави, може да успеете да отпуснете бедрата си на петите, а челото на пода.

Берг препоръчва да сложите челото си на килима или възглавницата, за да успокоите ума си. Правете „позата на детето“ всеки път, когато почувствате желание да преяждате с висококалорични закуски.

Източници

Характеристики на WebMD: "Малките промени правят разлика", "4 начина да започнете тази диета", "Топ 10 съвети за придържане към нея", "Диета със стъпки: Брой стъпки, а не калории", "Вашето лятно преобразяване", " Отслабнете с йога, " 10 начина да отслабнете без диета. "

Колони в WebMD: „Дневникът ви за отслабване“, „Заседнал на плато?“ Caroline R. et al. Анали на семейната медицина, 2008; том 6: стр. 69-77. Foster-Schubert KE, et al. J Clin Endocrinol Metab, 15 януари 2008 г.