ниско

Тази седмица имам гост-блог от прекрасната студентка по хранене и диететика Кейтлин Кемп.

Объркани ли сте какво да ядете, докато спазвате ниска FODMAP диета? Чувствате ли се съкрушени от съвети относно това какво можете и какво не можете да ядете? С голяма част от фокуса върху идентифицирането кои храни да се елиминират, ниската FODMAP диета изглежда ограничаваща и съвсем честно, не е много забавна. Бъдете сигурни, че има много вкусни храни, на които все още можете да се наслаждавате, докато спазвате ниска FODMAP диета - просто е въпрос да знаете кои храни!

Не се страхувайте, ето списък с някои от любимите ви храни, които може да се изненадате да знаете, че са удобни за FODMAP.

1. Плодове

Все още можете да се насладите на сладката хранителна доброта на плодовете - някои плодове обаче се понасят по-добре от други. Плодовете често са с високо съдържание на захарна фруктоза FODMAP (монозахарид). Въпреки това плодовете, които нямат излишна фруктоза и съдържат равни количества глюкоза и фруктоза, могат да бъдат толерирани. Това е така, защото глюкозата действа като носител на фруктоза, позволявайки на фруктозата да се абсорбира в кръвния поток, вместо да продължи към дебелото черво, където ще бъде ферментирана от бактерии, водещи до симптоми на червата. Плодовете с ниска фруктоза включват портокали, мандарини, зряла гуава, пъпеш от медена роса, ананас, грозде, плодове киви, маракуя, малини и ягоди. Избягвайте да ядете големи количества плодове (дори сортове с ниска фруктоза), тъй като голяма обща доза фруктоза може да причини симптоми на IBS. Препоръчваме да се придържате към една порция плодове на хранене или закуска.

Опитайте това: Малинов сорбет

2. Сирене
Любителите на сирене се радват, ниската FODMAP диета не е непременно диета без млечни продукти! Млечната захар, наречена лактоза (дизахарид и захар FODMAP), се намира в повечето млечни храни, но е най-висока в млякото. Някои сирена всъщност са с много ниско съдържание на лактоза, тъй като по време на процеса на производство на сирене водната част на сиренето (суроватката) се прецежда заедно с по-голямата част от лактозата. Нисколактозните сирена, които са подходящи за диетата с ниско съдържание на FODMAP, включват чедър, колби, фета, моцарела, швейцарско и вкусно сирене.
Опитайте това: Сирена бъркани яйца

3. Овес
Това, че сте елиминирали пшеницата от диетата си, не означава, че не можете да ядете други зърнени храни. Овалените овесени ядки са с ниско съдържание на FODMAP на ½ чаша за сервиране и подходяща опция за храна. Опитайте да готвите с мляко без лактоза, за да приготвите каша. Жадувате за дъжд мед върху сутрешната си купа с каша? Вместо това използвайте нисък FODMAP алтернативен кленов сироп.
Опитайте това: Мюсли на руло от овес

4. Ориз
Оризът е друго зърно без глутен, което е приемливо да се яде на диета с ниско съдържание на FODMAP. За по-питателна опция опитайте кафяв ориз, тъй като той все още съдържа външния си слой, така че има повече фибри, отколкото бял ориз.
Опитайте следното: Пилешко запържено с кафяв ориз и зелен фасул

5. Гръцко кисело мляко

Както беше обсъдено по-рано, избягването на FODMAP лактоза не означава непременно сбогуване с млечните продукти като цяло. Обикновеното кисело мляко обикновено съдържа малко лактоза, но пълномасленото гръцко кисело мляко без добавена захар е с ниско съдържание на лактоза. Това се дължи на традиционния процес на цедене, който премахва воднистата суроватка и по-голямата част от лактозата. Това прави гръцкото кисело мляко толкова гъсто и кремообразно, а също и ниска опция FODMAP!
Опитайте това: Смесете със замразени боровинки, мента и овесени ядки за смути за закуска.

6. Сладко от ягоди

Докато сладкото не е било подсладено с високо фруктозен сироп от царевица (което е прекомерно фруктозно претоварване!), Или е добавило плодов сок, тогава сладкото от ягоди е подходящ нисък FODMAP намаз. Ягодите са плодове с ниско съдържание на фруктоза, което ги прави ниски FODMAP.
Опитайте това: Сладко от ягоди на сладък тост FODMAP

7. Бира и вино

Все още можете да се насладите от време на време на питие, докато спазвате ниска FODMAP диета. Докато бирата се прави от зърнени култури като пшеница и ечемик (които са с висок FODMAP), повечето от FODMAP се губят по време на обработката и следователно могат да се понасят при ниско FODMAP диета. Виното се прави от грозде (плод с нисък FODMAP), така че е подходящ избор и за алкохол. Само внимавайте с лепкавите десертни вина, които често съдържат излишна фруктоза.
Опитайте това: Трябва да се отбележи, че алкохолът може да влоши симптомите на IBS, така че приемът трябва да бъде ограничен до една чаша вино или една консерва/бутилка бира.

8. Нахут

Този може да ви изненада. Нахутът обикновено е храна с високо съдържание на FODMAP поради съдържанието на галакто-олигозахарид (GOS). Ако обаче ядете ¼ чаша или по-малко консервиран нахут, който е бил изплакнат и отцеден, той всъщност е с ниско съдържание на FODMAP. Това е така, защото FODMAP са водоразтворими и се извличат от нахута в саламурата на консервата. Когато изплакнете и отцедите нахута, FODMAP се отмиват. Това извежда важен момент, че някои храни с висок FODMAP всъщност могат да бъдат с нисък FODMAP, ако се ядат в малки количества или се приготвят по определен начин (повече за това в друга публикация в блога!)
Опитайте това: Смесете ¼ чаша консервиран, отцеден и изплакнат нахут в салата с маруля, домат, краставица и пилешки филийки.

9. Черен шоколад

Млякото и белият шоколад съдържат умерени количества лактоза поради съдържанието на мляко (това обикновено се посочва като мляко на прах или млечни твърди вещества в съставките). Това означава, че тези сортове шоколад не се препоръчват по време на фазата на елиминиране. От друга страна, качественият тъмен шоколад не трябва да съдържа мляко и следователно е подходящо алтернативно лечение с ниско ниво на FODMAP.
Опитайте това: 30 грама (около 5 квадрата черен шоколад) е ниска FODMAP порция

10. Захар (захароза)

Фруктозата и лактозата са и двете FODMAP захари, но има и друга захар, която не се счита за FODMAP. Тази захар се нарича захароза и е известна още като захар на маса, бяла захар, кафява захар или пудра захар. Захарозата е двойна захар (дизахарид), съставена от една молекула глюкоза и една фруктоза в съотношение 1: 1. Той няма излишна фруктоза и това означава, че може да се толерира при ниска FODMAP диета. Захарозата може да се намери естествено в някои плодове и зеленчуци и често се добавя към печенето. Докато захарозата може да се толерира при диета с нисък FODMAP, важно е да се провери дали храните, съдържащи захароза, не съдържат и други FODMAP.
Опитайте това: Бяла захар в чая

Храната не трябва да бъде скучна, когато се елиминират FODMAP. Вместо да се фокусирате върху това, което не можете да ядете, фокусирайте се върху това, което можете да ядете. Също така е важно да се отбележи, че фазата на елиминиране на ниския FODMAP не е диета през целия живот. Някои от храните, които в момента ограничавате във фазата на елиминиране, може действително да бъдат толерирани по време на фазата на повторно въвеждане. Това е въпрос на експерименти и търпение. Акредитиран практикуващ диетолог ще може да ви води през всяка стъпка от пътя.

За автора:

В момента Кейтлин е студентка по хранене и диететика в университета Монаш. С любов към храната и готвенето от най-ранна възраст, съчетана с интерес към здравето и науката, Кейтлин е страстна да стане диетолог и да помага на другите да подобрят диетата си и да водят здравословен начин на живот. Когато не учи, не яде или не готви, Кейтлин обича да чете, да поддържа форма и да планира следващото си пътешествие.