Водата е една от решаващите основи на живота, като съставлява до 70% от тялото на възрастния човек. Но колко вода наистина ни е необходима?

истински

Водата е може би вторият по важност елемент след кислорода. Човешкото тяло (заедно с всяко друго живо същество) се нуждае от вода, за да оцелее. Шансовете са, че не можете да оцелеете повече от три дни без него. Водата присъства във всяка отделна химическа реакция в тялото и съставлява над половината от нейната маса. Той пренася кислород до нашите клетки и омекотява ставите ни, наред с много други неща. Научаваме повече за важността на хидратацията и колко вода трябва да пиете дневно.

Ролята на водата в тялото

Знаете ли, че водата съставлява около 85% от мозъка, 80% от кръвта и около 70% от чистите мускули? Водата е една от самите основи на живота. Телата ни губят вода чрез пот, храносмилане и дори дишане, така че е от съществено значение да заместваме тези течности през всеки ден.

• Водата транспортира витамини, минерали и хранителни вещества около тялото. Той позволява на макронутриентите като въглехидрати и протеини да бъдат усвоени правилно. Също така помага за отстраняването на отпадъците от тялото.

• Водата регулира охлаждащата система на тялото, като ви предпазва от прегряване по време на тренировка, особено след интензивни упражнения.

• Водата премахва токсините от тялото, особено от храносмилателния тракт.

• Водата естествено потиска апетита и помага на организма да метаболизира мазнините (което може да доведе до загуба на тегло).

• Водата насърчава доброто здраве на сърцето. Поддържането на тялото ви хидратирано помага на сърцето да изпомпва кръвта през съдовете до мускулите ви.

• Водата е от решаващо значение за здравословното храносмилане и прави витамините и минералите по-достъпни, като позволява разграждането на вашата храна.

• Водата поддържа дихателните пътища напомпани и ефективни.

Водата влияе върху това как изглеждате

Водата не само е от решаващо значение за поддържането на здрави вътрешности; хидратацията се проявява и отвън.

• Водата помага да се поддържа правилен мускулен тонус. Като предотвратява дехидратацията, водата дава на мускулите способността да се разширяват и свиват здравословно.

• Водата помага да се освободи тялото от мазнини. Чрез увеличаване на метаболитната функция, водата играе решаваща роля за освобождаване на тялото от мазнини. По същия начин, когато сте дехидратирани, мастните натрупвания се увеличават, което кара тялото ви да абсорбира повече мазнини, отколкото е необходимо.

• Водата насърчава по-здравата кожа. Добре хидратираните поддържат кожните клетки сочни и пълни, намалявайки образуването и появата на бръчки и създавайки младежки блясък. Много дерматолози също цитират поддържането на хидратация като критичен начин за борба с акнето и екземата.

Ефекти от дехидратацията

Сега сте наясно колко жизненоважна е водата за поддържането на здравето ви, може да започнете да добивате представа какво ще се случи, ако не пиете достатъчно от нея!

Най-честите причини за дехидратация са диуретиците (кофеин/алкохол), повишен стрес, гореща среда и повишено изпотяване (напр. При упражнения). Дори и най-малкият връх към дехидратация може да доведе до намаляване на обема на кръвта, намаляване на притока на кръв в кожата, намалена скорост на пот, намалено разсейване на топлината и повишена температура на сърцевината. Това не само може да повлияе на представянето ви във фитнеса, но може да ви създаде проблеми през целия ден.

• Дехидратацията е една от водещите причини за често срещани проблеми като главоболие, умора и болки в ставите.

• Липсата на вода е основната причина за умората през деня и лошата концентрация. Само 2% спад на нивата на водата в тялото ви може да предизвика размита краткосрочна памет, както и редица други симптоми, свързани с това раздалечено чувство.

• Изчислено е, че намаляването на телесните течности с 2% може да доведе до намаляване на производителността до 15-20% (1), възпрепятствайки вашата сила и издръжливост и водещо до по-бърза умора.

• Ако не пиете вода непосредствено след тренировка, тялото ви няма да получи попълващите я хранителни вещества толкова бързо и работата ви и възстановяването ви може да бъдат засегнати през следващите дни.

• Хормонален, химичен и електролитен дисбаланс може да отслаби имунната ви система.

• Липсата на вода кара кожните клетки да се издуват и да се чувстват стегнати, сухи и неудобни.

Колко вода ви трябва?

Много хора са израснали, чувайки мита „пийте осем чаши вода на ден“ (колко голям е размерът на споменатата чаша? Колко често трябва да консумирам чаша? Ами ако пия от различни чаши?)

Но откъде идва идеята, че телата ни се нуждаят от осем чаши вода? Повечето казват, че е започнало заради доклад на Американския съвет по храните и храненето на Националния съвет за изследвания още през 1945 г .: „Подходящата надбавка за възрастни в повечето случаи е 2,5 литра дневно. По-голямата част от това количество се съдържа в готови храни. “

Препоръчителният прием на вода за индивида варира в зависимост от няколко фактора, като диетата (колко диуретици пие), пол, географско местоположение, температура и режим на упражнения. Също така е важно да се отбележи, че около 20% от дневния прием на вода на човек обикновено идва от храната. Не забравяйте, че е задължително да хидратирате преди, по време и след тренировка.

Тъй като индивидуалните изисквания могат да варират драстично, не е безопасно да се определи количество, подходящо за всеки. Като насока обаче е общоприето жените да пият около 2,2 литра вода на ден, а мъжете да пият около 3 литра дневно.

Практики за хидратация за тренировки и спортни постижения

Трябва да останете хидратирани, ако искате да се представяте оптимално във и извън залата. Водата подпомага циркулацията и помага за регулиране на телесната температура, което е от полза по време на тренировка. Водата помага да се образуват структурите на протеини и гликоген, а мускулите ни са изградени предимно от вода. Дехидратацията може да попречи на правилното свиване на мускулите, намалявайки мускулния тонус. Увеличаването на приема на вода ще помогне за предотвратяване на мускулни крампи, ще подобри силата на мускулните контракции и ще ускори мускулната реакция.

Ако тренирате в гореща среда, трябва непрекъснато да хидратирате по време и след тренировка, за да подобрите представянето и възстановяването си. Дори леко дехидратирането може да доведе до неоптимални спортни постижения. Неправилната хидратация може също да доведе до мускулни крампи, намалена сила и намалена издръжливост. Не чакайте сигнал. Докато сте жадни, тялото ви вече е дехидратирано. Вместо да разчитате на знак, пийте вода през редовни интервали, независимо от жаждата.

Преди продължителни периоди на тренировка или активност, като бягане на дълги разстояния, може да е полезно да вземете електролитна добавка като True’s Endurance Fuel, за да поддържате нивата на сол и захар в тялото.

Хидратация и отслабване

Адекватната хидратация може да помогне за загуба на тегло. Механизмът за жажда често се бърка с глад, което води до ненужна консумация на калории. Водата може естествено да потисне апетита и да увеличи способността на организма да метаболизира натрупаните мазнини.

Пием ли твърде много или твърде малко?

Непрекъснато ни заливат нови проучвания, които съобщават, че сме дехидратирани. Въпреки че е от съществено значение да се пазите от приема на вода, има тънка линия в двата края на хидратационния спектър. Точно както дехидратацията може да бъде опасна, прекомерната хидратация може да бъде също толкова вредна.

Изключително важно е да не пием повече вода, отколкото телата ни могат да обработят. Интоксикацията с вода е резултат от пиенето на твърде много вода за кратко време. Опасно е, защото изхвърля баланса на соли и електролити в тялото ви. В екстремни случаи дори е известно, че интоксикацията с вода причинява смърт.

Като имате обща информираност за количеството вода, от което се нуждае вашето тяло, и се уверите, че се придържате към препоръчаните области на консумация, вие със сигурност ще поддържате безопасна хидратация.

Съвети за поддържане на хидратация

Как да разберем кога тялото ни се нуждае от повече вода? Когато почувствате жажда, вече сте дехидратирани. Ако се постараете да поддържате приема на вода през целия ден, ще избегнете нежеланите ефекти от дехидратацията. Чудесен показател е цветът на урината ви. Бистрата или бледожълтата урина означава, че сте добре хидратирана, докато тъмножълтата показва, че трябва да пиете повече вода.

• Започнете деня с 500 мл чаша вода. Важно е да хидратирате, след като сте останали без вода в продължение на 6-8 часа, през които сте били заспали. Помага за изхвърлянето на всички токсини в тялото и ще настрои деня ви с положително и здравословно поведение.

• Изпивайте 250 мл чаша вода преди всяко хранене.

• Използвайте голяма бутилка за вода с измервания, ясно обозначени и си поставете цели за водата за всеки час, в който сте буден.

• Вземете бутилка с вода в колата/автобуса/влака със себе си и я дръжте при себе си, когато сте на работа.

• Настройте алармата да напомня да пиете вода всеки час, когато сте буден.

• Ако се мъчите да пиете обикновена чешмяна вода, можете да я направите по-вкусна, като добавите няколко нарязани плодове, пиете газирана вода или пиете чай.

Обобщение

Няма точна наука, която да изчисли колко вода трябва да пиете през даден ден. Полът, размерът, възрастта, околната среда, здравето и нивата на активност влияят върху това колко вода се нуждаем. Важното е да слушате тялото си - то знае от какво се нуждае, за да тича само!

Препратки

Kleiner, SM. (1999). Вода: основно, но пренебрегвано хранително вещество. Вестник на Американската диетична асоциация, 99 (4), 411.