ядем

Здравето и здравето докосват всеки от нас по различен начин. Ето една история.

Много хора, живеещи с диабет, са склонни да избягват или ограничават приема на плодове, тъй като смятат, че това може да повиши кръвната им захар.

Като ветерани от тип 1, ние проучихме, експериментирахме и проучихме още. С течение на времето открихме проста стратегия, която работи за нас и ни позволява да ядем толкова плодове, колкото искаме - по безопасен и здравословен начин.

Всеки човек, който живее с диабет, трябва да открие какво работи за него. Но преди да се лишите от всички добрини и удивителни ползи за здравето от плодовете, опознайте подробностите.

Плодовете като захар

Колкото и изкушаващо да е да обозначавате плодовете като „захар“, важно е да знаете спецификата.

Яденето на плодове не е причината хората да имат проблеми с кръвната захар - но плодовете ще повлияят на кръвната захар.

Плодовете съдържат естествена и проста захар, наречена фруктоза. Въпреки това, за разлика от много преработени и рафинирани храни с прости захари, плодовете съдържат изключително висока плътност на микроелементи, включително:

  • витамини
  • минерали
  • фибри
  • вода
  • антиоксиданти
  • фитохимикали

Микронутриентите са едни от най-мощните компоненти на пълноценните храни. Когато сведете до минимум приема на плодове, ограничавате възможността всички тъкани в тялото ви да абсорбират ценни противовъзпалителни микроелементи, необходими за оптимална тъканна функция и дълголетие.

И докато плодовете съдържат естествени захари, те също така минимизират риска от преждевременна смърт и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Преди години се заехме да разберем: Има ли начин хората, живеещи с диабет, да се възползват от плодовете?

За нас отговорът определено е да. Ключът е да знаете колко да ядете и как да сдвоявате плодовете със здравословни мазнини и протеини.

Плодове като въглехидрати

Хората с диабет трябва да управляват приема на въглехидрати, независимо от вида на въглехидратите. От решаващо значение е да знаете колко въглехидрати консумирате за едно хранене.

Една порция плодове може да съдържа 15 до 30 грама въглехидрати, в зависимост от вида.

Така че докато консумирането на плодове е невероятно здравословно за всеки - включително хора с диабет - знанието колко въглехидрати консумирате е от съществено значение за тези, които живеят с диабет.

Плодове и мазнини

Консумирането на плодове с протеин, здравословна мазнина или и двете може да доведе до понижаване на гликемичния индекс на плодовете, което има по-положителен ефект върху кръвната захар. Комбинирането на плодове и мазнини също ви помага да се чувствате сити и да избягвате преяждането.

Настоящият препоръчителен дневен прием на мазнини е 20 до 35 процента от общите калории, с акцент върху ненаситените мазнини. Правим около половината от това. По-долу очертаваме как и защо това е работило за нас.

Отново управлението на диабета е нещо лично, но ние живеем и процъфтяваме по този план. (Той също беше изследван в проучване от 2012 г. с положителни резултати.)

Важна част от увеличаването на приема на плодове ни беше да се научим как ефективно да балансираме въглехидратните, мазнините и протеините като цяло. Ето как гарантираме, че отговаряме на нуждите ни от мазнини и протеини, докато ядем повече плодове, богати на въглехидрати.

Елиминирайте „празни“ въглехидрати

В допълнение към плодовете, ние ядем много порции храни с гъста хранителна стойност, пълни с противовъзпалителни фитохимикали, включително нишестени и нишестени зеленчуци и бобови растения (боб, леща, грах).

Елиминирахме храни, богати на хранителни вещества, богати на въглехидрати, като:

  • рафинирани хлябове
  • бисквити
  • традиционни тестени изделия
  • бисквитки
  • сладкиши
  • глюкоза и подсладени с фруктоза напитки

Тези „празни“ храни често са с ниско съдържание на микроелементи и фибри, което води до бързи промени в кръвната захар, които могат да увеличат инсулиновата резистентност и нуждата от перорални лекарства и инсулин.

Изследвайте растителните протеини

В храната има два вида протеини: животински и растителен протеин. Важно е да получаваме достатъчно количество протеин всеки ден, защото всяка клетка в нашите тела съдържа протеин под формата на ензими, рецептори на клетъчната повърхност, мембранни протеини и протектори на ДНК.

Видът протеин, който консумирате, е изключително важен. Диета с високо съдържание на животински протеини насърчава загубата на тегло, но може да увеличи риска от много хронични заболявания, включително:

  • инсулинова резистентност
  • сърдечно заболяване
  • рак
  • хипертония
  • затлъстяване

Поради тези причини и двамата приехме растителна диета с пълноценна храна, която отговаря или надвишава препоръчания прием на протеин, без да увеличаваме риска от хронично заболяване.

Разберете 3-те вида мазнини

Важно е да се прави разлика между типовете мазнини и как те влияят на инсулиновата резистентност и риска от диабет.

Има три класа мазнини: транс мазнини, наситени мазнини и ненаситени мазнини.

Транс мазнини

Трансмазнините се срещат естествено. Те присъстват в много малки количества в говеждото, свинското, агнешкото, маслото и млякото (между 1 и 10 процента от всички мазнини), но преобладаващото мнозинство от трансмазнините се съдържат в продукти, съдържащи частично хидрогенирани растителни масла. Помислете за сладкиши, пайове, бисквитки, понички, бисквити, пуканки в микровълнова фурна.

Те могат да повишат LDL холестерола, да намалят HDL холестерола и да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания.

Наситени мазнини

Наситените мазнини предизвикват много спорове за това дали подобряват или влошават риска от диабет. Привържениците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати като палео и кето твърдят, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини насърчават оптималното метаболитно здраве и подобряват здравето на диабета.

Феновете на диети с пълноценна храна на растителна основа (като нас) твърдят, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини увеличават риска от проблеми, свързани с диабета, включително:

  • висока кръвна захар
  • инсулинова резистентност
  • качване на тегло
  • повишена кръвна захар на гладно и инсулин
  • висок холестерол
  • заболяване на коронарната артерия
  • хипертония
  • хронично бъбречно заболяване

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини включват незаменими мастни киселини (ЕМА). Спазването на изискванията на EFA е важно, тъй като те регулират много критични физиологични функции, включително:

  • съсирване на кръвта
  • контрол на кръвното налягане
  • имунитет
  • клетъчно делене
  • контрол на болката
  • възпаление

Има две EFA „родители“, които тялото ви не може да произведе, така че те трябва да идват от вашата диета:

  • омега-6: линолова киселина (LA)
  • омега-3: алфа линолова киселина (ALA)

Нашата диета с ниско съдържание на мазнини на пълноценна храна съдържа значително по-малко ALA и повече LA, отколкото типичните западни диети.

Но яденето на достатъчно ALA е лесно за нас, тъй като всички цели, растителни храни съдържат малки количества ALA. Насоките на Националните здравни институти за консумация на ALA са 1,6 грама на ден за мъжете и 1,1 грама на ден за жените.

Ядем 1 супена лъжица смлени ленени семена (2,4 грама ALA) или смлени семена от чиа (1,7 грама ALA) всеки ден в допълнение към голямо разнообразие от цели растения.