В този член

В този член

В този член

  • Индекс на телесна маса (ИТМ)
  • Измерете талията си
  • Съотношение между талията и тазобедрената става
  • Как да стигна до правилното тегло?
  • Дългосрочните промени са най-добри
  • Направете го забавно

Много американци се борят да контролират теглото си. Проблемът със затлъстяването в страната е добре известен: 1 на 3 от нас е със затлъстяване и процентът нараства.

управление

Но все пак може да се чудите какво е здравословно тегло и как да стигнете до там (и да останете там) по правилния начин.

Индекс на телесна маса (ИТМ)

Доста лесно е да разберете приблизителното здравословно тегло. Можете да използвате два прости инструмента.

Първият се нарича индекс на телесна маса (ИТМ).

За да разберете вашия ИТМ, просто използвайте тази математическа формула: Умножете теглото си в килограми по 703 и го разделете на височината (в инчове) на квадрат. Така например, ако тежите 185 паунда и сте 5 фута-5 (65 инча), тогава вашият ИТМ работи по следния начин:

185 х 703 = 130 055
65 х 65 = 4,225
130,005 ÷ 4,225 = 30,78 (закръгляване до 30,8)

Затлъстяването при възрастни се определя като ИТМ от 30,0 или повече. Другите диапазони са:

  • Наднормено тегло = 25,0 до 29,9
  • Нормално тегло = 18,5 до 24,9
  • Поднормено тегло = под 18,5

ИТМ е често срещан инструмент, който ви дава представа къде се намирате. Но не измерва телесните мазнини. Не е предназначено да поставяте диагноза или да ви казвате със сигурност, че имате проблем с теглото.

Например как може да се изключи, мускулестите хора могат да имат висок ИТМ, без да са със затлъстяване. И BMI може да подценява мазнините при възрастни хора и други, които са загубили мускули.

Ако смятате, че сте затлъстели или имате въпроси относно здравословното тегло, говорете с Вашия лекар.

Измерете талията си

Има втори начин да добиете представа колко сте близо до здравословно тегло - просто измервайте талията си.

Талията е ключова, защото мазнините в корема могат да бъдат по-сериозни и да ви изложат на по-голям риск от неща като диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Подобно на ИТМ, измерването на талията не показва със сигурност, че сте с наднормено тегло. И двамата са често срещани, общи инструменти за скрининг. Но като цяло, ето насоките за мъже и жени:

  • Талията на мъжа трябва да бъде не повече от 40 инча
  • Ако сте жена, която не е бременна, тя трябва да бъде не повече от 35 инча.

Ето как да измерите талията си:

  • Изправете се и увийте измервателна лента около кръста (точно над бедрените кости).
  • Лентата трябва да е плътно, но не притискана към кожата ви.
  • Издишайте, преди да измерите.

Продължава

Съотношение между талията и тазобедрената става

Лекарите имат друг инструмент, базиран на сантиметрите около бедрата в сравнение с инчовете около кръста.

За да разберете вашето съотношение между талията и ханша:

  1. Измерете талията си в най-тънката част.
  2. Измерете бедрата си в най-широката част.
  3. Разделете талията на ханша.

Мъжете със съотношение на талията до ханша по-високо от 0,9 имат прекалено много корем (помислете с форма на ябълка).

Насоките от кръста до ханша се различават по пол, тъй като мъжете са склонни да носят допълнително тегло в корема си, докато жените го показват повече в бедрата и задните части.

Как да стигна до правилното тегло?

Няколко неща помагат да се определи теглото на човек, включително гени и хормони. Но затлъстяването обикновено идва от консумацията на повече калории, отколкото използвате. Вашето тяло задържа излишните калории и ги превръща в мазнини.

Така че има две неща, които трябва да промените, за да отслабнете по здравословен и траен начин:

  1. Яжте правилно. Американците обичат бързо хранене, газирани напитки и преработени храни. Те се събират.
  2. Движете се повече. Нашият начин на живот може да бъде кратък при упражнения, игра или просто да се движим достатъчно, за да изгорим горивото, което поемаме.

Вашият лекар може да поиска да поговори и за:

  • Други поведенчески промени
  • Лекарства
  • Операция за отслабване

Дългосрочните промени са най-добри

Ако диетата звучи твърде добре, за да е истина, вероятно е така. Същото важи и за обещанията, че ще отслабнете бързо, без да променяте диетата или навиците си за упражнения.

Загубата от 1 до 2 килограма на седмица е почти правилна. Затова помислете „бавно и стабилно“, за да запазите теглото завинаги.

За вашата диета:

  • Яжте повече плодове и зеленчуци.
  • Вземете добър протеин и много фибри.
  • Ограничете солта, захарта и мазнините.
  • Внимавайте с порциите си.

Говорете с Вашия лекар за това колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете. За жените това обикновено е до 1500 калории на ден; за мъже е до 1800.

Ще трябва да намалите калориите си с 500 до 1000 калории на ден, за да загубите тези 1-2 килограма на седмица.

За движение:

  • Насочете се към поне 2,5 часа аеробни упражнения (като бързо ходене) всяка седмица. Вероятно ще ви трябва дори повече от това, за да отслабнете.
  • Правете малко укрепване на мускулите поне два пъти седмично.
  • Към това добавете и обикновено движение, за да изгорите калории през целия ден. (Паркирайте далеч от входовете. Разхождайте се из квартала. Станете от бюрото си и се движете редовно).

Продължава

Направете го забавно

Само думата „диета“ звучи като плъзгане, нали?

Така че не мислете за диета. Помислете за по-добър избор на начин на живот.

Здравословното хранене и упражненията могат да ви свържат със семейството, приятелите и други с подобни цели. Можете да се присъедините към група за поддръжка или фитнес център, да вземете клас или да играете с децата си.

Здравословният начин на живот е начин на живот и ползите си заслужават.

Източници

CDC: „Здравословно тегло.“

Национални здравни институти: „Стремете се към здравословно тегло.“

Клиника в Кливланд: „Управление на теглото и затлъстяване“, „Често задавани въпроси за контрола на теглото и затлъстяването“.