8-седмично

14 септември 8 седмица Бягане за програма за отслабване

Бягането може да бъде ефективно средство за отслабване, ако подходите правилно към него. Нашата 8-седмична програма за бягане за отслабване съчетава три ключови елемента, които доказано дават най-добри резултати: аеробни упражнения с висока интензивност, силови тренировки и здравословна, контролирана с порции диета.

Високоинтензивни тренировки за отслабване

Проучванията показват, че работеща програма, базирана на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), отделя най-много мазнини. Например през 2014 г. изследователи от университета в Залцбург съобщават, че субектите, които са провеждали 57 процента от обучението си с висока интензивност в продължение на девет седмици, са загубили средно повече от шест килограма.

Други, които са правили 68 процента от тренировките си с ниска интензивност, не са загубили тегло, въпреки че са увеличили аеробната си подготовка два пъти и половина повече от групата HIIT.

Нашата програма (график по-долу) включва осемдневен тренировъчен цикъл, който включва три различни вида бягания с висока интензивност и едно бягане/разходка с ниска интензивност.

Силова тренировка за бегачи

Важно е да имате предвид, че целта ви не трябва да бъде просто да отслабнете. Трябва да е да загубиш дебел. Бягането изгаря телесните мазнини, особено в коремната област, както е видно от промените в мастната маса, взети от надлинейната кожна гънка при бегачи, състезаващи се в състезание 100K (62 мили).

Но ще изгорите повече общо мазнини, ако съчетаете бягането със силови тренировки, което увеличава метаболизма в покой и предотвратява загубата на мускулна маса, която може да възникне при бягане самостоятелно. В проучване от 2012 г. субектите с наднормено тегло, които комбинират аеробни упражнения със силови тренировки, намаляват процента на телесните мазнини с повече от два пъти по-голямо количество в сравнение с други, които са правили само аеробни упражнения.

По време на всеки осемдневен цикъл в нашата 8-седмична програма за бягане за отслабване са предвидени две силови тренировки. За тези тренировки препоръчваме да изпълните тренировката на Total Body Hammer от програмата The Master’s Hammer and Chisel, която можете да предавате навсякъде, където има интернет връзка, чрез Beachbody On Demand.

Като се фокусирате върху сложни (многоставни) упражнения, които колективно насочват цялото ви тяло (прочетете: не само краката ви), тежка тренировка за силова тренировка като Total Body Hammer може да ви помогне не само да ускорите загубата на мазнини, но и да увеличите скоростта на бягане, работеща икономика, изходна мощност и време до изчерпване, според рецензия в Скандинавското списание за медицина и наука в спорта. И като го изпълнявате редовно, можете да намалите общия си риск от нараняване с една трета и риска от прекомерни наранявания наполовина.

Тренировката ще ви отнеме 45 минути. Ако искате да усилите резултатите си, комбинирайте Total Body Hammer с 10-минутен Abs Hammer, също от The Master’s Hammer and Chisel. Този бърз тренировъчен „финишър“ ще извая и укрепи сърцевината ви, ще увеличи общата стабилност и ще ви помогне да се движите по-мощно и ефективно.

Планът за диета за отслабване

Някои хора не успяват да отслабнат с бягаща програма - някои дори наддават. Някои от тези лица може да са жертви на компенсационен ефект: стимулирано от упражнения повишаване на апетита и желанието за висококалорични храни; това засяга някои хора повече от други.

За да избегнете отричането на ползите от бягането чрез преяждане и избиране на нездравословни храни, не забравяйте да приемете здравословна, контролирана от порциите диета едновременно с започването на бягане.

Има повече от един начин да се храните за успех, но Планът за хранене на плажната порция е идеалното допълнение към тази тренировъчна програма.

Анатомия на бягане

Нашата програма използва проста, двузонова интензивна система: Ниска интензивност (Li) е темпо, с което можете да говорите удобно, но след което говоренето с пълни изречения ще стане трудно. Ако тренирате по сърдечна честота, Li се превежда на 70 до 75 процента от максималната сърдечна честота. Имайте предвид, че ако текущото ви ниво на фитнес е ниско, може да се наложи първоначално да ходите, за да останете с ниска интензивност.

Високоинтензивният (Hi) се определя от специфичната структура на всяка тренировка. Независимо дали правите кратки интервали, дълги интервали или повторения на хълм, стремете се да завършите пълната сесия с най-високата скорост, която можете да поддържате за всеки интервал или повторение без да се забавя.

Това означава, че ще изпълнявате по-кратки интервали малко по-бързо от по-дълги интервали. Може да отнеме малко практика, за да овладеете темпото си при всеки тип тренировка; това е добре. Просто имайте предвид, че е по-добре да започнете малко твърде консервативно и да завършите с нещо, останало в резервоара, отколкото да започнете твърде агресивно и да ударите стената.

Графикът по-долу включва както начинаещи, така и средни опции:

  • Ако напоследък не сте тренирали много, изберете по-кратките опции за загряване и разхлаждане (т.е. отидете с 5 минути, където видите „5: 00-10: 00“). Направете същото за стабилна разходка/бягане и направете усилията си с ниска интензивност при разходка, ако е необходимо.
  • Ако сте в доста добра форма, но сте нов в бягането, изберете по-дългите опции за загряване, разхлаждане и стабилно ходене/бягане и джогирайте усилията си с ниска интензивност, ако можете да направите това, докато си поемате дъх и се възстановявате достатъчно преди следващия интервал (ако не можете да ги разхождате).

Интервалните блокове са структурно еднакви за всички. Ако видите това: „6 x (0:30 Hi/1: 30 Li)“, това означава, че трябва да спринтирате за 30 секунди с висока интензивност, с минута и половина джогинг или ходене след всеки спринт, и да завършите това последователност шест пъти общо.

Естествено, колкото сте по-монтиран, толкова по-бързи ще бъдат спринтовете ви и това прави интервалните блокове еднозначни за всички. Опитайте се да изпълнявате всичките си интервали по равен, гладък терен. Оптималният наклон за повторения на хълм е умерен от шест до осем процента.

И накрая, имайте предвид, че седмица 4 и седмица 8 са седмици за възстановяване. Вашето тренировъчно натоварване е леко намалено (а не увеличено) от предходната седмица, за да даде на тялото ви шанс да се възстанови напълно. Това не само ще помогне за предотвратяване на претрениране и ще намали риска от нараняване, но също така ще помогне за оптимизиране на представянето и напредъка на целите. Наслади се!

(Професионален съвет: Щракнете върху всеки календар за по-голям изглед или за отпечатване)