Приятелите ви ви завиждат, когато им кажете, че вашият лекар иска да добавите килограми, но може би вече сте научили твърдата истина: Това е по-сложно, отколкото звучи. Особено ако искате да го направите по здравословния начин.

здравословни

„Не можете просто да хвърляте висококалорични боклуци в диетата си“, казва Ким Ларсън, диетолог в Сиатъл. Искате да ядете неща с много калории, разбира се, но те също трябва да имат хранителни вещества.

С малко търпение обаче можете да преминете финалната линия. Просто не очаквайте да постигнете дневната си цел калории веднага. Най-вероятно ще трябва да надграждате това бавно.

Майкъл Башам, пенсиониран професор и психолог от Боулдър, Колорадо, откри това от първа ръка. Той се опитва да спечели 30 килограма, които е загубил, докато се е възстановил от усложненията на операцията на гърба.

Засега той е на 10 килограма от целта си 175. "Опитвам се да ям толкова, колкото мога да понасям всеки ден", казва той. "В началото ми беше трудно да ям толкова много."

Ларсън казва, че няма нищо лошо в бавния подход. „Постепенно, в продължение на няколко седмици, трябва да увеличим количеството храна, с което червата са в състояние да се справят“, казва тя.

Кажете сбогом на Low-Cal

Първата ви стъпка за напълване с килограми: Разменете храните, които вече ядете, с по-калорични версии.

Отървете се от всичко, което е „без мазнини“, казва Ларсън. Направете си дресинг за салати със здравословни масла, вместо да ги купувате готови.

Сбогувайте се с продукти, които имат етикет „лек“, „диетичен“ и „нискокачествен“. Яжте по-калорични хлябове и избирайте гевреци вместо препечени филийки или английски кифли.

„Уверете се, че вашата зърнена култура има поне 200 калории на чаша“, казва Фарел. „Отидете на мюсли или мюсли.“

Поставете и тлъста риба, като сьомга, в менюто си за вечеря. Той е по-калоричен и съдържа здравословни омега-3 мастни киселини.

Яжте десерти, които съдържат много хранителни вещества, като замразено кисело мляко, бисквити с овесени ядки, хляб с тиквички и пай от тиква.

Прегледайте хладилника и шкафа си и проследете храненето си за няколко дни, за да видите какво друго може да бъде заменено с висококалорични опции.

„Тъй като бях от Боулдър, Колорадо, един от най-здравословните градове в Америка, беше трудно да се премине от продукти без захар и без мазнини към захар в сладкия ми чай и пълномаслено мляко върху зърнените ми храни“, казва Башам.

Продължава

Вземете редовен график за хранене

Въпреки че първоначално може да не приемате целевия брой дневни калории, трябва да ядете три пъти на ден и да закусвате между и след вечеря, без значение какво.

„Препоръчвам да ядете шест пъти на ден и да ядете на всеки три часа“, казва Нанси Фарел, диетолог във Фредериксбърг, Вирджиния. "Закуската е от 100 до 200 калории, а храненето започва от 500 калории."

Уверете се, че вашите закуски са достатъчно малки, за да можете да ядете отново при следващото си хранене.

"Стойте далеч от закуски, които ще ви заситят твърде много", казва Ларсън. "Ако например имате смути, направете го малко, като 8 унции. Не 12 до 16 унции, както виждаме в магазините за сладкиши."

Изберете храни с нисък обем и високо съдържание на калории

Яжте храни, които съдържат много калории - и хранителни вещества, разбира се - на малко място. Диетолозите ги наричат ​​„калорично гъсти“. По този начин можете да получите калориите, от които се нуждаете, без да се напълвате твърде бързо.

Някои избори, които могат да свършат работата:

Ядки. Те са богати на фибри и протеини и имат около 150 до 200 калории на унция. Семената, като слънчоглед и тиква, също тъпчат много калории в няколко хапки. Те правят страхотна закуска. Поръсете ги върху салати, овесени ядки, супа и навсякъде, където можете.

Ядково масло. Една супена лъжица фъстъчено масло има около 100 калории. Можете също така да опитате намазка, направена от бадеми.

Сушени плодове. Можете да получите 147 калории от унция бананов чипс. Не забравяйте също стафиди, сини сливи, краставици, фурми и смокини. Закусете ги и ги хвърлете в салати и зърнени храни.

Пресни, плътни плодове. Някои добри избори са манго и авокадо.

Средно голямото манго има 130 калории. Авокадото може да има повече от 300 калории, в зависимост от размера и вида.

„Включих много авокадо и други здравословни мазнини в диетата си, когато се опитвах да напълнея“, казва Амбър Дъмлър, музеен специалист във Вашингтон, окръг Колумбия. Вече дребна, тя отслабна с около 12 килограма, когато кърмеше първото си дете. Тя се мъчеше да постави отново тежестта и да я запази.

Продължава

Нишестени зеленчуци. Те имат повече калории от другите зеленчуци. Чаша царевица има 156, а чаша грах има 117. Средно запечен картоф има 159. Голям артишок има 80.

„Някои хора се страхуват от нишестените зеленчуци, но те са чудесен пълнител и източник на фибри и други хранителни вещества“, казва Фарел. "Това не означава, че трябва да избягвате останалите зеленчуци. Яжте и двете. Опитайте печен картоф с броколи и сирене отгоре."

Здравословни масла и мазнини. Можете да получите 120 калории от супена лъжица зехтин.

"Завъртете го в овесени ядки, картофено пюре, смутита, всичко с гладка консистенция", казва Ларсън. "Това е чудесен начин да добавите калории, без наистина да ги забелязвате."

„Добавянето на здравословни мазнини беше наистина лесен начин за добавяне на калории“, казва Дъмлер.

Пшеничен зародиш и ленено брашно. Можете също да ги смесвате с други храни, за да им добавите допълнителни калории. Лененото брашно има 30 калории на супена лъжица заедно с фибри и здравословни омега-3 мастни киселини. Пшеничният зародиш има 26 калории в супена лъжица и ви дава важни хранителни вещества като фибри и фолиева киселина.

Пътен микс. Това е по-калорична закуска, която обединява сушени плодове, ядки, семена и всякакви други екстри, които искате да добавите. Шоколадови чипове, всеки?

Изпийте закуските си

Ако нямате голям апетит за закуски от 100 до 200 калории между храненията, опитайте вместо това да пиете калориите си по време на закуска. Течността може да ви накара да се почувствате сити, дори ако това е чаша вода с нула калории, така че всяка глътка се брои. Заменете водата с плодов сок или нещо по-плътно, ако можете. „Вземете колкото се може повече богати течности на основата на крем“, казва Фарел.

Смутитата са шанс да хвърлите във всички тези калорични плодове, ядки и течности. "Добавете пълномаслено мляко или ванилово кисело мляко, ако можете да го понесете. Ако ви харесва, използвайте масло от ядки, авокадо или зехтин в смутито си", казва Фарел.

„Започнах да пия домашно смути, състоящо се от протеин на прах, мляко, кисело мляко, банан и висококалорична добавка, която моят диетолог предложи“, казва Башам.

По време на хранене, от друга страна, опитайте се да ограничите колко течност приемате, за да можете да спестите място за твърда храна. Ако супата е в менюто, изберете по-плътни, кремообразни, а не бистри бульони.

Продължава

Не бързай

Що се отнася до добавянето на килограми, трябва да бъдете търпеливи. Няма да видите резултати за една нощ.

Бъдете гъвкави и вие. „Можете да коригирате и актуализирате плана за хранене, докато вървите“, казва Фарел. "Не е задължително да изглежда перфектно от самото начало."

След като ударите крачката си, няма да мине много време, преди да ударите магическото число на скалата си.

Източници

Ким Ларсън, RDN, CSSD, CD, основател, Total Health, Сиатъл, Вашингтон.

Нанси Фарел, MS, RDN, основател, Farrell Dietitian, Fredericksburg, VA.

Центрове за лечение на рак в Америка: „Висококалорични храни“.

AARP: „Здравословни, висококалорични храни.“

Амбър Дъмлър, музеен специалист, Вашингтон, окръг Колумбия.

Майкъл Башам, пенсиониран професор, Боулдър, Колорадо.