Свързани статии

Балансираната закуска от протеини, фибри и полезни мазнини може да ви помогне да отслабнете и да направите по-здравословен избор през деня. Рибата е отличен източник на протеини и според Американската сърдечна асоциация нейните омега-3 ви предпазват от сърдечни заболявания и запушени артерии. Въпреки че рибата не е често срещана храна за закуска в Съединените щати, тя е основна закуска в японската, хаитянската и други кухни. Повечето здравословни закуски, които включват риба, са лесни за приготвяне и ще ви заситят с часове.

включва

Омурис

Рибният омурис или омлетният ориз е проста и засищаща закуска, приготвена от ориз, кайма, лук и яйца. За да бъде здравословно, използвайте само яйчен белтък вместо цели яйца и риба на пара, вместо да я готвите в масло. След като рибата се сготви, сте готови да я смесите с ориза, лука и избраните от вас подправки. Смлян черен пипер и смлян чесън са здравословен избор. Белтъците се готвят отделно с лъжица обикновено кисело мляко без мазнини, за да станат кремообразни. Когато яйцата се сварят, ги плъзнете върху чиния и ги залейте със сместа от риба и ориз. Кетчупът е обичайна подправка за омурис само с 15 калории на супена лъжица. Една порция омурик, приготвена с 1/4 чаша кафяв ориз, 3 унции херинга, 1/4 чаша белтък, 1 унция обикновено, обезмаслено кисело мляко и 1/2 чаша лук, гарниран с кетчуп, има 270 калории, 27 грама протеин и 8 грама мазнини.

Congee

Рибното конге е подхранваща закуска, която е лесна за приготвяне предварително. Направен е от бял ориз, пикша или друга бяла риба и зелен лук, задушени във вода. Смлян бял пипер и натрошен червен пипер осигуряват добавен вкус. Нямате нужда от масло, просто комбинирайте съставките си в тенджера и ги оставете да къкри, докато оризът омекне. Една купа от 8 унции рибен конге с 1/4 чаша бял ориз и 3 унции пикша има около 140 калории, 14 грама протеин и 0,5 грама мазнини. Ако вместо това използвате кафяв ориз, ще получите по 1 грам фибри във всяка порция. Ако млякото изглежда скучно, добавете прясно настърган джинджифил като гарнитура.

Фритата

Рибната фритата е лесна за приготвяне и е гъвкава. Комбинирайте яйчен белтък, пресни зеленчуци, подправки и нарязана на кубчета мазна риба като сьомга. Смлян черен пипер, босилек, магданоз и градински чай са идеалните здравословни подправки. За зеленчуците са вкусни чушките, лукът, настърганите тиквички и нарязаните на кубчета броколи. Не използвайте масло, за да предотвратите залепване; вместо това покрийте тава с хартия за печене, преди да излеете сместа. Или използвайте тавичка за пай, или направете отделни фритати в тава за мъфини. Ако използвате тава за кифли, подложките за кексчета са по-лесни от пергамента. Когато frittata приключи, яйцата ще бъдат твърди и рибата ще бъде непрозрачна през цялото време. Една 6-унция фритата с 3 унции яйчен белтък, 3 унции сьомга и 1/4 чаша нарязан на кубчета звънец има 170 калории, 28 грама протеин и 6 грама мазнини. За вкус изсипете отгоре лют сос или сос от чесън чили.

Боричкане

Яйчните белтъци, разбъркани с кубчета риба, правят вкусен пълнеж за пълнозърнест пита хляб. Използвайте минимално количество масло, за да предотвратите залепването на белтъците и рибите; има около 40 калории на чаена лъжичка. Смлян бял пипер, салса, магданоз и мащерка са вкусни подправки. Смесване, направено от 1/4 чаша яйчен белтък и 3 унции тилапия, приготвена с 1 чаена лъжичка растително масло, сервирано в малка пълнозърнеста пита, има 230 калории, 25 грама протеин и 7 грама най-вече здравословни за сърцето ненаситени мазнини.

Serena Styles е писателка от Колорадо, специализирана в здравеопазването, фитнеса и храната. Говорейки три езика и работещ по четвърти, Styles следва бакалавърска степен по лингвистика и се готви да обиколи света. Когато Styles не пише, тя може да бъде намерена за туризъм, готвене или като сертифициран диетолог.