Можете да получите някои от същите предимства на диетата с нисък гликемичен индекс, като избягвате силно преработени храни.

Гликемичният индекс е число, което показва колко бързо тялото усвоява определен вид храна и я превръща в кръвна захар

диета
(глюкоза). Някои проучвания показват, че диетите с по-нисък гликемичен индекс могат да предложат важни ползи за здравето за мъжете - като намален риск от сърдечни заболявания и диабет.

Дори ако предпочитате да не отделяте време да търсите гликемичния индекс на всичко в чинията си, пак можете да се възползвате от движещата сила зад гликемичния индекс, просто като избягвате силно преработени храни, като бял хляб, бял ориз и сладки десерти . Те бързо повишават кръвната захар, но също така са свързани независимо с по-лошото здраве.

„Яденето на минимално обработена диета ще покрие множество грехове“, казва д-р Дейвид Лудвиг, директор на Центъра за превенция на затлъстяването на Фондация „Нов баланс“ в свързаната с Харвард детска болница в Бостън.

Гликемичен индекс за сърцето

Теорията за използването на гликемичния индекс за избор на храни - включително плодове, зеленчуци, ядки, млечни продукти и зърнени храни - е, че внезапното повишаване на кръвната захар след хранене може да причини здравословни проблеми. В проучвания, които са наблюдавали големи групи хора с течение на времето, хранещи се с по-ниска гликемия-
индекс диета е свързана с по-малко затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.

Неотдавнашно клинично изпитване изпробва теорията. Той измерва въздействието на диетите с по-нисък гликемичен индекс върху фактори, които влияят върху здравето на сърцето, като кръвното налягане и холестерола. 163-те участници в проучването, всички с наднормено тегло, следват различни планове за хранене в продължение на пет седмици въз основа на научно доказаните диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH). Диетите са били по-високи или по-ниски във въглехидратите (вариращи от 40% до 58% от дневните калории), както и по-високи или по-ниски за гликемичния индекс.

В това краткосрочно, но внимателно контролирано проучване, яденето на храни с по-нисък гликемичен индекс - като част от диета, която вече беше относително здравословна - не повлия много на риска от сърдечни заболявания. „Намаляването на количеството въглехидрати в диетата има много по-добре установено въздействие, отколкото опитите за промяна на вида на въглехидратите“, казва д-р Франк Сакс, професор по медицина в Харвардското медицинско училище, който ръководи проучването.

Все още ли е полезен гликемичният индекс?

Това едно проучване не отменя цялата концепция за диетите с нисък гликемичен индекс. Първо, някои изследвания показват, че храненето с по-нисък гликемичен индекс е полезно за хората с диабет. Също така, д-р Лудвиг казва, че много аспекти на диетата, признати за важни, като фибри и пълнозърнести храни, обикновено не са
повлияват рисковите фактори на сърдечните заболявания за толкова кратки периоди от време.

Засега нямаме окончателен отговор дали диетата с нисък гликемичен индекс подобрява здравето на сърцето. Но междувременно можете да се насладите на същите потенциални ползи, без да се налага да търсите цифрите за всичко. Намаляването на приема на следните храни ще подобри цялостното качество на вашата диета, като същевременно ще намали гликемичния индекс:

Силно обработени зърна. Яжте зърна, които са възможно най-минимално обработени, като кафяв ориз или неконвенционални пълнозърнести храни като булгур, просо, фаро и пшенични плодове.

Бели картофи. По-здравословните алтернативи включват сладки картофи, пълнозърнести макарони или пълнозърнести ястия като табуле.

Добавена захар. Калоричните подсладители като бяла захар на маса и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза са с умерено висок гликемичен индекс, но са независимо свързани със затлъстяването и сърдечните заболявания. И не само сладките десерти трябва да имате предвид. Готовите хлябове, фъстъчено масло, доматен сос и безброй други преработени хранителни продукти съдържат добавена захар.

Как да намалите гликемичния индекс на вашата диета

Вместо това.

. яж това

Цели плодове, пресни или замразени; консервирани плодове, опаковани във вода без подсладители

Бърз овес, зърнени храни

Пълнозърнест овес, пълнозърнести зърнени закуски

Подсладена захар пай, торта или бисквитки

Леко подсладено и ароматизирано кисело мляко със зрели плодове или нарязани плодове

Булгур пшеница, киноа или перлен ечемик

Пълнозърнест, пълнозърнест или хляб без брашно

Картофи на фурна или пюре

Сладки картофи на кубчета и печени

Вижте таблицата на www.health.harvard.edu/glycemic за гликемичния индекс на 100 обикновени храни.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.