Може би сте чували хора да наричат гъбите като суперхрани и преди.
Има някои големи твърдения относно вида на ползите за здравето, които можете да получите от яденето на гъби. Но колко от тези твърдения всъщност са верни?
Добре ли са гъбите за вас? Гъбите са с ниско съдържание на калории, холестерол и натрий. Но те също са пълни с витамини, минерали и други хранителни вещества. Съществуват добри научни доказателства, които предполагат, че консумацията на гъби може да помогне за засилване на имунната ви система, борба с рака, контрол на диабета и предотвратяване на затлъстяването и сърдечните заболявания.
В тази статия ще научите широката гама от хранителни и здравословни ползи, които гъбите имат. Както и как и защо може да помислите да замените гъбите с някои от месото във вашата диета.
Хранителни ползи от гъби
Нека започнем с изследване на хранителния профил на гъбите.
По-лесно е да се каже какви видове витамини и минерали съдържат гъбите, вместо да се опитвате да докажете какви състояния могат да предотвратят или излекуват.
Диетолозите обикновено ни казват да стоим далеч от белите храни като хляб, ориз, рафинирана захар и други прости въглехидрати.
Гъбите с бели копчета са изключение от правилото за белите храни, тъй като те са пълни с повече храна, отколкото дори някои плодове и зеленчуци.
Гъбите често се наричат „функционални храни“. Това е храна, която има потенциални положителни ефекти отвъд само основното хранене.
Обърнете внимание на хранителния профил на една чаша сурови гъби от бяло копче:
- 20 калории
- 0 грама мазнини
- 3 грама протеин
- 1 грам фибри
- 23% дневна стойност на витамин В2 (рибофлавин)
- 17% дневна стойност на витамин В3 (ниацин)
- 14% дневна стойност на витамин В5 (пантотенова киселина)
- 13% дневна стойност на селен
- 13% дневна стойност на медта
- 9% дневна стойност на калий
- 8% дневна стойност на фосфор
Гъбите са естествено с ниско съдържание на натрий, мазнини и холестерол.
Има много други сортове гъби на разположение освен гъби. Но повечето осигуряват подобен хранителен профил, независимо от техния размер, форма или цвят.
Гъбите също съдържат антиоксиданти, които могат да ви помогнат да водите по-здравословен и по-дълъг живот. Това е така, защото антиоксидантите предпазват клетките от свободните радикали и оксидативния стрес.
Значението на витамините от група В
Широката гама от витамини от група В, които гъбите съдържат, помагат за образуването на червени кръвни клетки, а също така помагат на тялото ви да усвоява по-добре енергията от други храни.
Витамините от група В също са важни за здравето на мозъка, а на бременни жени се препоръчва да приемат фолиева киселина. Нещо, което гъбите също съдържат.
Витамин D
Интересното е, че гъбите увеличават концентрацията на витамин D, когато се поставят на слънчева светлина, точно както хората. Всъщност гъбите са единственият вегански източник на витамин D, освен обогатените храни.
Млечните продукти често съдържат витамин D и могат да бъдат добър източник за вегетарианци, но веганите не консумират никакви животински продукти. Така че гъбите могат да бъдат добър начин да добавите малко витамин D към веганска диета.
Холин
Гъбите съдържат важно хранително вещество, наречено холин. Холинът се намира във високи концентрации в яйца, черен дроб, черупчести и други меса. Така че друга причина веганите да ядат гъби е да добавят малко допълнителен холин към диетата си.
Холинът е важен за ученето и паметта, съня и движението на мускулите.
Селен
Селенът не се среща в повечето плодове и зеленчуци. Гъбите са вторият най-добър източник на храна за селен след бразилските ядки. Селенът е мощен антиоксидант, който предотвратява увреждането на тъканите и клетките и помага да се поддържа имунната система. Също така укрепва косата, ноктите, зъбите и костите.
Фибри
Гъбите са източник както на разтворими бета глюкани, така и на неразтворим хитин.
Неразтворимите фибри са необходими за човешкото храносмилане. Разтворимите фибри помагат на тялото ви да регулира кръвната захар и помага да се избегне скок на инсулин след голямо хранене. Също така може да помогне за умерен холестерол и кръвно налягане.
Проучване от 2014 г. на чешкия вестник на Food Science установи, че дивите гъби като манатарки са особено богати на разтворими фибри, но всички гъби са добри източници на диетични фибри.
В обобщение, гъбите са с ниско съдържание на калории, но са пълни с хранителна стойност. Те са чудесен растителен източник на протеини и фибри, както и широка гама от витамини и минерали.
Ползи за здравето на гъбите
Ползите за здравето от гъбите варират от просто подобряване на цялостното здраве до лечение и предотвратяване на сериозни здравословни състояния.
Досега научните изследвания са установили над 100 благоприятни ефекти, които гъбите могат да имат върху тялото, и 200 различни състояния, които могат да се възползват от консумацията на гъби. Ето някои от ключовите.
- За изчерпателен преглед разгледайте тази статия: Лечебни гъби: Пълното ръководство.
Борба с рака
Едно нещо, с което лечебните гъби са най-известни, е предполагаемите им способности за борба с рака.
Досега нито един вид гъби не е доказано ефективен за пълно предотвратяване или лечение на рак самостоятелно.
Това не означава, че гъбите не съдържат биоактивни съединения, които могат да помогнат за лечението на рак по редица начини.
Анти-тумор
Различни видове гъби са идентифицирани като съдържащи противотуморни съединения. Особено гъби от пуешка опашка (trametes versicolor) и гъби от лъвска грива.
Повишаване на имунната система при пациенти с рак
Доказано е, че гъбите засилват човешката имунна система на пациенти, страдащи от някои видове рак.
Гъбите също съдържат вид протеин, наречен лектини, който може да се свърже с раковите клетки и да действа като сигнал за нашата имунна система, че трябва да бъдат унищожени.
Рак на гърдата
В проучване на Университета на Западна Австралия, жените, които консумират 1/3 от унция пресни гъби и зелен чай всеки ден 64% по-малко вероятно да развият рак на гърдата.
Левкемия
Известно е, че съединение, наречено лентинан, произведено от гъби шийтаке, потиска растежа и разпространението на клетките на левкемия.
Източници
Контрол на диабета
Яденето на гъби може да помогне на хората с диабет тип 1 и тип 2.
Тези с диабет тип 1 могат да се възползват от високото съдържание на фибри в гъбите, което може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.
Тези с диабет тип 2 получават по-стабилни нива на кръвна захар, инсулин и липиди от яденето на гъби.
Гъбите се считат за пребиотици. Те могат да създадат фини промени в чревния микробиом, които променят начина, по който черният дроб се справя с глюкозата.
Това може да улесни управлението на диабета и други метаболитни заболявания.
Източници
По-здраво сърце
Антиоксидантите, открити в лечебните гъби като чага, могат да помогнат за понижаване на кръвното Ви налягане, както и за риска от инсулт, инфаркт и други сърдечно-съдови заболявания.
Витамин С, калий и фибри, които гъбите съдържат, могат да допринесат за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
Гъбите са с ниско съдържание на натрий, но с високо съдържание на калий. Вашето тяло използва калий и натрий заедно, за да регулира кръвното налягане. По този начин гъбите могат да помогнат за понижаване на високото кръвно налягане и да предотвратят сърдечно-съдови заболявания.
Гъбите шиитаке са добър източник на бета глюкани. Поглъщането на 3 грама бета глюкани на ден е било доказано понижава нивата на холестерола в кръвта с 5%.
Гъбите са по-слаб източник на протеини от месото. Те не съдържат никакви мазнини или холестерол и имат само ниски количества въглехидрати. Това помага за балансиране на LDL (лошия) холестерол и HDL (добрия) холестерол, което е от решаващо значение за предотвратяване на атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания.
Източници
Управление на теглото
Доказано е, че диетичните фибри играят важна роля в ситостта (колко сити се чувствате след хранене).
Гъбите съдържат два вида диетични фибри, които могат да помогнат за намаляване на апетита и да действат като „пълнител” в храносмилателната система.
След като ядете гъби ще чувствайте се по-сити за по-дълго. Това може да помогне за намаляване на общия прием на калории.
Увеличава абсорбцията на желязо
Гъбата съдържа мед, която има благоприятен ефект върху организма.
Медта е необходима на тялото ви абсорбират желязо от храната и го използвайте. Дефицитът на мед може да доведе до неутропения (нисък брой на белите кръвни клетки) и анемия (дефицит на червените кръвни клетки, причинен от ниски нива на желязо.)
Тъй като гъбата съдържа и високи нива на желязо заедно с медта, двата метала могат да работят съвместно много лесно, тъй като стомахът ви приема и двете едновременно.
Увеличава абсорбцията на хранителни вещества
Витамин D помага за усвояването на някои минерали, особено калций и фосфор.
Гъбите също съдържат добри нива на фосфор и калций в допълнение към витамин D.
Така както медта в гъбите позволява по-добро усвояване на желязото, същият механизъм работи и с витамин D.
Общо повишаване на имунната система
Гъбите могат да помогнат за засилване на имунната ви система по няколко начина.
Проучванията показват, че дори гъбите с бели бутони имат противовъзпалителна сила, докато други гъби като шийтаке дават общ имунитет. Те дори могат да помогнат за предотвратяване на респираторни инфекции.
Манатарите, стридите, лъвската грива и шийтаке са с високо съдържание на антиоксиданти, които биха могли да ви помогне да живеете по-дълго.
Селенът в гъбите помага за подобряване на вашата имунна система, като увеличава производството на Т-клетки, вид бели кръвни клетки, които убиват вируси и туморни клетки в тялото ви.
Гъбите имат естествено противогъбично и антибактериално свойство. Така те могат да действат като естествени антибиотици за спиране на гъбични инфекции и микробен растеж в тялото ви. Те дори могат да лекуват язви и да ги предпазят от заразяване.
Източници
Резюме - Лечебни ползи от гъби
Гъбите вече изглеждат много обещаващи, когато става въпрос за помощ за предотвратяване или лечение на няколко състояния и заболявания.
Лечебните гъби имат дълга история в традиционната медицина на азиатските страни, която се простира хилядолетия назад, а съвременната медицина едва сега започва да наваксва.
Много миколози (учени, които изучават гъби и гъби) вярват, че имаме още много да научим за хранителните и здравословни ползи от консумацията на гъби.
През следващите години, тъй като повече изследвания са посветени на изучаването на ползите от гъбите за здравето, очаквайте да излезе още повече информация.
Можете да очаквате гъбите да играят по-голяма роля в антитуморните и противораковите лекарства и други медицински приложения в бъдеще.
Гъбите като заместител на месото
Заместването на гъби с месо е често срещана практика на вегетарианците и веганите от години.
Сега използването на гъби portobello като бургери вместо говежди банички се превръща в доста тенденция. И то с основателна причина!
Проучване през 2013 г. инструктира група затлъстели хора да ядат по-малко месо и заместват гъбите в диетата си на негово място. След една година повечето от пациентите са с по-ниско кръвно налягане и нива на холестерол, по-малко случаи на диабет и тежат средно с 7 килограма по-малко.
Въпреки че често мислим за гъбите като за още един зеленчук в кулинарния свят, те всъщност не са растения. Гъбите са съвсем различно царство на живота и всъщност са по-близки до животните, отколкото растенията в еволюционно отношение.
Гъбите са интересна комбинация между най-доброто от растенията и животните по отношение на храненето.
Те съдържат високи нива на протеини, желязо и витамини от група В, които плодовете и зеленчуците често липсват. И все пак гъбите също са с високо съдържание на антиоксиданти, точно като чушките, доматите и морковите.
Яденето на гъби никога няма да бъде пълен хранителен заместител на месото. Месото все още има по-големи количества протеини, цинк и други хранителни вещества.
Но гъбите могат да добавят текстура, подобна на месото, както и месен вкус, наречен „умами“. Това ги прави чудесен заместител на месо в запеканки, чили, сосове за паста и други рецепти, които традиционно изискват смляно говеждо или други видове месо.
Ето защо гъбите са чудесна алтернатива за веганите. Ако сте вегетарианец, можете да опитате тези 25 от най-добрите вегански рецепти за гъби.
Ако искате просто да добавите гъби към вашата диета, проверете 30 от най-добрите идеи за рецепти за гъби.
Не е нужно да премахвате месото от диетата си изцяло. Червеното месо обаче е свързано с рак, сърдечни заболявания и други състояния.
Американският институт за изследване на рака предлага да ядете не повече от 510 грама червено месо на седмица, за да намалите риска от колоректален рак и други форми на рак.
Така че може да искате да намалите количеството червено месо, което ядете, като замените половината или дори една четвърт от месото с гъби. Това ще намали холестерола, калориите и мазнините в ястието, като същевременно запази този вкусен вкус на месо, който обичате.
Ако все пак искате да преминете към пълноценен вегетариански или вегански начин на живот, можете да добавите нискокалоричните гъби, като добавите боб или ядки във вашата диета.
Потенциални рискове за здравето при консумация на гъби
Култивираните гъби обикновено са безопасни за консумация. Но трябва да внимавате, когато ядете диви гъби. Не яжте гъби, които откриете, освен ако не можете 100% да ги идентифицирате положително.
Някои ядливи гъби могат да изглеждат много подобни на отровни, така че е най-добре да се консултирате с експерт, преди да ядете диви гъби. Някои гъби са токсични и ефектите могат да варират от тежки спазми и диария до органна недостатъчност и смърт.
Ако берете диви гъби, не забравяйте да ги берете покрай магистрали или райони с много трафик на превозни средства. Отработените газове от автомобили и камиони могат да отделят тежки метали, които се абсорбират в гъбите и близката растителност.
Бета глюкани
Бета-глюканите (вид диетични фибри), открити в гъбите, са безопасни за повечето хора.
Но бета глюканите могат да стимулират имунната функция, което може да бъде опасно за хора с автоимунни заболявания като астма, множествена склероза, лупус или ревматоиден артрит.
Затова се препоръчва хората с тези заболявания да добавят гъби към диетата си постепенно, за да избегнат всякакви неблагоприятни ефекти. Спрете да консумирате гъби и се консултирайте с лекар в случай на симптоми на алергична реакция.
Агаритин в бутон, кремини и гъби Портобело
Бутонните гъби понякога се представят сурови на зеленчукови блюда заедно с други сурови зеленчуци като чушки, моркови, целина и броколи. Но има добра причина, поради която бих препоръчал да не се консумират сурови гъби с бутони.
Гъбите с бутони, кремини и портобело са от вида Agaricus bisporus, който съдържа микотоксин (гъбична отрова), наречен агаритин.
Известно е, че агаритинът причинява няколко различни форми на рак и мутации както при мишки, така и при хора. Вашият черен дроб по същество разгражда агаритина до водороден прекис, който след това започва да уврежда ДНК в тялото ви.
За да ядете безопасно гъби с бутони, кремини или портобело, първо трябва наистина да ги сварите.
Приблизително 50% от агаритина в гъбите с бутони се разгражда след 5 минути кипене, но са необходими цели 2 часа, за да се разгради 90% от съдържанието на агаритин.
Печенето на гъби намалява съдържанието на агаритин с около 25%, така че не е чудесен вариант. Микровълновите гъби с бутони намаляват съдържанието на агаритин с около 33%, което също не е фантастично.
Пърженето на гъби намалява агаритина с между 35% и 70%.
Само поставянето на вашите гъби-бутони в хладилника или фризера също може да помогне за намаляване на съдържанието на агаритин между тях 20% и 75%.
Така че като цяло най-безопасният начин за намаляване на съдържанието на агаритин, когато ядете гъби с бутони, е първо да ги охладите или замразите и след това да ги сварите и/или пържите (в идеалния случай и двете) възможно най-дълго.
Лично аз току-що премахнах гъбите agaricus от диетата си почти изцяло, вместо това избрах да ям стриди или други сортове, които не съдържат агаритин.
Не само гъбите от портобело съдържат токсини обаче. Много гъби съдържат токсини в сурово състояние, така че винаги бих препоръчал да готвите гъби, преди да ги ядете.
Така че сега знаете повече за широката гама хранителни и здравословни ползи, които гъбите имат. Ако смятате, че е време да ядете повече от тях, разгледайте някои рецепти от стриди.
Ако все още имате въпроси или искате да научите повече за гъбите, проверете тези статии: