водораслите

Водораслите са често срещана съставка в азиатската кухня, която бързо набира популярност сред здравословните западняци.

И с добра причина - яденето на водорасли е супер здравословен и хранителен начин да добавите допълнителни витамини и минерали към вашата диета.

Яденето му редовно може дори да подобри здравето ви и да ви предпази от някои заболявания.

Тази статия разглежда отблизо морските водорасли и многобройните им предимства.

Морските водорасли са общ термин, използван за описване на много различни видове водорасли и морски растения.

Може да расте в различни води, включително море, езера и реки. Водораслите от морето обикновено са годни за консумация, докато сладководните сортове са склонни да бъдат токсични.

Ядливите водорасли се класифицират по цвят. Най-често ядените видове са червено, зелено, синьо-зелено и кафяво (1).

Също така може да варира драстично по размер. Фитопланктонът може да бъде микроскопичен, докато водораслите могат да растат до 213 фута (65 метра) дължина, вкоренени в океанското дъно.

Водораслите играят жизненоважна роля в морския живот и са основният източник на храна за различни същества в океана.

Той също така е неразделна част от човешките диети в продължение на хиляди години и е особено популярен в китайската и японската кухня.

Морските водорасли се отнасят до много видове водорасли и други морски растения. Ядливите водорасли могат да варират по цвят и размер и са популярна съставка в азиатската кухня.

В света има много разновидности на ядливи водорасли. Ето няколко от най-често срещаните:

Спирулина често се споменава като годни за консумация, синьо-зелени сладководни водорасли и се продава под формата на таблетки, люспи или на прах.

Спирулината обаче има различна структура от другите водорасли и поради това технически се счита за вид цианобактерии.

Въпреки това, тъй като спирулината често се категоризира с други видове водорасли в научните изследвания, тя ще бъде обсъдена заедно с другите сортове в тази статия.

Предлагат се различни видове ядливи водорасли. Те могат да се консумират пресни, сушени, варени или като прахообразна добавка.

Морските водорасли са богати на различни минерали и микроелементи. Всъщност той често съдържа по-високи нива на тези хранителни вещества, отколкото повечето други храни.

Поради тази причина мнозина считат водораслите за морски зеленчуци.

Съдържанието на хранителни вещества в водораслите може да варира в зависимост от това къде е отгледано. Следователно различните видове ще съдържат различни количества хранителни вещества.

Като цяло, 3,5 унции (100 грама) водорасли ви осигуряват (1, 2, 3):

  • Калории: 45
  • Въглехидрати: 10 грама
  • Протеин: 2 грама
  • Дебел: 1 грам
  • Фибри: 14–35% от RDI
  • Магнезий: 27–180% от RDI
  • Витамин К: 7–80% от RDI
  • Манган: 10–70% от RDI
  • Йод: 1–65% от RDI
  • Натрий: 10–70% от RDI
  • Калций: 15–60% от RDI
  • Фолиева киселина: 45–50% от RDI
  • Калий: 1–45% от RDI
  • Желязо: 3–20% от RDI
  • Мед: 6–15% от RDI
  • По-малки количества други хранителни вещества: Омега-3 и омега-6 мастни киселини, витамини А, С, Е, фосфор, витамини от група В и холин

Изсушените водорасли са по-концентрирани в хранителни вещества. Една супена лъжица (8 грама) е достатъчна, за да осигури повечето от хранителните количества, изброени по-горе (1, 4, 5).

Спирулина и хлорела съдържат два пъти повече протеин на порция. За разлика от други видове водорасли, те също съдържат всички основни аминокиселини, необходими на човешкото тяло. Това ги прави пълни източници на протеин (4, 5).

Някои твърдят, че водораслите са чудесен растителен източник на витамин В12, витамин, който естествено се съдържа в месото, птиците, яйцата и млечните продукти.

Все още обаче има дебат за това дали формата на витамин В12, открита в водораслите, е активна при хората (6, 7, 8, 9, 10).

И накрая, водораслите са богат източник на антиоксиданти. Също така съдържа добро количество сулфатирани полизахариди (sPS), които са полезни растителни съединения, за които се смята, че допринасят за ползите за здравето на морските водорасли (1, 11, 12, 13).

Ядливите водорасли съдържат широк спектър от витамини и минерали. Изсушените сортове водорасли като спирулина и хлорела са особено богати източници на пълноценен протеин.

Щитовидната жлеза играе няколко важни роли в тялото, включително в регулирането на вашия метаболизъм (14, 15).

Вашата щитовидна жлеза изисква добър прием на йод, за да функционира правилно. За щастие йодът е лесно достъпен в повечето сортове водорасли.

Други източници на йод включват морски дарове, млечни продукти и йодирана сол.

Липсата на достатъчно йод от диетата може да доведе до хипотиреоидизъм.

Това може да създаде симптоми като ниска енергия, суха кожа, изтръпване на ръцете и краката, забрава, депресия и дори наддаване на тегло (14). Добавянето на водорасли към вашата диета може да ви помогне да консумирате достатъчно йод, за да функционира оптимално щитовидната ви жлеза (16).

RDI на йод за възрастни е 150 микрограма на ден. Повечето хора могат да отговорят на това изискване, като ядат няколко порции водорасли на седмица.

Въпреки това, някои сортове като водорасли, комбу и дулс обикновено съдържат много големи количества йод и не трябва да се ядат често или във високи количества.

Други, като спирулина, съдържат много малко, така че не разчитайте на тях като на единствения ви източник на йод.

Морските водорасли са чудесен източник на йод, който може да помогне за насърчаване на правилната функция на щитовидната жлеза.

Морските водорасли съдържат някои полезни хранителни вещества, които могат да помогнат за поддържането на сърцето ви здраво.

Като начало, той е добър източник на разтворими фибри и съдържа дълговерижни омега-3 мастни киселини, които и двете могат да бъдат полезни за здравето на сърцето (17, 18).

В допълнение, няколко проучвания върху животни съобщават, че сулфатираните полизахариди (sPS), открити в водораслите, могат да имат способността да намаляват кръвното налягане и да предотвратяват съсирването на кръвта (19, 20, 21, 22).

Те също могат да помогнат за намаляване на LDL („лошия“) холестерол и общите нива на холестерола (19, 20, 22, 23, 24).

Проведени са и няколко проучвания върху хора.

Например няколко проучвания съобщават, че високият прием на водорасли може да намали нивата на кръвното налягане при деца в предучилищна възраст, възрастни и възрастни хора (25, 26, 27, 28).

Двумесечно проучване дава на диабетици тип 2 или добавка със спирулина, или плацебо всеки ден. Нивата на триглицеридите в групата на хранителните добавки са намалели с 24% (29).

Участниците в групата със спирулина също подобряват своето съотношение LDL към HDL холестерол, докато съотношението в групата на плацебо се влошава (29).

В друго проучване ежедневната добавка на спирулина намалява общите нива на холестерола на участниците с 166% повече от групата на плацебо за двумесечния период на изследване (30).

Участниците в групата на водораслите също намаляват нивата на LDL холестерола с 154% повече от групата на плацебо (30).

Въпреки че тези резултати изглеждат обещаващи, не всички проучвания са открили подобни резултати и са необходими повече изследвания върху хора, преди да се направят силни заключения (31).

Водораслите са добър източник на здравословни за сърцето хранителни вещества и могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Добавянето на водорасли към вашата диета може да намали риска от развитие на диабет.

Изследователите вярват, че някои съединения, открити в водораслите, могат да играят благоприятна роля за стабилизиране нивата на кръвната захар и предотвратяване на диабет тип 2 (32, 33, 34).

Един от тях е фукоксантин, антиоксидант, който придава характерния цвят на кафявите водорасли. Смята се, че това съединение помага за намаляване на инсулиновата резистентност и стабилизиране на нивата на кръвната захар (35).

В допълнение, видът фибри, открити в водораслите, може да забави скоростта, с която въглехидратите се усвояват от храната. Това може да улесни тялото ви да стабилизира нивата на кръвната захар (36, 37).

В едно проучване, диабетици тип 2, които са приемали голямо количество прахообразни водорасли всеки ден, са имали 15–20% по-ниски нива на кръвната захар в края на четириседмичното проучване, отколкото тези, получавали плацебо (31).

В друго проучване здравите участници, на които е даден екстракт от водорасли 30 минути преди хранене, богато на въглехидрати, са се възползвали от 8% по-висока инсулинова чувствителност от тези, получаващи плацебо (38).

По-високата чувствителност към инсулин е полезна, защото помага на тялото ви да реагира по-добре на инсулина и да регулира нивата на кръвната захар по-ефективно.

Друга група от диабетици тип 2, които са получавали ежедневно добавка на прах от водорасли в продължение на два месеца, са имали 12% намаление на нивата на кръвната захар. Не се наблюдават промени в контролната група (29).

Групата на лечение също намалява нивата на хемоглобин А1С с 1% (29).

Хемоглобинът А1С се използва като мярка за средните нива на кръвната Ви захар през последните 2-3 месеца. 1% намаление на A1C представлява средно намаление на кръвната захар от 130 mg/dl (1,5 mmol/l).

Като цяло, водораслите могат да бъдат полезни за контрола на кръвната захар, но оптималните нива на дозиране остават неясни. Необходими са още изследвания, за да се проучат ефектите на суровите спрямо прахообразните сортове.

Антиоксидантите и разтворимите фибри, открити в водораслите, могат да помогнат за повишаване на чувствителността към инсулин и стабилизиране на нивата на кръвната захар. Необходими са повече проучвания, за да се определят оптималните нива на прием.