Успехът се определя от много повече от броя на скалата.
Най-накрая се случи. Накрая щракнах.
След повече от два месеца относително позитивно отношение към спазването на федералните диетични насоки и насоки за физическа активност, се озовах да крещя в отворения хладилник „Това е гадно!“
"Какво не е наред?" - попита жена ми от другата стая, разбираемо малко разтревожена.
„Вече не знам какво да ям!“
Затворих хладилника и тръгнах нагоре към кабинета си с празни ръце.
Как попаднах тук? Да се върнем назад.
Приемане на новите ви правила за хранене
През третия месец от стремежа си да контролирам теглото си (и здравето си) реших, че ще започна да включвам още някои правила от Диетичните насоки в плана си. По-конкретно, исках да започна да проследявам приема на наситени мазнини, добавена захар, натрий и транс-мазнини.
Ето правилата съгласно федералните диетични насоки:
- Консумирайте по-малко от 10 процента калории на ден от наситени мазнини. За мен това се равнява на 250 калории или 28 грама (250 калории/9 грама мазнини на калория = 27,7).
- Консумирайте по-малко от 10 процента калории на ден от добавена захар. За мен това се равнява на 250 калории или 62 грама (250 калории/4 грама въглехидрати на калория = 62,5).
- Консумирайте по-малко от 2300 mg на ден натрий.
- Ограничете приема на трансмазнини до възможно най-ниско ниво.
(Можете да научите повече за важността на ограничаването на тези елементи от вашата диета в резюмето на диетичните насоки.)
За мен най-голямото предизвикателство беше ограничението на натрия. Диетичните насоки омаловажават вездесъщото присъствие на натрий, както следва: „Натрият се намира в храните в целия хранителен запас.“
Или, както бих изкрещял в празнотата, която е моят хладилник, „Вече не знам какво да ям!“
Понастоящем средностатистическият американец консумира 3440 mg натрий дневно, около 150% от насоките от 2300 mg.
Понастоящем средностатистическият американец консумира 3440 mg натрий дневно, около 150% от насоките от 2300 mg. Преди да започна този проект, получавах средно 3654 mg на ден, над средното за страната. Това очевидно не е въпрос на това да идентифицирам шепа храни за по-добро управление, а на съществена промяна на хранителните си навици - хранителни навици, които вече бях преработил само два месеца преди това.
Преминах ден за ден през дневника си за храна в приложението MyFitnessPal, за да намеря виновниците.
- Няма повече месни деликатеси. Вместо това приготвих партиди пилешки гърди без кости, без кожа за сандвичи.
- Край на предварително опакования кафяв ориз и киноа (а аз бях толкова горд от себе си, че ядох това на първо място!). Започнах да приготвям кафяв ориз на стойност няколко дни.
- Няма повече предварително опаковани смеси за подправки или сосове. И няма повече соев сос, дори така наречената версия с ниско съдържание на натрий. Започнах да готвя азиатски ястия с пресен джинджифил, смлян чесън и Шрирача. Вместо да използвам „подправка за тако“, започнах да готвя с чили на прах и да ям повече салса.
Ще призная, че намирането на начини за намаляване на натрия е огромно и продължаващо предизвикателство. Това, което научих, е, че намаляването на натрий от диетата ми означава намаляване на възможно най-много предварително опаковани храни и търсене на възможности с ниско съдържание на натрий, когато е възможно. Веднъж нещо, което забелязах, беше, че приемът на калории намаля малко, когато се обърнах към приема на натрий. Разбрах, че преди съм ял определени храни, защото мога. Например, преди да се придържам към натриевите правила, ядях торба с печени картофени чипсове от морска сол с обяд през повечето дни. Бих могъл лесно да вместя опаковката от 100 калории в рамките на моите калории, без да променя съотношенията си на макроелементи. Сега, когато вече съм наясно със 150 mg натрий във всяка торбичка, спрях да ги ям и - важното - не ги замених с друга закуска или гарнитура. Това е просто едно нещо по-малко, което ям всеки ден.
Фокусиране върху фитнеса: Другата половина от уравнението
Промяната в диетата ми, разбира се, е само половината от този проект. Също така трябва да се придържам към Насоките за физическа активност, които представят различен набор от борби.
В допълнение към две тренировки за съпротива на цялото тяло всяка седмица, насоките изискват 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Моят план от самото начало беше да завърша четири 40-минутни кардио сесии седмично.
Продължавайки напред, исках да увелича продължителността на моите кардио сесии, базирани на фитнес, от 40 до 50 минути, което ще ми позволи да достигна прага от 150 минути само за три сесии вместо за четири. По този начин бих могъл да направя три кардио сесии, разменени с две силови тренировки, като ми дават два почивни дни всяка седмица.
Свързани
фитнес Какво наистина е необходимо, за да се създаде здравословен навик
За да разгледам това в перспектива, когато за първи път се присъединих към фитнеса около 18 месеца преди началото на този проект, можех да изпълнявам само 8 минути упражнения на елипсовидна машина, така че 50 минути биха били значително постижение.
Съвет за вкъщи: Ключът към включването на повече кардио в живота ви е да не се взирате в таймер на елипсовидната и да се чудите дали ще стигнете до 50 минути. Това е намирането на нещо, което обичате да правите, и приоритизирането му в графика ви.
Не е задължително да е и на фитнес. Например, аз наистина се радвам на туризъм, така че получаването на достатъчно кардио всъщност става по-лесно с времето, особено през пролетта и лятото. По-топлото време означаваше, че успях да изляза и да изкача пешеходни преходи, което ми помогна да изградя издръжливост и да изкача по-дълги разстояния. Тези удължени „тренировки“ ми позволяват да направя още един-два дни почивка от заниманията с кардио във фитнеса.
С повече кардио и по-добра издръжливост под колана, бях вдъхновен да тренирам повече. Никога не съм мислил, че ще кажа, че искам да тренирам повече от минималния минимум, но след няколко месеца реших, че съм отдаден на усилването на играта си, що се отнася до тренировките за съпротива.
Никога не се доверявайте на кантара
Удивително е колко настроението ми, мотивацията и ентусиазмът ми се влияят от цифрата на кантара. Знам, че тренировките за съпротива добавят чиста мускулна маса и създават колебания в теглото ми. Знам, че този проект наистина е за подобряване на телесния ми състав и цялостното здраве. От години чета и пиша за важността на други мерки за успех, когато се опитвате да се справите с начина си на живот.
Въпреки всичко това, знаейки, че съм загубил само 2,6 паунда през месец 2 от този проект, наистина ме свали.
Знаейки, че съм загубил само 2,6 килограма през втория месец от този проект, наистина ме свали.
Принудих се да си спомня, че в допълнение към получаването на комплименти и намаляването на размера както в панталоните, така и в ризите си, се чувствах по-добре - и по-силно. Мина доста време (може би завинаги), откакто завърших девет последователни тренировки за съпротива и усетих разликата. Явно набирах мускули и усещах начина, по който дрехите ми стоят по различен начин. Дори прости задачи от ежедневието, като навеждането, за да завържа обувките си или да взема внучката си, бяха станали по-лесни, тъй като станах по-гъвкав и има просто по-малко „аз“ в начина, по който се движа.
Преустройство на успеха
Докато бях започнал да се наслаждавам на упражненията, в средата на втория ми месец от това пътуване имаше две поредни седмици, в които не успях да постигна целите си за физическа активност.
Една седмица ми липсваха 25 минути от кардио целта.
Бях пропуснал две от 40 тренировки, което е 95 процента успеваемост.
Следващата седмица пропуснах втората си тренировъчна тренировка. Мога да ви предложа конкретни причини (т.е. оправдания), но те са доста слаби. Истината е, че се борех с някои главоболия и умора, бях малко съкрушен, подготвяйки се за работно пътуване и просто загубих фокус.
Споменах това на сина си тийнейджър Дилън, който не разбира как изобщо мога да пропусна целите си, когато описвам опита да следвам указанията. Той каза: „Постъпвате така, сякаш не е голяма работа, но не сте успели да постигнете целите си за упражнения два пъти за седем седмици!“
Това е 29 процента честота на неуспехите ... ниско C на картата ми за отчет. Това е нещо, което той знаеше, че никога няма да толерирам.
Въпреки това, гледайки на нещата от друга гледна точка, бях пропуснал две от около 40 тренировки, което е 95 процента успеваемост.
Съвет за вкъщи: Това е урок по преструктуриране и урок, който наистина трябваше да науча. Можете да се биете за всяко подхлъзване, но истината е, че всички ще се подхлъзнем. По-добрият подход е да погледнете положителното и да се опитате да се подобрите отново утре.
Разширете определението си за успех
Най-големият ми урок тази седмица? Успехът се определя от много повече от теглото - става въпрос за здравето и качеството на живот.
Прекарах един съботен следобед през април, като се разхождах по билото над ждрелото Линвил в западната част на Северна Каролина. Говорейки много буквално, не мисля, че можех да стигна до този момент година по-рано. Туризмът е една от най-големите ми радости в живота и бях силно ограничен от не само теглото и нивото на фитнес, но и от редица хронични болки, които направиха някои пътеки почти невъзможни за мен. И все пак, там бях, с изглед към една от най-красивите гледки, които някога съм виждал, уморен, но без болка.
Търсете неща в собствения си живот, които се подобряват, докато променяте начина си на живот. Може би дрехите ви стоят по различен начин. Може би можете да се насладите на дейности, които някога са били борба. Или може би просто се чувствате по-здрави и по-силни.
Какви промени сте виждали през живота си, когато сте отслабнали или сте станали по-добре? Разкажете ми всичко за това в Twitter от обяд до 13 часа. EST четвъртък, 5 октомври. Имате въпроси? Ще отговоря и на тях!
Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин.
Даниел Дж. Грийн, писател и редактор, базиран в Ашвил, Северна Каролина, понастоящем служи като старши редакционен консултант в Американския съвет по упражнения.