Здравословното хранене не е само хранене. Става въпрос и за храните, които харесвате и можете да понасяте.

Работил съм като диетолог в гастроентерологична практика достатъчно дълго, за да видя, че много хранителни тенденции идват и си отиват.

казва

Когато за първи път започнах да практикувам, строг режим без захар, наречен „диета кандида“, беше популярен сред моите пациенти, които бяха преминали алтернативния здравен път, преди да се консултират с мен, така че на практика получих удар, когато само няколко години по-късно, лудостта на соковете удари и изведнъж сякаш всички не консумираха нищо, освен захар. В крайна сметка сокообразуването просто означава създаване на коктейл от концентрирани захари от плодовете и зеленчуците, от които произлизат. Скоро след това моите пациенти ме въведоха през палео лудостта (това, което аз наричам епоха на неопалеолита от 2013-2014 г.) и наблюдавам как оттогава все повече хора са останали без глутен като диети на палео и палео-еск като Whole30 мандат за изрязване на храни, съдържащи глутен. Започвайки през 2015 г., пациентите ме призоваха да разбера как да се храня отново „нормално“, след като така наречените чисти диети ги изплашиха да мислят, че млечните продукти, захарта, зърнените и бобовите култури са основно отрова. Скоро след това гледах безпомощно как кетогенната диета твърди почти всичко, което е здравословно и добро от диетите на някои мои пациенти в полза на бекон, говеждо и сирене. Съвсем наскоро помагах на пациентите да осмислят непреодолимия диетичен диктат, произтичащ от персонализирани тестове за чувствителност към храната и чревни микробиоми.

Подробностите за всяко ново усещане за диета варират, но сценарият, който срещам с моите пациенти по тези програми, беше изключително последователен. Хората пристигат в кабинета ми, след като наскоро приеха нов режим, за който драстично променят обичайните си хранителни навици - елиминирайки определени храни и прегръщайки сърдечно други - всичко в стремеж към по-добро здраве, по-добра енергия и по-добър живот. Понякога, поне първоначално, теглото изглежда намалява, за тяхна радост. Те са развълнувани от този нов начин на хранене, който обещава да им помогне да постигнат целите си за здраве и тегло. Но диетите, базирани на елиминиране и/или ограничаване на храни и групи храни, рядко водят до дългосрочна, трайна промяна. Както SELF съобщава, кетогенната диета, например, изглежда не е по-малко или по-малко ефективна за краткосрочна загуба на тегло, отколкото който и да е друг начин за ограничаване на калориите (а дългосрочната загуба на тегло чрез кето се смята за малко вероятна ). Диетите, базирани на елиминиране, не само не са полезни за отслабване, а култивирането на взаимоотношения с храната, което се основава на ограничения и избягване, е просто нездравословно.

Но има още един, малко по-подъл виновник, който дебне в тези модни диети. Те могат да доведат до вълнуващи промени след няколко дни или седмици, разбира се. Но блаженството на храносмилателната система? Не толкова. Понякога, след като се насочват усилено към чисто нов навик на здравословно хранене, хората правят неочаквано откритие: храните, които мислят за добри, понякога могат да ви накарат да се почувствате зле.

Виждал съм новооткрити вегани да се борят с непрекъснати газове и подуване на новите си растителни диети. Виждал съм хора да прегръщат гигантски салати за обяд всеки ден, само за да бъдат възнаградени с издайническото разбъркване на долната част на червата, което изисква грациозен, но спешен изход от следобедни срещи.

Това е само малка извадка от всички дела за здравословно хранене, които не са останали безнаказани в годините ми на консултиране на пациенти с храносмилателни разстройства.

Има безброй причини, поради които обективно хранителните, здравословни храни могат да не се съгласят храносмилателно с даден индивид.

Един често срещан проблем, който виждам, се отнася до храни с високо съдържание на неразтворими фибри или това, което обикновено смятаме за „груба храна“. Това са хрупкавите, жилави неща, които се намират в листни зеленчуци, плодове и зеленчуци с дебели кожи или много семена, пуканки и трици, жилави семена и хрупкави ядки, жилава целина или дървесни стъбла аспержи. Тези груби, силно текстурирани влакна могат да останат изненадващо непокътнати дори след дъвчене, което оставя доста работа на органите на храносмилателната система да се разпаднат на приемливи размери на частиците. За някои податливи хора това означава, че големи порции от такива храни ще прекарат продължително време, докато се разбъркват в стомаха, провокирайки киселинно храносмилане и подуване на горната част на стомаха.

Неразтворимите фибри също не могат да абсорбират или задържат вода в храносмилателния тракт, което може да доведе до нередовно движение на червата от различен тип. Хората с бърза храносмилателна система или чиито черва са свръхчувствителни към дразнители - като тези със синдром на раздразнените черва (IBS) - могат да открият, че яденето на много обемисти храни с високо съдържание на неразтворими фибри предизвиква спешни, спазми и несформирани изпражнения, често в рамките на един час от консумация. И обратно, някои хора с по-бавен чревен транзит могат да открият, че диетите с много високо съдържание на груби фуражи ги оставят да се чувстват напълно подкрепени, способни само да преминат твърди, изсъхнали изпражнения, които излизат на непълни камъчета. Тъй като тези хора се учат по трудния начин, приемането на диета с ниско съдържание на въглехидрати, която изключва зърнени храни, зеленчуци от корени и плодове - всички храни, които съдържат разтворими фибри, поддържащи влагата, подпомагащи образуването на изпражнения - може да промени вашите черва в неочакван и нежелан начини.

Газът може да бъде друг страничен ефект от здравословното хранене поради високия прием на някои видове въглехидрати, които нашите чревни бактерии намират за особено вкусни. Фасулът и лещата, безмесните храни на основата на соев протеин, брюкселското зеле, броколите, цвеклото и кашуто са изключително хранителни основи на растителната диета - и всички те споделят един вид влакна, наречени галакто-олигозахарии (GOS). Както е случаят с всички фибри, ние, хората, нямаме храносмилателни ензими, за да разградим GOS и да извлечем енергия (калории) от тях. (Това е, което го прави фибри!) Но микроорганизмите, обитаващи червата ни, нямат такива проблеми. Те могат да ферментират това влакно особено добре и да го ферментират, както го правят. За наше щастие храненето на бактерии с много фибри изглежда насърчава доброто здраве на червата. Но за наше съжаление ключов страничен продукт от бактериалната ферментация е газът и колкото повече такива влакна ги храним, толкова повече газ произвеждат. Различните хора произвеждат различни количества газ въз основа на вида бактерии, които приютяват. Въпреки че наличието на много чревни газове може да бъде знак за гордост, който ви дарява здравословната диета, някои хора намират твърде много от тях, за да бъдат, добре, твърде много, било за техния физически или социален комфорт.

По подобен начин ние, хората, не можем да усвоим вид естествено срещащ се, силно ферментиращ захарен алкохол, наречен манитол, който се среща в # карфиол (1 000 000 публикации в Instagram и броене!). Това може да обясни защо някои хора, които искат да намалят приема на въглехидрати (като цяло) и силно преработени зърнени храни (по-специално), могат да се борят с рязко повишаване на газовете и газовите болки, когато приемат нови ястия като карфиол „ориз“, крекери от карфиол, карфиол ньоки и карфиол пица вместо техните алтернативи на зърнена основа. За да бъде ясно, получаването на газове от твърде много карфиол не означава, че имате някакво основно храносмилателно заболяване, което трябва да бъде отстранено; газта е проблем само ако е, ами ... проблем.

След това има диария, която някои хора изпитват в резултат на твърде много фруктоза или сорбитол - две естествено срещащи се захари, открити в много нерафинирани захари и плодове. Въпреки че може да сте чували за непоносимост към лактоза, има по-малко известно състояние, наречено непоносимост към фруктоза, при което човек може да не е в състояние да абсорбира особено добре естествената захар, фруктоза. Това ги предразполага към диария няколко часа след консумация на богати на фруктоза храни. Така че, ако се хванете за корема си, докато се състезавате до банята няколко часа след изливането на студено пресован сок на основата на зелена ябълка, подсладена белтъчна напитка от агаве или купа със смути с манго и гранола, има напълно логично обяснение.

Реакцията на коляното при повечето мои пациенти има, когато обяснявам защо здравословната им диета може да не е съгласна с тях, е недоверчива: „Но аз си мислех, че съм толкова добра!“

Това е моментът, в който си обяснявам, че здравословността и поносимостта са два отделни въпроса.

Дали дадена храна се съгласява с вас храносмилателно (или по друг начин) не казва нищо за това дали е „добра“ храна, нито е референдум за вашия характер. Противно на популярния афоризъм, вие не сте това, което ядете.

Помислете за следното: има стотици обективно здравословни храни, от които да избираме: зеленчуци, богати на всякакви мощни антиоксиданти, плодове, богати на калий и витамини, ядки и семена, богати на магнезий, риба и храни на растителна основа, заредени с здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и омега-3, листни зеленчуци и фасул, богати на фолиева киселина, и билки, подправки и чайове с известни противовъзпалителни съединения.

Да кажем, че имате приятел, който има алергия към една от тези здравословни храни; ще изберем ядки заради този пример. Означава ли фактът, че алергията към приятелите ви към ядки означава, че ядките все още не са обективно здравословна храна за хората като цяло? Трябва ли да насърчите приятеля си да изпита алергична реакция, защото ядките са „суперхрана?“ Ядките здравословен избор ли са за вашия приятел? Разбира се, че не. Може ли вашият приятел да получи подобни - ако не същите - хранителни ползи от други храни, които няма да застрашат живота им?

Повечето хора, разглеждащи примера на хранителна алергия по-горе, биха стигнали до заключението, че ядките могат да бъдат както хранителна храна, така и храна, която кара този конкретен човек да се чувства „зле“. Тези две неща могат да бъдат истина едновременно. Приемаме като даденост, че човек с алергия към ядки трябва да избягва ядките и да ги замества с нещо сравнима, но поносима - като масло от слънчогледово семе или може би печени тиквени семки. Не би ни хрумнало, че човекът трябва да се чувства виновен за своята алергия, сякаш алергията към ядки е някакъв личен морален недостатък.

Но аз съм изумен от чувството за вина, което изглежда кара моите пациенти да принуждават храната, която ги кара да се чувстват ужасно храносмилателни, защото чувстват, че „трябва“.

Има нещо нередно в нашата уелнес култура, когато хората се чувстват толкова виновни за факта, че яденето на багел може да се почувства безкрайно по-добре от яденето на гигантска салата от зеле, което те приключват в кабинета на клиницист и по същество търсят „разрешение“ да спрат да ядат салатата.

Отдавам това до голяма степен на публичен диалог за храната и здравето, който е присвоил такъв виртуозен език, че е лесно да се види как чувството на подутост, газове и нещастие след ядене на салата от зеле може да изглежда като морален неуспех за някого в търсене на по-добро здраве . Ако салатите от кейл са част от „чистата“ диета и пшеничното брашно се счита за „токсично“ или „възпалително“, тогава не е трудно да си представим импулса да потърсим доза от лекар или диетолог, за да ядем така нареченото „лошо“ храна, която се чувства - добре, добре.

Съобщенията в социалните медии в рамките на общността за здравословно хранене и уелнес - особено в Instagram - изглежда подхранват чувството за вина, свързано с „неспособността“ да толерират основите на „чистия живот“, като салати от кейл, купи за смути, какаови енергийни топчета от авокадо шоколадов “мус” и цели глави печен карфиол. (Да не говорим за онези от нас, които сме в състояние да ги толерираме храносмилателно, но просто не ги харесваме.) Едно малко проучване, публикувано в европейското списание Eating and Weight Disorders, изследва стотици потребители на социални медии, които следват сметки, фокусирани върху здравословната храна. Изследователите установили, че по-голямото използване на Instagram е свързано с човек, проявяващ повече симптоми на хранително разстройство, наречено orthorexia nervosa. Орторексията описва фиксиране с „чисто“ или „чисто“ хранене до степен да стане нездравословно ограничено. Може да се изразява по отношение на изключителна психологическа заетост от произхода на храната, която се яде; вина за възприеманите диетични неразсъждения; социална изолация поради твърди, негъвкави хранителни навици; и/или недохранване от прекомерно ограничение.

Все по-тясното изобразяване на това, което е „здравословно“, както се дефинира от модни книги за диети или влиятелни в социалните медии, често противоречи на голямото разнообразие от хранителни модели, за които действителните научни изследвания ни казват, че са здравословни. И наистина може да окаже влияние върху емоционалното ви благополучие.

„Нека намерим най-здравословната диета, която можете да понесете спокойно.“

Първата стъпка в освобождаването от нездравословно ограничаващи убеждения относно това, което трябва да ядете, е да разширите ума си около това, което представлява здравословна диета. В САЩ имаме щастието да живеем в държава, в която през цялата година се предлага главозамайващо разнообразие от храни (въпреки че пустините с храни и блатата означават, че не всички имаме равен достъп до всички храни). Поради това нито една храна в диетите ни не трябва да носи тежестта на доставянето на целия запас от едно хранително вещество, нито има някаква съществена „суперхрана“, която всички ние трябва да ядем ... или друго. Тъй като много различни храни осигуряват подобни хранителни вещества, аз се опитвам да помогна на пациентите си да идентифицират хранителни храни, които обичат - и които ги обичат - да заменят други, които се чувстват задължени да ядат, но всъщност не се чувстват толкова добре.

Зелените листни фуражи ви карат да се чувствате груби? Освобождавам ви от единадесетата заповед „Ще ядеш зеле“ и предлагам да си набавите фолиева киселина от варено цвекло, авокадо или фъстъчено масло и витамин А от пъпеш, печена тиква или джинджифилова супа от моркови.

Онези големи салати за обяд, които не са толкова вкусни на връщане? Сменете суровите зеленчуци с варени - независимо дали са на пара, сотирани, печени или супирани. (Както казвам на всички мои пациенти: супата е течна салата.) Понякога опитомяването на текстурата на зеленчука може да промени всичко в начина, по който храносмилателната система се справя с него.

Искате да ядете по-малко животински протеини, но бобът произвежда твърде много газ за вашия комфорт? Вместо това опитайте култивирани форми на бобови растения, като твърд тофу или темпе. Или тествайте толерантността си към малки порции по-малко газообразни бобови растения като леща и нахут с помощта на ензимна добавка за разпадане на боб-влакна, наречена алфа галактозидаза.

Студено пресовани сокове или сладкиши на закуска, които ви осигуряват следобедните писти? Пропуснете ябълки, сушени плодове и манго и вместо това изберете плодове с по-ниско съдържание на фруктоза или сорбит, като боровинки, ягоди, малини, киви, банан, пъпеш, ананас и портокали.

Имате разрешение да ядете храни, които се чувстват добре за ядене.

Не се нуждаете от моето разрешение или от някой друг, за да спрете да ядете храни, за които „всички“ казват, че са здравословни, но които ви карат да се чувствате напълно нещастни. (Но ако се чувствате по-добре, ако го имате, тогава го считайте за предоставен.) Постигането на добро здраве е полезна цел, но знайте, че има много различни диетични пътища към тази цел. Указателните табели, които ще ви насочат към вашето пътуване към най-здравословната диета за вас, съществуваща във вас самите - и как тялото ви се чувства в отговор на яденето на определени храни. Те не могат да бъдат намерени в Instagram, нито на съмнителни резултати от лабораторни тестове, нито от диетата, на която се кълне най-добрият ви приятел или колега, нито от хора, които се опитват да ви продадат по своята универсална диетична програма.

Само защото храната е „полезна за вас“, това не означава, че е полезна за вас.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност