17 май 2018 г./Ayesha Muttucumaru/0 коментар

нервен

Ако безпокойството ви остави да се придвижвате до тоалетната или да сте блокирани за дни, не сте сами - умственият смут засяга навиците на тоалетната на мнозина поради връзката между мозъка и корема. Ето какво може да помогне

Замисляли ли сте се защо ви ‘гади’ преди голяма презентация? Защо определени стресови ситуации ви карат спешно да потърсите даден театър? Защо безпокойството опустошава стомаха ви? Зад него има интересна причина - оста на червата и мозъка, двупосочната линия на комуникация, която съществува между мозъка и корема, която по време на стрес може да задейства червата ви да отразява вашето текущо състояние на ума.

Червата и умът са тясно свързани. Всъщност червата е наречена „втори мозък“ на тялото, тъй като деликатният му баланс от микробиом (неговите трилиони „добри“ и „лоши“ бактерии) влияе върху всичко, от храносмилането до настроението и имунитета. Когато обаче се тревожите, това се отразява негативно на баланса и следователно възпрепятства способността му да изпълнява тези роли гладко. „С тази промяна това означава, че може да произвеждаме по-малко от невротрансмитерите като серотонин, които могат да окажат значително влияние върху това колко тревожно се чувстваме“, обяснява хранителният терапевт Ева Калиник. Червата е силен елемент на „чувствам се добре“ - смята се, че там се произвеждат и управляват почти 90 до 95 процента от серотонин, така че ако сте на косъм, е по-вероятно да се стресирате и следователно да подхранвате обратната връзка с безпокойството на червата и мозъка цикъл. Ако страдате от IBS, а тревожността и стресът са вашите причини, този цикъл е този, за който ще знаете твърде добре.

Тревожността също се проявява в стомаха поради колебания в нивата на хормоните, които се случват в резултат на стресовата реакция на тялото. „Когато сме разтревожени, обикновено преминаваме в режим„ борба или полет “и това също може да повлияе на червата, причинявайки или„ задържане “, или„ освобождаване “, обяснява Ив. „Това се дължи на ефекта, който нервната система оказва върху перисталтиката, движението на храната през червата, което се случва в отговор на стресови хормони като адреналин, които се произвеждат, когато сме тревожни.“ Ето защо свързаните със стреса проблеми с червата могат да варират от запек при някои до разхлабени движения при други.

Блуждаещият нерв също играе ключова роля във връзката между червата и ума. Един от най-големите нерви в тялото, той преминава от мозъка до червата и е особено важен, тъй като спира спирането на реакцията на тялото на стреса, като му помага да премине от симпатикова към парасимпатикова нервна система (т.е. вашата „почивка и смилане“) режим). Колкото по-голям стрес е изложен на вагуса (нашият забързан съвременен начин на живот гарантира, че сме почти в постоянно състояние), колкото по-преуморен и по-слаб става, толкова по-стресирани сме и толкова по-вероятно е този стрес ще възникнат свързани проблеми със стомаха.

Вагусът също контролира подвижността на червата, скоростта, с която храната се движи през стомашно-чревния тракт. Ако обаче не работи с пълна сила, това може допълнително да добави към храносмилателния ви дистрес. Както обяснява Ева: „Ако работата на този нерв е компрометирана по някакъв начин, тогава нещата може да не се движат толкова ефективно през червата и това може да доведе до„ архивиране “и цялостна по-бавна система.“ Добрата новина обаче е, че тя може да бъде „тонизирана“, за да помогне за облекчаване на симптомите. „Дълбокото дишане поставя тялото естествено в режим„ почивка и усвояване “, който има положителен ефект върху него и от своя страна създава по-плавно протичане на червата.“

Какво можете да направите, за да защитите червата от стрес?

Поради двупосочната връзка между мозъка и храносмилателната система, грижата за вашето психично здраве също ще бъде от полза за здравето на червата, а грижата за здравето на червата ще ви помогне да подобрите психичното си здраве. Ето какво можете да направите както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

1. Почивайте и смилайте

„Едно от най-простите неща, които можете да направите първо, е да използвате времето за хранене като джобове за възстановяване през целия ден, като ядете без разсейване и устройства и се ангажирате с храната си, за да максимизирате целия процес на„ почивка и смилане “, препоръчва Ева. Това ще даде на тялото ви така необходимата почивка от настройката по подразбиране „борба или бягство“, което ще даде на вагусния нерв малко престой и впоследствие ще помогне за намаляване на вероятността от свързани със стреса стомашни проблеми. Не е нужно да е дълго. „Дори само да се отдалечите от бюрото си по време на обяд за 10 минути, ако това е всичко, което имате, е достатъчно, за да можете да дъвчете достатъчно и да се храните по-внимателно.“ Насочете се към 20 до 30 дъвчания на хапка.

2. 3, 4, 5 дишане

Както споменахме по-рано, дълбокото дишане може да помогне на вагусния нерв да бъде здрав и здрав и е техника, която личният лекар и автор на плана за 4 стълба, £ 16,99, д-р Ранган Чатърджи препоръчва като част от своя план за лечение на пациенти, които страдат от IBS и други проблеми с червата. „Това, за което сега говоря с много от пациентите си, е 3, 4, 5 дъха“, казва ни той. „Тук издишвате по-дълго, отколкото вдишвате. Той активира релаксационната част на нервната ви система, парасимпатиковата нервна система и това помага да се стимулира вагусният нерв.“

3. Намалете приема на преработени храни

Както проф. Тим Спектор, директор на британския проект за червата, посочва в Наръчника за здравословни черва, £ 14,99, хората влияят негативно на нашия естествен микробиом през последните петдесет и повече години по множество начини, като повишена зависимост от антибиотици, свръх чистота и вероятно най-забележително, чрез хранене на все по-преработени и ограничени диети. Така че, за да помогнете за възстановяването на баланса на нашия микробиом, си струва да намалите приема на преработени храни, които съдържат високи нива на сол, мазнини и захар. Както Тим обяснява:

„Не само в преработените храни липсват фибри, но те също съдържат химикали, които имат вредно въздействие върху нашия микробиом. Например, неотдавнашни проучвания на емулгатори (свързващи агенти, които се срещат често в сосове като майонеза и кетчуп, както и соя и месни продукти), показват, че те имат страничния ефект от слепването на чревни микроби, като по този начин намаляват тяхното разнообразие и ги карат да произвеждат химикали, произвеждащи необичайни мазнини. "

4. Яжте повече пребиотични храни

Те могат да помогнат за повишаване на полезните чревни бактерии, като им осигурят горивото, от което се нуждаят, за да процъфтяват. Те съдържат видове фибри, с които вашите добри бактерии особено обичат да се хранят, които, когато се разграждат, освобождават противовъзпалителни мастни киселини с къса верига, които спомагат за повишаване на съня и настроението.

Колкото по-голямо е количеството нови и разнообразни съставки, които можете да включите в диетата си, толкова по-добре, тъй като това ще ви помогне да поддържате по-голям набор от микроби - като общо правило, колкото по-голямо е разнообразието на микробите, толкова по-здравословни ще сте бъда. Ив препоръчва да се яде дъгата, когато става въпрос за зеленчуци. „Някои от най-високите пребиотични храни, които помагат да се хранят бактериите в червата, включват чесън, лук, праз, цикория, покълнал овес и закваска, макар че ако страдате от IBS, лесно се справете с тях, тъй като те могат да влошат симптомите.“ За диетични съвети, ако страдате от IBS, разгледайте нашата SOS страница тук. Спазването на диета с ниско съдържание на FODMAP също може да помогне.

5. Увеличете приема на ферментирали храни

Богати на пробиотици, ферментиралите храни осигуряват директен източник на полезни бактерии, за да ви помогнат да увеличите броя си. Най-добрите предложения на Eve включват кисело зеле, кимчи, кефир (мляко или вода), органично кисело мляко, сирене и комбуча (газиран ферментирал зелен чай).

6. Вземете пробиотик

В допълнение към диетата, пробиотикът може да ви помогне да стимулирате микробиома си и в резултат на това и вашето настроение. Многостепенният течен пробиотик като Symprove от £ 79 може да бъде особено ефективен и също така е доказано, че помага на хората с IBS и IBD да управляват симптомите си. Съдържа четири естествено срещащи се вида - L. rhamnosus, E. faecium, L. plantarum и L. acidophilus, като за последния е установено, че е особено полезен за облекчаване на тревожността.

Освен това има два други щама, които си струва да се търсят в списъка на съставките на вашия пробиотик - lactobacillus helveticus R0052 и bifidobacterium longum R0175. „[Те] са проучени подробно и е установено, че влияят положително на настроението“, коментира съоснователят на Victoria Health и квалифициран фармацевт, Шабир Дая. „Пробиотична добавка, съдържаща и двата специфични пробиотични щама, наречена Florassist Mood, £ 26, е обект на изпитания при хора и е установено, че облекчава симптомите на тревожност и лошо настроение, като същевременно помага за намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол. Едно от проучванията показа 50% плюс намаляване на резултатите с ниско настроение и 55% подобрение на резултатите за тревожност. "

7. Раздвижете се. и медитация

Има също така проучвания, които показват, че упражненията могат да помогнат за увеличаване на броя на полезните микробни видове в червата и да обогатят и разнообразието на вашата микрофлора. Ако избраното от вас упражнение има обезсърчаващи предимства, дори по-добре, за да ви помогне да се впишете в така необходимото време за „почивка и усвояване“ във вашия ден. Както отбелязва Ева: „Практики като нежна йога, пилатес и медитация са от съществено значение в наши дни. Дори нежното ходене може да даде успокояващ ефект. Известният будистки монах Thich Nhat Hanh каза, че измиването може да бъде медитативно, ако искате да бъде! Въпросът е да намерите нещо, което помага на ума ви да бъде по-малко „зает“. "

Има много разнообразни опции на една ръка разстояние, които да ви помогнат - съвсем буквално. Крачките в технологиите за смартфони и увеличеното използване на „интелигентни телевизори“ означават, че можете да предавате тренировки направо от интернет във вашия хол с по-голяма лекота от всякога. За йога inspo опитайте Movement for Modern Life, ръководена от експерти йога платформа, която предлага всичко - от Yoga Nidra до Yin Yoga (стартирайте безплатната си пробна версия тук) или наскоро стартиралото интерактивно приложение FIIT.

За медитация и внимателност в момента използвам Buddhify, 1,99 паунда. Предлагайки набор от опции, които отговарят на всичко - от забързано пътуване до работа до безсънна нощ и дори почивки в офиса, той е създаден с оглед на изискванията на трудовия живот. Ако имате на разположение 30 минути, отидете на хипнотерапевт и експерт по безпокойство, уебсайта на Chloe Brotheridge, където ще можете да изтеглите безплатна медитация с водач. Клои препоръчва и следното упражнение за медитативна визуализация, което да опитате, когато настъпи стрес: „Визуализирайте червата си като поток. Ако страдате от запек, представете си, че можете да ускорите потока и да премахнете всичко, което може да блокира потока. Ако това е диария - визуализирайте, че можете да спрете потока надолу, като добавите камъни и клонки и успокоите потока. "

Разпределянето дори само на малка част от деня ви, за да се грижите за психичното си здраве, ще проправи пътя към по-добро здраве на червата.

Отказ от отговорност: Някои добавки се използват по различни причини и не трябва да се възприема универсален подход. Освен това бременните жени и всеки, който се лекува, винаги трябва да се консултира с лекар, преди да се впусне в програма за добавки.