Ако някога сте мислили - аз съм бегач. Защо се мъча да сваля килограми? Вземете тялото, което искате, като избягвате тези често срещани капани за отслабване.

Споделя това

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

отслабнете

Вече имате акаунт?

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Снимката е предоставена от Shutterstock.com


Ако някога сте мислили - аз съм бегач. Защо все още се боря да сваля килограми? Не е честно! - Ние сме точно с теб, сестро. Вземете тялото, което искате, без главоболието, като избягвате тези често срещани капани за отслабване.

Чудите се защо можете да бягате на 13 мили, но не можете да свалите тези 13 килограма? Не си сам! Много бегачи имат проблеми със свалянето на здравословно тегло и са естествено разочаровани. Посетете финалната линия на всеки маратон и ще видите бегачи с всякакви форми и размери - и стотици хора, които могат да завършат изтощителното състезание, но все още се борят с теглото си.

Бягането е недвусмислено страхотно, но понякога любимото ни упражнение не достига, когато става въпрос за загуба на мазнини. Всяка година жените решават да тренират за голямо състезание като средство за сваляне на килограми. Но вярвайте или не, тренировките за загуба на мазнини и тренировките за състезания на дълги разстояния са (почти) взаимно изключващи се цели. За да тренирате успешно за маратон, трябва да направите тялото си изключително ефективно при бягане, така че да можете да изминете 26,2 мили, използвайки възможно най-малко енергия.

За да тренирате за загуба на мазнини, трябва да избягвате ефективността, като постоянно поставяте нови изисквания към тялото си, за да изгорите възможно най-голямо количество енергия. Имайте предвид, че друга дума за „енергия“ е „калории“.

Това не означава, че бегачите не могат да отслабнат. Просто трябва да се пазим от общите капани. Ако се борите с размера си, никога не се страхувайте! Ето как да преодолеете всяко препятствие . . .

Тичаш дълго, размишлявайки които трябва да запазите ще поне за час за изгаряне на мазнини.

Забравете всичко, което научихте през 90-те години за „зоната за изгаряне на мазнини“. Последните изследвания показват, че бягането за по-малко време всъщност е по-ефективно за загуба на мазнини, отколкото бягането дълго и бавно. Неотдавнашно проучване, публикувано в American Journal of Physiology, откри, че редовните 30-минутни тренировки водят до по-голяма загуба на тегло, отколкото редовните 60-минутни тренировки. В края на 13-седмичното проучване групата за половин час тренировки е загубила 8,8 паунда, докато групата за едночасова тренировка е загубила 8,4 паунда. Учените предполагат, че телата ни компенсират с продължителността на упражненията, като по този начин намаляват резултатите.

В допълнение, редица проучвания разкриват, че интервалните тренировки с висока интензивност са много по-ефективни за загуба на мазнини, отколкото кардиото в стационарно състояние. Едно проучване имаше група жени да изпълняват 20 минути интервални тренировки на стационарен велосипед три дни в седмицата. За 15 седмици тези жени са загубили средно 5,5 килограма (въпреки че някои са загубили близо 20!) Без диета. Тези от отделна група, които са изпълнявали 40 минути стационарно колоездене три дни в седмицата, всъщност са натрупали половин килограм мазнини за същия период от време.

Решение: Намалете времето за тренировка наполовина и увеличете интензивността си. Опитайте да изпълните всяко от тях тренировки веднъж седмично:

* Използвайки бягаща пътека, загрейте, като джогирате за 5 минути, след това увеличете наклона нагоре (5 до 10 процента) и увеличете скоростта до темпо, което се чувства бързо, но не и невъзможно (4 до 9 мили в час). Бягайте за 8 секунди, след това поставете краката си отстрани за 12 секунди. Повторете това за 10 до 15 минути.

* Намерете маршрут близо до дома си с ясни маркери (напр. Телефонни стълбове, къси блокове, плътни къщи). Спринт до първия маркер и разходка или джогинг до следващия. Продължете да повтаряте този модел в продължение на 20 минути.

* За повече идеи за интервални тренировки вижте „Няма време? Няма проблем!" на страница 20.

Пропускате след пускането си лека закуска.

Много жени избягват да ядат след пускане в опит да намалят калориите. Голяма грешка. След като тренирате, тялото ви плаче за гориво. Изследванията показват, че поглъщането както на въглехидрати, така и на протеини в съотношение 2 към 1 след тренировка ще помогне за попълване на запасите от гликоген и совалковия протеин в мускулите ви, за да ви помогне да се възстановите.

Ако пропуснете тази закуска, мускулите ви не могат да се възстановят правилно. Това означава, че следващия път, когато тренирате, няма да можете да вървите по-бързо или да работите по-усилено, защото никога не сте се възстановили от предишната си сесия. Не забравяйте, че тялото ви трябва да бъде предизвикано по нови начини, за да губи мазнини. Ако не можете да се напъвате прогресивно, теглото ви няма да се промени.

Решение: Яжте 200-калорийна закуска както с въглехидрати, така и с протеини 30 минути до един час след тренировка. Добрите опции включват:

* Смути, приготвено с бадемово мляко, един банан и лъжичка суроватъчен протеин на прах.

* Една ябълка с две кубчета сирене чедър.

* Две филийки деликатесна пуйка и шепа боровинки.

Искате ли да получите повече вдъхновение за отслабване? Абонирайте се днес, за да получите списание за бягане за жени направо във вашата пощенска кутия.

Никога не си вземате почивни дни.

Тичате ли ден след ден, без да давате почивка на тялото си? Имайте предвид, че постигате резултати, докато се възстановявате от тренировките си (докато тялото ви се възстановява), а не от самата тренировка (когато тялото ви се разпада). Независимо дали бягате за забавление или тренирате за маратон, трябва да дадете приоритет на възстановяването като част от плана си. Ако никога не позволявате на тялото си да си почива, то не може да стане по-силно и по-бързо. Вашите тренировки ще се превърнат във време, прекарано в преминаване през движенията и няма да можете да се напъвате достатъчно силно, за да губите мазнини.

Решение: Вземете поне един ден на седмица, за да оставите тялото си възстановяване. Вземете максимума от вашето възстановяване:

* Не правете нищо по-напрегнато от нежното разтягане в почивния си ден.

* Яжте храни с антиоксиданти. Помислете: чушки, зърна, плодове и листни зеленчуци.

* Спете в продължение на седем часа и половина или повече всяка вечер.

Тичаш от години с надеждата, че най-после ще свалиш килограмите.

Дългогодишният ангажимент за бягане е нещо, с което да се гордеете. За съжаление, когато става въпрос за загуба на тегло, тялото ви може да се е адаптирало. Ето защо жените често виждат значителна загуба на тегло, когато първоначално започнат да бягат, но забелязват, че тези резултати отслабват с времето. Първият път, когато сте изминали една миля, може да сте изгорили 100 калории. Сега този брой вероятно е значително по-нисък, защото тялото ви се е превърнало в фино настроена работеща машина. Ако искате да отслабнете, трябва да промените програмата си и да започнете кръстосано обучение.

Решение: Търгувайте два до три дни от бягане на седмица за кръстосана тренировка. The най-добрите тренировки за кръстосано обучение включват:

* Вдигане на тежести и силови тренировки.

* Интервална тренировка на колело.

* Тренировки, специфични за спорта. Присъединете се към отбор по футбол, баскетбол или Ultimate Frisbee!

Никога не вдигате тежести.

Мускулите са метаболитно активни и спомагат за изгарянето на калории и мазнини. Когато се опитвате да губите мазнини, мускулите са най-добрият ви приятел. Ако сте изминали много километри, може да изгаряте мускулите и да забавяте метаболизма си. Едно проучване от университета в Западна Вирджиния сравнява аеробните тренировки със силовите тренировки за отслабване. Аеробната група изпълняваше четири часа аеробика седмично, докато групата за трениране на съпротива изпълняваше няколко комплекта от 10 силови упражнения три пъти седмично. Групата за трениране на устойчивост засили метаболизма в сравнение с аеробната група, която намали метаболизма поради загуба на чиста мускулна маса.

Освен изграждане на мускули, тренировките за силова тренировка също увеличават метаболизма ви за 24 до 48 часа след тренировка, което ще ви помогне да изгаряте калории дори когато не сте във фитнеса.

Решение: График две до три силови тренировки всяка седмица за изграждане на чиста мускулатура и даване на вашите метаболизъм тласък. ■