седмица

Може да изглежда твърде опростено да се каже, че упражненията могат да предотвратят инфаркт. Включени са толкова много фактори - генетиката, артериалното увреждане от високо кръвно налягане и запушените артерии играят роля в това. Шокиращото е, че не е прекалено опростено. При по-голямата част от хората редовното физическо натоварване може драстично да намали риска от сърдечни заболявания, риска от инфаркт дори след запушване на артериите и риска от втори инфаркт. Списъкът на прането със симптоми на сърдечни заболявания, които реагират на упражнения, включва кръвно налягане, циркулация, стрес, тегло и нива на холестерол.

Докато нуждата от упражнения е изрязана и изсушена, въпросът за това колко ви е необходим е далеч по-мъгляв. Експертите постоянно го променят. Първо имате нужда от 30 минути три пъти седмично. След това имате нужда от 60 минути всеки ден. Факт е, че няма начин повечето от нас да получат час на ден, седем дни в седмицата. Повечето от нас дори не са готови за 20 минути блъскане и духане.

Но не е нужно да бягате маратон, за да облагодетелствате сърцето си. Проучванията показват, че дори минималните упражнения, тъй като само 10 минути ходене всеки ден, могат да направят големи неща. През 2007 г. изследователи от Държавния университет в Луизиана установиха, че жените с наднормено тегло, които са започнали да спортуват - просто ходене с спокойно темпо - около 70 минути седмично увеличават консумацията на кислород в сърцата си с повече от 4 процента [източник: Washington Post]. Консумацията на кислород е знак за здравето на сърцето ви.

Това определено е ниският край. Колкото повече време отделяте за упражнения, толкова по-големи са ползите. В същото проучване жените, които тренират около 30 минути на ден, увеличават консумацията на кислород в сърцето си с повече от 8 процента.

И така, колко упражнения наистина са ви необходими, за да видите значителни сърдечни ползи? И трябва ли да бягате, да вдигате тежести или да правите йога? В тази статия ще сортираме смесените сигнали и ще видим кои видове упражнения ще помогнат на сърцето ви най-много и колко време трябва да прекарате в него.

Всички видове упражнения, включително аеробни упражнения, стречинг и тренировки за съпротива, са чудесни за сърцето ви. По принцип те помагат да поддържате теглото си по-ниско и повишавате нивата на фитнес, което ви прави по-здрави като цяло. Но най-добрият вид упражнения за сърцето ви са аеробните дейности.

Аеробни упражнения, при което увеличавате сърдечната честота (например когато бягате, плувате в обиколки или премествате дивана си от другата страна на хола), има три основни предимства: Първо, той упражнява директно сърдечния ви мускул. Както всеки друг мускул, сърцето става по-силно, когато го натиснете да работи по-усилено. Второ, увеличаването на сърдечната честота кара сърцето ви да изпомпва повече кръв през тялото ви, насърчавайки добрата циркулация и получавайки повече кислород до всичките ви клетки, включително тези в сърцето ви. И накрая, аеробните упражнения изгарят най-много калории и проучванията показват пряка връзка между броя на изгорените калории и доколко подобрявате здравето на сърцето си.

И така, колко е достатъчно? А колко е твърде много?

Изследователите са изследвали всякакви нива на упражнения и променливи, от ниско натоварване (като ходене, градинарство или голф) на кратки интервали до силно натоварване (спринт или плуване) в продължение на часове. Изводът е, че всяко количество и ниво на упражнения за всяко време са полезни за сърцето ви, стига лекарят да каже, че можете да се справите. Важно е да не прекалявате - издърпването на мускул или прекаленото натискане на сърцето няма да подобри много здравето ви. (Ако имате болка в гърдите или се чувствате замаяни и особено ако забележите подуване в която и да е част от тялото си, спрете и се обадете на Вашия лекар.) Но въпреки че има широк спектър от здравословни за сърцето режими на упражнения, има някои насоки, които можете да използвате за да постигнете максималната си полза.

Двадесет минути аеробни упражнения, три или четири пъти седмично, при умерено натоварване ще ви донесат значителни ползи [източник: MedicineNet]. Умереното усилие е, когато пулсът и честотата на дишането Ви се увеличават, но все пак можете да говорите удобно - не сте останали без дъх. Джогинг и скачане на въже са добри примери. В по-горния край Центърът за контрол на заболяванията (CDC) препоръчва 30 минути на ден само с няколко почивни дни всяка седмица или около 150 минути седмично. За някой, който не обича упражненията, но се стреми да облагодетелства значително сърцето си, идеалното количество вероятно е някъде между: 30 минути на ден, поне три дни в седмицата. При 90 минути седмично - и изглежда няма значение дали правите 30 минути наведнъж или две 15-минутни сесии на ден - можете да помогнете на сърцето си да се засили, да осигурите повече кислород на клетките си, да намалите кръвно налягане и подобряване на броя на холестерола. Това е и управляемо количество дейност, така че е по-лесно за хората да го поддържат, което е ключово за получаването на сърдечните ползи, които търсите.

Въпреки че упражненията са полезни за всички, дори за тези със сърдечна недостатъчност, има видове упражнения, които трябва да се избягват, ако имате лошо сърце. Щамът на изометрични упражнения като лицеви опори, коремни преси и набирания не са добри за хора със сърдечна недостатъчност.