Многофункционалните ходове и нонстоп структурата са смъртоносна комбинация.

защитавайте

Джон Уик натрупа 76 убийства в оригиналния филм - не твърде изтъркан за пенсиониран убиец. Основните елементи в неговия репертоар включват джудо, джиу-джицу, пистолет фу (кунг фу с оръжия) и ръкопашен бой.

Но не само тези умения позволяват на Киану Рийвс-като-Джон Уик да откъсне нечие лице с ритник. Не, това, което Рийвс има - и вие също можете да имате, е нещо, което издига способностите му на по-високо ниво: засилено усещане за „проприоцепция“ или повишено осъзнаване къде е всяка част от тялото му и какво точно прави винаги.

Следващата тренировка, която Рийвс е тренирал за Джон Уик: Глава 2, включва многостепенни упражнения, които ефективно работят заедно с няколко мускула и части на тялото, за да ви спечелят не просто физика на убиец, но и убийствени движения.

Как работи

Това не е вашият традиционен план за изграждане на мускули. Стабилността на ставите, мобилността, предотвратяването на наранявания и експлозивната сила са нейните крайъгълни камъни. „Тялото на Киану е прекарано през инструмента за изцеждане“, казва треньорът му Патрик Мърфи. „Трябваше да приложа възможно най-безопасната и ефективна програма.“ За да постигне това, Мърфи използва усилено ленти: „Те могат да бъдат по-лесни за ставите, отколкото свободни тежести“, обяснява той, „но аз също харесвам отрицателната устойчивост, която те представят.“ Други инструменти в кутията са едностранни упражнения като скейтъри на лед и скакалки с пистолет с един крак, които подобряват проприоцепцията - способността на тялото да усеща какво правят всичките му части - и да балансира.

Указания

Извършвайте всяка верига два до три пъти седмично. Изпълнете 15–20 повторения на всяко упражнение и след това преминете към следващото упражнение (включително за веригата за загряване по-долу). Това е една верига. Починете една минута след завършване, след което започнете отново.

Загрявка

Лентови външни ротации
Вземете сгъната кърпа и закопчайте лентата си на височината на талията. Застанете отстрани и задръжте лентата в далечната си ръка пред пъпа, като кърпата е прибрана между лакътя и отстрани. Завъртете предмишницата навън и отстрани, доколкото можете. Съпротивете се на групата, докато се връщате, за да започнете.

Лентови странични повдигания с една ръка
Преместете лентата, така че да е закотвена ниско на земята. Дръжте го в едната ръка и застанете отстрани и достатъчно далеч, че ръката ви е напълно изпъната. Бавно повдигнете ръката си отстрани до височината на раменете. Съпротивлявайте се на групата, докато се връщате в началото.

Стенни преси
Използвайки леки до умерени гири (или изобщо никакви), застанете с гръб към стената. Вземете ръцете си широко във формата на футболни стълбове. Изпълнявайте бавни военни преси, вдигайки ръцете над главата си. Стремете се да държите ръцете си през стената през цялото време.

Еднокрачен баланс с достигане на крака
Застанете на единия крак. Изпънете другия си крак напред, като го задържите над пода, като сгънете изправения крак, ако е необходимо. Върнете се през центъра, след това удължете свободния си крак встрани по същия начин. Върнете се през центъра и протегнете крака зад себе си.