от HealthPartners
Завършването на маратон се добавя към все повече списъци с хора. Нашите експерти обясняват какво е важно да консумирате по време на тренировка и как да включите това хранене в графика си - чак до и през целия състезателен ден.
Месец преди това
Яжте разнообразни храни преди и след тренировъчни писти, за да определите с какво се справя най-добре стомахът ви
Започнете да правите въглехидрати като пълнозърнест ориз, тестени изделия, овесени ядки, люспи от трици, грах или листни зеленчуци част от вашата ежедневна диета. Тези въглехидрати няма бързо да повишат кръвната Ви захар, както правят картофите, царевицата и белия хляб. Вместо това те ще се съхраняват в тялото ви по-дълго и ще освобождават енергия бавно.
Разберете кои от тези въглехидрати се утаяват най-добре със стомаха ви. Стомасите на различните хора понасят храната по различен начин, но се опитват да избягват въглехидратите, предизвикващи газове. Храни като броколи, зеле, боб или твърде много плодове се вписват в тази категория. Също така ще отнеме известно време, докато червата ви се приспособят към повече въглехидрати. Опитайте да промените какво ядете преди и след бягането. Проследявайте как се чувствате от всяка храна и смесете тези, които причиняват дискомфорт. Повече бегачи трябва да отпаднат от маратон заради стомашно-чревни проблеми, отколкото заради нараняване. Ето защо е важно да започнете да експериментирате много преди деня на състезанието.
Седмица преди това
Яжте допълнително въглехидрати и протеини, за да попълните максимално резервите на тялото си
Направете точка, за да добавите допълнителни калории към всяко хранене през седмицата, водеща до маратона. Вашето представяне и издръжливост могат да се подобрят, ако започнете състезание с пълен запас от въглехидрати. Когато този магазин се изчерпи, мозъкът и мускулите ви се уморяват.
Напълнете зърнените храни, нишестените зеленчуци и плодовете, които се утаяват добре със стомаха ви. Приемът на протеини също трябва да се увеличи с увеличаване на порциите. Гръцкото кисело мляко и киноата са две храни, богати както на въглехидрати, така и на протеини.
Деня преди
Яжте предимно въглехидрати, малко протеини и голям обяд
Около 65-70% от калориите ви този ден трябва да идват от въглехидрати. Стремете се да ядете нещо на всеки два до три часа. Добър избор за богати на въглехидрати закуски включват банани, сушени плодове и овесени ядки.
Направете обяда си голямо хранене - не вечеря. Това ще даде на тялото ви повече време за обработка на хранителни вещества. Освен това ще намалите вероятността да имате стомашни проблеми в деня на състезанието. Пълнозърнестите макарони все още често се считат за едно от най-добрите ястия преди състезанието. Японските юфка соба, сладки картофи, тиква, киноа и кафяв ориз също са добър избор.
Също така е важно да приемате протеин в деня преди вашия маратон. Яжте 3-4 унции риба, постно месо или тофу на обяд.
2 до 4 часа преди това
Яжте храна от познати храни, които съдържат много въглехидрати, умерени протеини и ниско съдържание на мазнини и фибри
Избягвайте проблеми с храносмилането, като стоите далеч от новите храни, които не сте яли по време на тренировката си. Яжте храна с високо съдържание на въглехидрати, която няма да повиши кръвната Ви захар, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и фибри. Това ще подготви тялото ви за времето на състезанието ви.
Пълнозърнести зърнени храни, хляб или багел с малко количество фъстъчено масло или бадемово масло са добри варианти. Ако искате да ядете плодове, изберете банан.
Пийте 17 до 20 унции вода или спортна напитка.
1 час преди това
Ограничете това, което приемате в близост до състезанието
Пийте 5 до 10 унции вода или спортна напитка. Енергийните гелове или енергийните дъвки трябва да бъдат единственото нещо, което ядете.
По време на състезанието
Яжте богата на въглехидрати закуска всеки час, която отделя бърза енергия, и се въртете между питейна вода и спортни напитки
Малко след като започнете да бягате, ще искате да допълните вашите магазини за въглехидрати. Вашето тяло може да съхранява само толкова много и вие не искате да рискувате да останете празни. Енергийните гелове и дъвки, спортни напитки, банани и крекери са пълни с въглехидрати, които бързо ще освободят енергия за вас. Яжте от 10 до 20 грама от тях на всеки 20 минути.
За да избегнете прекомерно хидратиране, въртете се между питейна вода и пиене на спортни напитки. Вашата спортна напитка трябва да съдържа 6 до 8 процента въглехидрати. Обикновеният човек трябва да пие 5 до 10 унции вода или спортна напитка на всеки 15 до 20 минути. Точното количество обаче зависи от това колко се потите.
След състезанието
Яжте въглехидрати и протеини и пийте вода и спортна напитка възможно най-скоро
30-те минути непосредствено след бягането ви са наистина важни. Това е моментът да попълните запасите от въглехидрати в тялото си, да се запасите с възстановяващи мускулите протеини и да рехидратирате. След маратон вашите запаси от въглехидрати ще бъдат почти напълно изчезнали. Възможно е също така да сте повредили тъкан по време на бягане.
Стремете се да ядете съотношение 3 към 1 въглехидрати към постно протеин. Чаша шоколадово мляко е пример за съотношение 5 към 1 въглехидрати към протеин. Други добри избори за закуски включват: пътека смес с ядки, фъстъчено масло върху бисквити, пита и хумус, кисело мляко и сушени плодове.
Яжте пълноценно хранене два часа след маратона. Храната трябва да съдържа богати на фибри въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини.
Както по време на състезанието, важно е да пиете както вода, така и спортни напитки, за да замените течностите, които сте загубили от потта. Пийте 16 до 24 унции вода или спортна напитка за всеки килограм, който сте загубили, докато бягате. Това трябва да стане в рамките на 24 часа след маратона.
Имате още въпроси за това как вашата диета може да повлияе на тренировките?
Уговорете среща с един от регистрираните ни диетолози (RD).