загуби

Не си дебел. Дебелът е човекът, който се разлива през подлакътника в самолета. Дебел е вашият приятел от колежа, който живее с пържени картофи и не е виждал вътрешността на фитнес от Rocky V. Може да загубите 10 килограма, но кой не може? Вече се храните добре и тренирате, така че си представяте, че отпадането на последните няколко изисква лишения, които не сте готови да изтърпите. Но дали го прави? Може би няма да е необходима такава жертва, за да стигнете до изходното си ниво или начина, по който изглеждахте на 25. Бихте ли могли да стигнете до там, без да тренирате часове и да избягвате алкохола? Краткият отговор е да, ако сте готови да работите усилено в продължение на шест седмици. Това е игра с числа, която включва преброяване на калории, структуриране на тренировки и дори часовник за седене. Но резултатът е гарантирана загуба на мазнини. За разлика от измамни програми, този план се основава на наука, доказана за да ви помогне да свалите мазнини и да не си ги възвърнете в момента, в който се върнете към нормалното. Може дори да намалите кръвното си налягане и холестерола по пътя. И ако мислите за това като за игра, е по-вероятно да успеете. Следвайте тези правила в продължение на шест седмици и ще бъдете на мястото, което искате.

2. Скучните диети са по-добри
По-голямата част от успелите на диета ядат по-малко видове храни от обикновения човек. „Повтарящото се хранене помага на хората да контролират калориите“, казва Дж. Греъм Томас, професор в Центъра за контрол на теглото и диабета на Университета Браун. Когато трябва да ядете едни и същи ястия, е по-малко вероятно да правите вечерите си от закуски. Повтарящото се хранене също ограничава избора, което правят прищявките, като изключват групи храни (Аткинс) или насърчават само един вид храна (диета от грейпфрут). Как да го направим? Изберете две закуски, три обяда и четири вечери, които можете да завъртите през следващите шест седмици. Закусете какво искате, но преценете тези калории в дневната си цел. Ако искате да пиете бира (150 калории на кутия) или не можете да живеете без Oreos (150 калории за трима), включете тези калории в плана си, без да надвишавате лимита си.

3. Приоритизирайте протеините
Средно възрастният мъж получава 16 процента от дневните си калории от протеини. Опитайте се да увеличите до 30 процента. „Протеините ви помагат да се чувствате по-дълго сити“, казва Тавис Пиатоли, диетолог от екипа на Ню Орлиънс Сейнтс. „Когато ядете храна с високо съдържание на протеини, вашето желание да ядете един до два часа по-късно се елиминира.“ Изберете месо, птици, морски дарове, боб, яйца, млечни продукти, ядки и семена; колкото по-стройна е селекцията, толкова повече калории ще спестите. Интелигентният избор включва говеждо месо, филе и говеждо месо с 10% или по-малко мазнини; пилешки или пуешки гърди без кожа; свинско или агнешко филе, филе от филе и бут; и нискомаслено кисело мляко, мляко и сирене. Всички морски дарове и ядки съдържат здравословни за сърцето мазнини. Как изглежда 30-процентното протеиново хранене? Всички ястия от нашия План за девет хранения (отдолу) удариха целта. Когато се храните у дома или навън, използвайте приложения или сайтове, за да идентифицирате ястия с високо съдържание на протеини.

СВЪРЗАНИ: Истинската тренировка за отслабване

4. Стремете се да изгорите 500 калории всеки път, когато тренирате
 Проучванията показват, че хората са по-склонни да спортуват редовно, ако имат предвид конкретна цел, когато тренират. Така че през следващите шест седмици целта ви е да изгаряте 500 калории всеки път, когато тренирате и да го правите три пъти седмично. Човек с тегло 180 килограма може да изгори 500 калории, бягайки с темп от 8,5 минути в продължение на 30 минути, да плува умерено в продължение на 60 минути или да ходи умерено в продължение на 90 минути. Не забравяйте, че докато изгаряте 500 калории на сесия, няма значение какъв тип дейност правите.

6 Никога не седвайте повече от 30 минути
Не е достатъчно да упражнявате повече: Трябва също да седите по-малко. Изследванията показват, че колкото повече хора седят, толкова по-дебели са, независимо от упражненията. „Всъщност има повече потенциал за изгаряне на калории в ежедневните дейности, отколкото в 30-те минути на ден, прекарани в тренировка“, казва Робърт Портман, съавтор на Hardwired for Fitness. „Но не можете да използвате този потенциал за изгаряне на калории, ако винаги седите.“ По-малкото седене и увеличаването на случайната активност могат да добавят до стотици допълнителни изгорени калории - и повече загубени килограми. През следващите шест седмици не сядайте повече от 30 минути наведнъж. Задайте аларма и ако сте седели повече от това, станете, за да се обаждате на мобилния си телефон, или ходете, за да говорите с колега, вместо да изпращате имейли.

Планът за девет хранения
Храненето многократно ограничава избора, намалява апетита и улеснява броенето на калории. Завъртете тези ястия, преизчислявайки калориите с замествания, или използвайте плана като шаблон, за да създадете свои собствени ястия. Когато е възможно, заложете на високо протеинови, нискокалорични храни. Вериги като Subway и McDonald’s броят на калориите за всички селекции и предлагат нискокалорийни опции.

Закуска
Опаковка за закуска • 1 пълнозърнеста тортила • 4–6 яйчни белтъка • 1 чаша червени чушки, лук или други зеленчуци, задушени в спрей от зехтин • 1 унция натрошено сирене с намалено съдържание на мазнини: 324 калории

Високопротеинови зърнени култури
с обезмаслено мляко • 2 чаши Kashi GoLean (или подобна зърнена култура, която съдържа 10 или повече грама протеин и приблизително 140 калории на чаша) • 1 чаша обезмаслено мляко: 366 калории

Обяд
Турция сандвич • 2 филийки високобелтъчен хляб (за предпочитане покълнало зърно) • 3 унции постни пуешки гърди • горчица • лук, маруля, домат: 342 калории

Пилешко Бурито • 1 пълнозърнеста тортила • 1 пилешки гърди на скара • 1/2 чаша черен боб • 1/2 чаша чушки и лук, на скара • 3 супени лъжици авокадо, пюре • доматена салса: 485 калории

Разтопена риба тон • 1 филия пълнозърнест хляб • 2 унции парче лек тон • 1 супена лъжица майонеза • лук на кубчета • резенчета домати • 1 филия сирене с намалено съдържание на мазнини: 281 калории

Вечеря
Сьомга, кафяв ориз и снежен грах • Филе от сьомга 4 унции, печено или печено • 2/3 чаша кафяв ориз или киноа • 1/2 чаша снежен грах, приготвен на пара: 480 калории

Грил с пиле и броколи • 1 чаша броколи, задушени в маслини-
маслен спрей • 1 пилешки гърди, задушени в маслина-
маслен спрей • соев сос • 1/2 чаша кафяв ориз: 374 калории

Свинско бонфиле, сладък картоф и швейцарска магданоз • свинско филе от 4 унции, печено • 1/2 чаша сладки картофи, печено • 1 чаша швейцарско манголд, приготвено на пара: 382 калории

Салат от пуешко месо, черен боб и царевица • месо от 6 унции, направено с постна смляна пуйка • 1/2 чаша салата от черен боб и царевица: 444 калории

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!