Осем начина за изпомпване на протеина във вашата диета

работи

От Катлийн Зелман, MPH, RD/LD
Клиника за отслабване на WebMD - характеристика

Прегледано от Луиз Чанг, д-р

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са миналогодишната новина, но високо протеиновите се появяват като най-новия шум в контрола на теглото. Това е така, защото нововъзникващите изследвания намекват, че протеинът може да задоволи глада по-добре от мазнините или въглехидратите.

Може ли диетата с високо съдържание на протеини наистина да ви помогне да ядете по-малко калории (и по този начин да отслабнете), като държите ръката си извън бурканчето с бисквитки? WebMD попита някои експерти за техните възгледи.

Какво показват проучванията

Участници в проучване, публикувано наскоро в Американски вестник за клинично хранене съобщават за по-голямо удовлетворение, по-малко глад и загуба на тегло, когато мазнините намаляват до 20% от общите калории в диетата им, протеините се увеличават до 30%, а въглехидратите представляват 50%. Участниците в проучването ядат около 441 калории по-малко на ден, когато спазват тази високо протеинова диета и регулират собствения си прием на калории.

Друго проучване, съобщено в Journal of Nutrition, показа, че високо протеиновата диета в комбинация с упражнения засилва загубата на тегло и мазнини и подобрява нивата на липидите в кръвта.

"Нашите изследвания показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини помагат на хората по-добре да контролират апетита и приема на калории", казва изследователят Доналд Лейман, професор в Университета на Илинойс в Urbana-Champaign.

"Диетите с по-високо съдържание на протеини [и] с умерено съдържание на въглехидрати, заедно с начин на живот на редовни физически упражнения. Имат отличен потенциал за намаляване на липидите в кръвта [и] поддържат чиста тъкан, докато изгарят мазнини за гориво, без диетите да бъдат отстранени от постоянен глад"

Изследователите не разбират как точно действа протеинът, за да намали апетита. Те предполагат, че това може да се дължи на това, че високо протеиновата диета кара мозъка да получава по-ниски нива на стимулиращи апетита хормони.

„Не сме точно сигурни в механизма за засищане, независимо дали се дължи на [яденето] на по-малко въглехидрати и/или специфичния протеинов ефект върху хормоните на глада и мозъчната химия“, казва Лайман.

И са необходими повече изследвания, преди експертите да могат да направят широки препоръки хората да повишават протеина в диетите си, казва президентът на Американската диетична асоциация Ребека Рийвс, DrPH, RD, изследовател на затлъстяването в Медицинския колеж Baylor.

„Мисля, че е очарователно и интригуващо, но все пак ни трябват доказателства, че диетите с по-високо съдържание на протеини са по-ефективни в дългосрочен план“, казва Рийвс.

Колко ти трябва?

Нуждаем се от протеини на всички етапи от живота, за разнообразни телесни функции. Това е основният компонент на всички клетки, включително мускулите и костите. Необходим е за растеж, развитие и имунитет за борба с инфекциите и защита на тялото.

Препоръките на Института по здравеопазване за диетичен референтен прием (DRI) позволяват широк диапазон на прием на протеини - някъде от 10% до 35% от общите калории - за нормални, здрави възрастни. Например, на 1800 калории диета можете спокойно да консумирате от 45 грама (това е 10% от калориите) до 218 грама (35%) протеин на ден.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини обаче е 56 грама на ден за мъжете и 46 грама на ден за жените. Повечето американци нямат проблем да получат толкова много, но ще се борят да приемат достатъчно протеин, за да съставят 35% от калориите си.

Въпреки това, възможно ли е да се яде твърде много протеин?

„Няма опасности, свързани с по-висок прием на протеини - освен ако нямате бъбречно заболяване“, казва Лайман.

За да получите потенциална полза от загуба на тегло, Layman съветва да се стремите към около 120 грама протеин на ден. „Ако искате да увеличите приема на протеини, правете го бавно в продължение на една седмица“, препоръчва той.

За да сте в безопасност, консултирайте се с Вашия лекар, преди да добавите големи количества протеини към вашата диета.

Контролиране на апетита

На теория отслабването е съвсем просто - просто яжте по-малко и упражнявайте повече - но разбира се, прилагането му на практика може да бъде сложно. Намирането на диета с правилната комбинация от хранителни вещества, която ви харесва и работи с вашия начин на живот, е много индивидуален процес.

„Някои хора се справят по-добре с високо въглехидратна диета, докато други са гладни през цялото време на същата диета“, казва Лайман.

И разбира се, ако сте гладни през цялото време, яденето на по-малко калории ще бъде предизвикателство.

За по-добър контрол на апетита Рийвс препоръчва да разделите дневните си калории на по-малки хранения или леки закуски и да се наслаждавате на колкото се може повече от тях в началото на деня, като вечерята е последното хранене.

„Според научната литература хората, които ядат от четири до пет хранения или закуски на ден, са по-способни да контролират апетита и теглото си“, казва Рийвс.

И докато останете в препоръчаните граници, казва Рийвс, можете да опитате да добавите малко протеин към вашата диета.

„Ако DRI ни дадат разрешение да изтласкаме протеина“, пита тя, „каква е вредата от добавянето на малко постни протеини или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини към вашата диета - освен ако нямате състояние, което би ограничило протеина?“

Най-добрите източници на протеин

Протеинът е важен, но също така и въглехидратите, мазнините и общите калории, казва Катрин Талмадж, Масачузетс, говорител на Американската диетична асоциация.

"Всичко е свързано с баланса", казва Талмадж, автор на Диета проста. Въпреки че препоръчва включването на постни и нискомаслени източници на протеини при всяко хранене, тя казва, че това трябва да е част от диета с контролиран калории, която също е богата на „интелигентни въглехидрати“ като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, заедно със здравословни мазнини като ядки, семена, маслини, масла, риба и авокадо.

Тя също така отбелязва, че не всички протеини са създадени равни. Не забравяйте да търсите източници на протеини, богати на хранителни вещества и с по-ниско съдържание на мазнини и калории, като постно месо, боб, соя и нискомаслени млечни продукти, казва тя.

Ето някои добри източници на протеин, изброени от Министерството на земеделието на САЩ:

Храна Протеинови грамове
1 унция месо, риба, птици 7
1 голямо яйце 6
4 унции мляко 4
4 унции нискомаслено кисело мляко 6
4 унции соево мляко 5
3 унции тофу, твърдо 13
1 унция сирене 7
1/2 чаша нискомаслено извара 14.
1/2 чаша варен боб 7
1/2 чаша леща 9
1 унция ядки 7
2 супени лъжици фъстъчено масло 8
1/2 чаша зеленчуци 2
1 филийка хляб 2
1/2 чаша повечето зърнени храни/тестени изделия 2

8 начина за изпомпване на протеина

Ако искате да започнете да включвате повече постни протеини в ежедневната си диета, Tallmadge предлага тези осем прости съвета:

  • Вземете кисело мляко със себе си във фитнеса и му се насладете като усилвател след тренировка.
  • Направете вашата закуска овесени ядки с мляко, вместо с вода.
  • Закуска с обезмаслено сирене моцарела.
  • Използвайте цяла чаша мляко върху зърнените си храни.
  • Опитайте пушена сьомга или някой от новите постни колбаси за закуска.
  • Вземете заедно твърдо сварено яйце за лесна закуска.
  • Мунк на зърна едамаме по време на хранене и закуски.
  • Изберете кръгли или филе от месо

Публикувано през януари 2006 г.
Медицински актуализиран януари 2007 г.

ИЗТОЧНИЦИ: Journal of Nutrition, Юли 2005 г. Американски вестник за клинично хранене 2005; 82: 41-8. Лансет 2004; 364: 897-9. Диетичен референтен прием на енергия, въглехидрати, фибри, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини, Институт по медицина, септември 2002 г. Публикуване на база данни за хранителни вещества на USDA, 18 януари 2005 г. Д-р Доналд Лайман, професор, Университет на Илинойс в Urbana-Champaign. Ребека Рийвс, DrPH, RD, асистент, Изследователски център за поведенческа медицина, Медицински колеж Baylor; президент, Американска диетична асоциация. Катрин Талмадж, MA, RD, говорител на Американската диетична асоциация; автор, Диета проста.