мазнини

Една от, ако не и най-често срещаната целева тенденция, която наблюдаваме във фитнес индустрията, е „загуба на тегло“. Загубата на тегло е свързана с по-стройна физика, загуба на мазнини и повишаване на мускулния тонус. Това е и основният ключов термин, използван от изобилие от компании за здраве и уелнес. Дали обаче трябва да обръщате толкова голямо внимание на теглото си е под въпрос и тази статия трябва да ви помогне да разберете как най-точно да наблюдавате напредъка си към постигане на целта си състав на тялото.

Отслабване

Въпреки че проследяването на количеството загубени килограми може да бъде чудесен източник на мотивация, а също и доста измамно. Проследяването на загуба на тегло се превърна в изключително популярен метод за измерване на резултатите, като много марки споделят истории за успех на своите клиенти и клиенти, които са загубили значително количество тегло. За съжаление, голяма част от хората, които отслабват, все още не са доволни от състава на тялото си, не се чувстват толкова енергични, колкото си мислеха, и все още имат области, от които просто не могат да губят мазнини.

Ако искате да изслушате някои от потенциалните причини защо мониторингът на загуба на тегло може да не е най-добрият метод за проследяване на напредъка, ще се впусна в подробностите.

4 причини Отслабването не е най-добрият метод за проследяване на напредъка

1) Задържане на вода

Не е често човек да консумира едно и също количество вода всеки ден. И колкото и лудо да изглежда, водата има много голямо влияние върху теглото ви поради редица причини. 1 литър вода тежи 1 килограм, така че ако трябва да изпиете 1 литър вода и да се претеглите, преди да сте били в банята и след това, ще имате различни записи на теглото в един и същи ден, може би само с минути.

При упражнения тялото се изпотява и поради това водата се губи. Колко вода или течност пиете по време на вашата тренировка, ще определи дали теглото ви се увеличава или намалява след това. Има и някои храни, които попиват водата и карат тялото ви да задържа повече от други, които също оказват влияние върху теглото ви. Например химикалът натрий, който се съдържа в солта и преработените храни, се използва като консервант и е един от основните виновници за задържането на вода.

Например, един ден можем да консумираме по-голямо количество натрий от друг и да пием различно количество течност. Така че теглото ни може да се различава до голяма степен, без дори да стъпваме навън или да изразходваме калории чрез упражнения.

2) Драстичен дефицит на калории

По отношение на количеството храна, което ядете, вярвате или не, всъщност има ограничение колко мазнини можете да загубите в течение на една седмица. Средно скоростта на загуба на мазнини в горния край е около 0,5-1,5 lbs на седмица. Човек с наднормено тегло или затлъстяване може да очаква да загуби между тях 0,5-1lb мазнини безопасно на седмица, потенциалното количество за тези със силно затлъстяване е малко по-високо около 1-1,5 lbs на седмица.

Загубата на тегло може да бъде един от двата начина; можете да изпитате бавно намаляване на теглото, което може да е обезсърчително, или бързо намаляване на теглото, което може да възприемете като мотивиращо. Когато загубата на тегло е бърза, хората често имат драстичен дефицит на калории. Тъй като загубата на тегло за човек с голям калориен дефицит се забавя, поправката обикновено е да се направи дефицитът още по-драстичен, докато в крайна сметка количеството консумирана храна просто не е достатъчно, за да поддържа здраво тяло.

Намаляването на калориите твърде тежко ще доведе до нездравословно тяло и е просто неустойчиво. По-често хората с твърде голям дефицит изпитват негативно въздействие върху тяхното благосъстояние и настроение и се оказват да върнат по-голямата част от загубеното тегло в рамките на няколко месеца.

3) Загуба на мускули

Проблемно, твърде ниският калориен дефицит няма да доведе само до загуба на мазнини. Тъй като тялото не е в състояние да губи килограми мазнини на седмица, мускулите за съжаление ще се метаболизират, ако дефицитът ви е твърде голям.

Бързата загуба на тегло често е лош знак.

Дефицитът от 3500 калории може да се равнява на 1 килограм загуба на мазнини в рамките на една седмица (500 калории на ден, x7 дни = 3500 ккал). Както обаче е тялото не способни да губят мазнини с много по-бързи темпове отслабване отвъд тази точка е вероятно да дойде от мускулна тъкан.

Мускулите са по-плътни от мазнините и 1 g протеин съдържа само 4 kccal, докато 1 g мазнина съдържа 9 kcals. 1 lb мазнина заема по-голямо пространство от 1 lb мускул и така 1 lb мускул може да се метаболизира много по-бързо от мазнините, тъй като заема по-малко място и се формира с по-малко калории. По отношение на броя на калориите в 1lb мускул, 600-700kcals може да доведе до загуба на 1lb в мускулната тъкан. С това казано е по-лесно да загубите 1lb от мускулите, отколкото от мазнините, защото 1lb мускул изисква по-малко калории за метаболизма, отколкото 1lb мазнини.

Ако изпитвате загуба на тегло по-бързо от 1,5 фунта на седмица, шансовете са, че губите мускулна маса, което не би трябвало да е вашата цел.

4) Липса на активност

Когато сте в калориен дефицит, е почти неизбежно да загубите малко количество мускули. Трябва обаче да полагате големи усилия да поддържате колкото се може повече от мускулната си тъкан, когато използвате калориен дефицит, за да се възползвате от състава на тялото си.

Много е важно вие консумирайте достатъчно протеин когато имате калориен дефицит, за да поддържате количеството мускули във вашата рамка. Обикновено 1g протеин на 1lb чиста телесна маса (LBM) трябва да е достатъчно. Освен това ще трябва да поддържате тези мускули в движение.

Човешкото тяло реагира на стимул; просто иска просто да оцелее. Така че, ако пренебрегнете мускулите си и не ги използвате, когато сте в калориен дефицит, тялото ви може да метаболизира мускула за енергия, както е обсъдено по-горе. Ако обаче използвате мускулите си и изпълнявате тренировки за съпротива за всяка мускулна група, докато сте в калориен дефицит, използването на мускулите ви ще изпрати на мозъка ви съобщението, че мускулите ви са необходима част от вашата физика.

Ако отслабвате твърде бързо, докато не тренирате в рамките на калориен дефицит, и се чудите защо съставът на тялото ви все още не изглежда така, както искате, това може да е една от причините.

Отслабване

Както бе споменато по-рано, дефицитът от 3500 kcals може да доведе до около 1 lb загуба на мазнини (за периода от 1 седмица) и всяка по-бърза загуба на тегло от това най-вероятно ще доведе до загуба на мускули. Колкото и по-бързата скорост на отслабване да изглежда привлекателна, важно е да разберете колко мазнини тялото може да загуби ефективно и безопасно.

Загубата на тегло може да бъде добър метод за измерване на напредъка, но трябва да разберете до каква загуба на тегло трябва да се стремите. Ако непрекъснато губите 0,5-1lb на седмица, това е голям напредък. Ако обаче отслабвате по-бързо, това вероятно е индикация, че трябва да намалите дефицита на калории. Надяваме се, че тази статия ви е помогнала да разберете скоростта на загуба на тегло, която трябва да се стремите да поддържате.

Въпреки че целта за определено тегло може да бъде от полза; освен ако не сте професионален спортист с тегловна категория, която трябва да ударите, вероятно трябва да се съсредоточите върху загубата на мазнини малко повече от загубата на тегло, за да следите напредъка си. Като се има предвид факта, че загубата на мазнини ще бъде от полза за състава на тялото ви повече от загуба на тегло, изглежда най-подходящо да се проследи загубата на мазнини (процент на телесните мазнини) чрез използване на дебеломер, електролиза или други средства като метод проследяване на прогреса на състава на тялото безопасно и точно, за да записвате и наблюдавате резултатите си.

Вземете съобщение вкъщи

Не забравяйте да се придържате към чувствителен дефицит на калории, докато консумирате достатъчно протеини, поддържайте режима си на упражнения и се уверете, че включвате тренировки за устойчивост, когато целите да облагодетелствате състава на тялото си чрез калориен дефицит. Загубата на мазнини трябва да бъде вашата цел за подобряване на телесния състав, а не загуба на тегло, което е по-често просто число на кантара.

за автора

Джордж Плат (BA, Hons.) Е личен треньор, онлайн треньор и писател по фитнес/хранене. Страстта на Джордж към физическа активност и здраве се развива от ранна възраст след операция на отворено сърце. Можете да научите повече за Джордж чрез неговия уебсайт или Instagram: @ GeorgePFitness93.

Ако това ви харесва, може и вие да харесате.

Може ли протеинът да ви помогне да отслабнете?

Протеинов прах и отслабване Със сигурност сте чували това и преди: високо протеинова диета за отслабване ще ви даде желаните резултати. Не би ли било чудесно, ако беше толкова директно? В това кратко ръководство ще ви покажем как протеинът може да ви помогне да отслабнете, по правилния начин. Помага ли протеинът при [...]

Насипни ястия: Рецепта за смути за възстановяване

Тренирайте усилено, възстановете се силно. Стъпките, които предприемате за възстановяване след тренировка, могат да бъдат толкова важни, колкото и самото обучение. Смутитата са чудесен вариант след тренировка, защото се правят лесно и работят бързо, за да започнете да попълвате запасите си от енергия. Тази рецепта за смути за възстановяване включва нашия чист суроватъчен протеин в шоколад, [...]

Going Vegan: Джовани Фоас

Четирима от нашите посланици получиха предизвикателството да станат вегани за януари. Наскоро настигнахме Джовани, за да разберем как се справя! Как го намирате досега? Трудно ли ви е? Наслаждавам се, защото откривам много нови храни и ястия! Единственият проблем е [...]

Избор на най-добрия режим на упражнения за загуба на мазнини

За да загубите мазнини, трябва да имате дефицит на калории. Създаването на дефицит може да стане чрез упражнения или единствено чрез вашата диета. Използвайки упражненията като средство за създаване на калориен дефицит, имате избор да използвате сърдечно-съдовата дейност и/или тренировките за съпротива. Ако се създаде дефицит без [...]

Топ 4 причини за колебания в теглото

Колебания на теглото: Чести причини Проследяването на напредъка е чудесен начин да наблюдавате резултатите си от диета и тренировки. Има много методи за проследяване, които можете да използвате, като например измервания на части от тялото, измерване на телесните мазнини, тестване на мускулна тъкан, тестване на физическата работоспособност или дори просто чрез използване на снимки за напредъка. Най-често срещаният метод […]

9-те най-често срещани грешки при рязане

На диета ли сте за шоу, снимане или лятна ваканция? Избягвайте тези лесни грешки - и се настъргвайте! След като вземете решение за диета до натрошено телосложение, може да почувствате, че натискът е натиснат - особено ако сте си определили крайния срок за социално събитие, фотосесия или дори [...]