Chet Morjaria

Силови тренировки, Коучинг

вземете

В малката и тъмна фитнес зала, където тренирах по олимпийско вдигане на тежести, веднъж видях как един от атлетите на международно ниво спира своите грабежи и почиства и се придвижва само до клякане за няколко седмици. Попитах какво прави. Казаха ми просто: „Руската рутинна клек“. Наблюдавах как сесия по сесия той добавяше към своята вече впечатляваща сила, използвайки тази рутина. Поисках повече подробности и седмица-две по-късно ми връчиха кафяв плик. В него имаше едва четлива, лошо фотокопирана версия на руската рутинна клек. Това ми даде тон перфектно. Направих го и се влюбих в него - от Русия с любов. Шест седмици клякане три дни в седмицата: първите три седмици систематично изграждане на силата на звука, последвано от три седмици намаляване на силата на звука, докато интензивността се увеличава до максимум.

Оттогава се запознах и с друг руски метод за сила, рутинната процедура за клякане на Смолов. Тази рутина първоначално е разработена от Сергей Смолов, руският майстор на спорта. Той достигна популярност през 2001 г., когато беше публикуван от Павел Цацулин в брой на Powerlifting USA и оттогава дойде на вниманието на мнозина. Смоловът включва тринадесет седмици клякане, разделени на четири специфични цикъла. След кратък уводен микроцикъл, за да подготвите краката за това, което предстои, има четири седмици, четири пъти седмично основен мезоцикъл, в края на който трябва да следва нов макс. След двуседмичен превключващ цикъл идва интензивен мезоцикъл, много тежко клякане три пъти седмично въз основа на новия макс, който трябва да се увеличи отново в края на всичко това.

Натрупах много добър опит и в двете програми, както лично, така и чрез моите клиенти. И така, в тази статия ще сравня двете програми и ще дам малко съвети как да подходим към всяка от тях за максимални печалби. Като силов треньор често ме питат как да добавям килограми върху клек. Почти винаги отговорът ми (само на половин език) е да „клякам повече“.

Преди да се впусна в специална програма за клякам, трябва да знам, че сте клякали както често, така и редовно, добавяйки тежест всяка сесия. Това е по същество линейна прогресия. Ако тежестите ви са плато, това не е знак да скочите направо в програма за клек. По-скоро отделете малко време за разтоварване и стартирайте цикъла отново. Повтаряйте този цикъл, докато наистина установите, че печалбите ви се изравняват.

Твърдо вярвам в поддържането на протоколите за обучение възможно най-прости. Вярвам, че докато тези програми за клякане ще доведат до печалби за начинаещи, истината е, че почти всичко ще го направи и най-добре е да запазите специализираните програми за клякам, когато те могат да помогнат за повишаване на вашата подготовка на следващото ниво.

Но подхождайте внимателно - тези процедури не са лесни решения. Всъщност те са брутални.

Както RSR, така и Смолов могат да се използват или за клек отзад, или отпред и са били използвани от олимпийски вдигачи, стронгмени и пауърлифтери. Нека да разгледаме няколко различни начина, по които тези програми се сравняват:

Възстановяване:

Интензивност и обем:

Ако приемате интензивност в този контекст като процент от вашата 1RM, Смолов накланя везните, особено по време на интензивния мезоцикъл (достатъчно забавно), където удряте над 90% от вашите 1RM през повечето дни - обемът на повторенията при този интензитет е също по-висока от RSR. По отношение на обема дни в седмицата, RSR се придържа три дни в седмицата, докато Смолов включва четири дни работа по време на базовия цикъл. За щастие това спада до три дни по време на интензивния цикъл!

Други обучения:

RSR е малко по-опрощаващ по отношение на графика. Първо, това е три пъти седмично през цялото време, което позволява на малък прозорец да влезе в някаква друга тренировка, дори ако клякането взема своето. На второ място, всяка друга сесия е сесия „възстановяване“, която позволява планиране на допълнителна работа. Внимавайте обаче, ще искате да се пазите от всичко, което е интензивно в областта на краката или кръста.

Разнообразие:

Време срещу полза:

Както споменахме по-рано, би било глупаво да се мисли за тези програми като за лесна печалба. Тук няма понятие „нещо за нищо“. Те работят, ако го направите. Разбираемо е обаче да искате да запазите краткия период от време на програмата, макар и само за да можете отново да се върнете към нормалното обучение. Въпреки това, както при всичко в живота, вие получавате това, което сте изложили. Цикълът Смолов се надгражда систематично върху себе си и разбира се това ви настройва за по-големи печалби. Добавих до 15 кг на руския клек и 25 кг на Смолов (10 кг на основния цикъл и 15 кг на интензивния цикъл).

Тези програми са предназначени да се използват като вариант на вашето стандартно програмиране. Те не са предназначени да бъдат дългосрочна основа за вашата силова програма. Използвайте ги пестеливо и изберете този, който отговаря на вашето дългосрочно атлетично развитие по отношение на горепосочените фактори - възстановяване, интензивност, обем, разнообразие, други тренировки и време спрямо полза.

След като сте решили, ето моите три най-добри съвета за успех в избраната от вас програма:

Числа - Изберете внимателно своя “max”. Идеята на тези програми е да ги изпълнявате, както е предписано. Липсващите повторения навсякъде не биха помогнали за напредъка ви през тези програми и по този начин биха застрашили крайната ви печалба. Това означава да издърпате фината граница между това да се уверите, че повторенията са постижими, и да се натиснете до краен предел (и след това). Един от начините да направите това е да използвате това, което наричам вашият „ежедневен макс“ - т.е.

Възстановяване - Следвайки последната точка, направете всичко по силите си, за да се възстановите възможно най-добре за следващата си сесия. Яжте голямо. Спокоен сън. Мобилизирайте. Позволете си достатъчно почивка между всяка сесия, за да сте готови да ударите следващата възможно най-близо до пълния физически капацитет. Това важи и за възстановяване между сетовете - не бързайте, идеята тук е да завършите асансьорите, а не да правите повече работа за по-малко време.

Не се заблуждавайте - това са много трудни съчетания. Ангажирайте се да завършите всяко повторение на всеки набор от всяка сесия. От само себе си се разбира, че не трябва да пропускате сесии - повярвайте ми, ще искате. Ако сте задали числата по подходящ начин, тези клекове ще ви дадат безсънни нощи, неспокойни дни и ще предизвикат страх във вас всеки път, когато се върнете обратно до бара. Но по някакъв начин ще ги свършите. И ще си заслужава.