Автор: Janice McColl, B.S.P., M.Sc., M.H.

въведение

Потребителите все по-често се обръщат към природните здравни продукти, за да поддържат или подобряват здравето си. Последните изследвания насочиха вниманието към потенциалните ползи за здравето на незаменимите мастни киселини. В резултат на това потребителите трябва да са наясно с ролята, която EFA играят в храненето, здравето и болестите, за да направят информиран избор относно своите здравни грижи.

Разбиране на EFA

EFA са специален вид „добри мазнини“. Те също са основни хранителни вещества; понякога наричан витамин F. Основните хранителни вещества са необходими за живота, но трябва да се набавят чрез диета, тъй като тялото не може да ги направи. EFA са необходими за правилната структура и функция на всяка клетка в тялото и са важни за оптималното здраве. ЕМА увеличават усвояването на витамини и минерали; подхранват кожата, косата и ноктите; насърчават правилното функциониране на нервите; помагат за производството на хормони; осигурете нормален растеж и развитие; и предотвратяване и лечение на болести.

Мазнините (мастните киселини) се разделят на две основни групи - наситени и ненаситени - въз основа на тяхната химия. Има три основни класа ненаситени мастни киселини: омега-3, омега-6 и омега-9. Омега-6 и омега-3 са от съществено значение. Омега-9 не са от съществено значение, защото тялото може да ги направи от други мастни киселини. По-нататък ненаситените мастни киселини се класифицират като мононенаситени или полиненаситени. EFA са полиненаситени. Те включват:

  • омега-6 мастната киселина линолова киселина (LA) и нейните производни, гама-линоленова киселина (GLA) и арахидонова киселина (AA)
  • омега-3 мастната киселина алфа-линоленова киселина (ALA) и нейните производни, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Теоретично само LA и ALA са абсолютно необходими. Въпреки това, мастните киселини, получени от тях, също се считат за основни.

Дефицитът на EFA е често срещан днес поради съвременния избор на диети и начин на живот и факторите на околната среда. Много хора също имат проблеми с преобразуването на LA и ALA в техните производни. Недостигът на EFA може в крайна сметка да доведе до заболяване и дори смърт. (Вижте страничната лента за симптоми на дефицит на EFA).

Ключовите EFA и техните източници

LA: LA присъства в много зеленчуци и повечето растителни масла - слънчоглед (65-75%), шафран (79%), семена от вечерна иглика (72%), царевица (57%), фъстъци (31%), рапица (19 -26%) и маслини (8%). Лос Анджелис изобилства от доставки на храни и следователно няма нужда да се допълва.

GLA: Най-богатите източници на GLA са масло от пореч (звездно цвете), GLA (20-24%); масло от вечерна иглика (8-10%); и масло от касис (15-17%). GLA присъства в малки количества в човешкото мляко и някои храни, но типичната диета осигурява много малко GLA.

АА: В големи количества в яйца, риба и месо, АА е в изобилие в снабдяването с храна и добавките обикновено не са необходими.

ALA: ALA се съдържа в лененото семе (18-22%) и лененото масло (50-60%) и в малки количества в някои ядки, зелени листни зеленчуци, рапица, пшенични зародиши и семена от черен ток.

EPA и DHA: EPA и DHA се намират в мазни риби като сьомга, скумрия и риба тон. В зависимост от източника, рибеното масло варира в количеството EPA и DHA, което те осигуряват. Добавките с рибено масло често съдържат 18% EPA и 12% DHA, с по-концентрирани масла, съдържащи 30% EPA и 20% DHA. Водорасловите източници на EPA и DHA също са широко достъпни.

EFA при лечението и профилактиката на заболяванията

Дефицитът на EFA е установен при много заболявания, включително психични разстройства, диабет, атеросклероза, хипертония, екзема, ПМС, имунна дисфункция и възпалителни състояния като ревматоиден артрит. EFA могат да помогнат за подобряване на тези състояния и добавките на EFA са проучени в стотици клинични проучвания. Поради често нарушената конверсия на LA и ALA в техните производни, голяма част от скорошните изследвания върху EFAs се фокусират върху GLA, EPA и DHA, които също се абсорбират и използват по-ефективно от LA и ALA.

Изследвания на населението показват, че диета, богата на ALA, EPA и DHA, помага да се поддържа здраво сърце и може да предпази от сърдечни заболявания чрез намаляване на високите липиди в кръвта и кръвното налягане и чрез намаляване на съсирването на кръвта. Доказателствата в полза на ползите от EFA за сърцето са толкова убедителни, че през октомври 2000 г. Американската асоциация по сърдечни заболявания актуализира диетичните си насоки, като препоръчва на здрави възрастни да консумират поне две порции мазна риба на седмица. В същото време Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), намирайки доказателствата, които предполагат, но не са убедителни, допусна квалифицирана претенция, свързваща омега-3 мастните киселини с намаляване на риска от коронарна болест на сърцето.

Артрит и други ставни състояния

GLA се превръща в ейкозаноиди с мощни противовъзпалителни свойства. Той също така модулира имунния отговор, който може да намали възпалението и разрушаването на ставите. Много от страдащите от ревматоиден артрит имат дефицит на GLA и реагират благоприятно на лечението с GLA. Плацебо-контролирани проучвания показват, че добавянето с GLA може да намали симптомите на ревматоиден артрит както при деца, така и при възрастни. Отбелязано е намаляване на продължителността на сутрешната скованост, подуване на ставите, нежност и болка. Допълването с GLA също намалява употребата на нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) и кортикостероиди в много случаи.

Недостатъците на EFA, най-вече GLA, са свързани с екзема и други кожни заболявания. EFA помагат за облекчаване на сухата, сърбяща и възпалена кожа и спомагат за намаляване на загубата на влага. Въпреки че са изследвани различни EFA и кожни заболявания, досега най-изследваното е използването на GLA за екзема. Проведени са поне 22 рандомизирани, плацебо-контролирани проучвания, като по-голямата част показва значителна полза. В няколко проучвания пациентите, приемащи GLA, са успели да намалят употребата на лекарства като антибиотици, орални стероиди и локални стероиди.

Въпреки че ОМЕГА-3 EFA са най-известни със своите ползи за защита на сърцето, те също могат да играят роля в психичното здраве. Много разстройства като депресия, биполярно разстройство, болестта на Алцхаймер, деменция, когнитивни увреждания и поведенчески и обучителни разстройства (като дислексия и разстройство с дефицит на вниманието) са свързани с дефицита на EFA. Последните изследвания показват, че EPA и DHA могат да бъдат полезни при лечение на депресия и други психични разстройства.

Други здравни състояния

Изследванията с използване на EFA се провеждат в много други области, включително стомашно-чревни разстройства, диабет, затлъстяване, ПМС, масталгия (чувствителност на гърдите), хипертония, множествена склероза, лупус, астма, алергии и рак. Неотдавнашните клинични проучвания при хора, направени в областта на рака, макар и предварителни по своя характер, са обнадеждаващи. GLA демонстрира противоракови ефекти, както самостоятелно, така и в комбинация с лекарствена терапия, като тамоксифен. Други области на изследване включват добавки по време на бременност и кърмене, както и за кърмачета и малки деца.

Предложени изисквания за ОДВ

Тъй като типичната северноамериканска диета се различава съществено от диетата на нашите предци (повече транс и наситени мазнини, по-малко семена, плодове и риба, съдържащи EFA) и тъй като толкова много други фактори пречат на метаболизма на мастните киселини, повечето диети може да не съдържат достатъчно EFA. За съжаление, точните изисквания за отделни EFA не са ясно дефинирани, въпреки големия обем литература по този въпрос.

През 1999 г. международна работна група от учени се срещна в Националния институт по здравеопазване в Бетесда, Мериленд, за да обсъдят препоръките за хранене за НВД. Въпреки че стигнаха до заключението, че няма достатъчно научни доказателства за установяване на диетични референтни количества (DRI), има достатъчно данни за установяване на препоръки за адекватен прием (AI) за възрастни. Въз основа на дневна диета от 2000 kcal, препоръчителният им дневен AI е определен като 4,44 грама LA; 2,22 грама ALA; и 0,65 грама DHA/EPA комбинирани. Работната група също така призна, че в хранителните запаси има твърде много транс-мазнини, и препоръча горна граница от 2 грама на ден.

Странични ефекти от добавката на EFA

EFA могат да се консумират в големи количества (до 50 грама на ден) без сериозни странични ефекти. Случайните незначителни странични ефекти могат да включват стомашно разстройство, оригване, метеоризъм, меки изпражнения и диария. Тези нежелани реакции често намаляват при продължителна употреба и се появяват по-често при по-високи дози. За да сведете до минимум страничните ефекти, консумирайте с храна, започнете с по-малки дози и постепенно увеличавайте дозата в продължение на няколко седмици. Хората на антикоагуланти или лекарства за разреждане на кръвта трябва да се консултират с лекар, преди да приемат EFA добавки от риба, тъй като те могат да разреждат кръвта.

Въпреки че са необходими повече изследвания за ролята на EFA при специфични заболявания, ясно е, че повечето хора могат да се възползват от добавките на EFA, за да поддържат оптимално здраве и хранене. Съществуват също така сериозни доказателства, че ЕНВ могат да помогнат за предотвратяване или лечение на специфични здравословни състояния. Освен това те са безопасни и се понасят добре и са лесно достъпни навсякъде, където се продават хранителни добавки. Консултирайте се с вашия лекар или ръководството за ресурси в тази брошура за повече информация.